Ang mga studio ng pagmumuni-muni at apps ay umuusbong sa lahat ng dako sa mga araw na ito, at nais mong matigas na makahanap ng isang nangungunang antas ng ehekutibo na hindi isinasama ang pagmumuni-muni sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Kahit na ang mga atleta tulad ng dulang Olimpiko ng volleyball duo, Misty May-Treanor at Kerri Walsh, gumagamit ng mga pamamaraan sa paggunita at paghinga upang makatulong na mapabuti ang kanilang pagganap.
Ngunit ang pagsasanay sa mga diskarte sa pag-iisip na ito ay hindi lamang para sa mga piling tao, ito ay para sa sinumang nais na i-maximize ang kanilang mga pagsisikap at maranasan ang isang pakiramdam ng kalmado habang at pagkatapos mag-ehersisyo.
Kaya, Ano ang Mga Nag-iisip ng Pag-eehersisyo?
Ang pag-iisip ay pinakamahusay na inilarawan sa apat na salita: isang estado ng kamalayan. Kapag inilalapat sa ehersisyo, nangangahulugan ito na ganap na naroroon sa anumang pag-eehersisyo na ginagawa mo. Walang pag-zone out sa Zumba, walang autopilot sa elliptical. Ang bawat rep at bawat hakbang ay mahalaga.
"Ang pagdadala ng higit na kamalayan sa iyong pag-eehersisyo sa mahalagang paraan, kaysa sa pagdaan sa mga pag-uugali ay lalo kang naroroon at nalalaman ang iyong mga paggalaw at ang pakiramdam ng iyong katawan sa isang hindi paghuhusgaang paraan, " sabi ni Corey Phelps, personal trainer at eksperto sa nutrisyon na nagtuturo sa kanya maingat na nag-eehersisyo ang mga kliyente.
"Ang pagpapakita at pagpunta sa mga kilos ay maaaring makakuha ka ng isang antas ng isang resulta, ngunit ang pagpapakita, pagkonekta at pagpapanatili ng isang estado ng kamalayan ay walang alinlangan na magbunga ng mas mahusay, mas mabilis at mas makabuluhang mga resulta, " sabi niya. At ang mga resulta ay hindi lamang aesthetic, ngunit isang host ng mga panloob at panlabas na benepisyo na lalampas sa gym.
Ang Mga Pakinabang ng Pag-iisip sa Pag-eehersisyo
Walang isang toneladang pananaliksik na partikular na tumutugon sa mga nag-iisip na pag-eehersisyo, ngunit ang pag-aaral noong Pebrero 2016 na inilathala sa Translational Psychiatry ay sinubukan ang isang protocol na tinatawag na MAP (Mental and Physical) Training, na pinagsama ang aerobic ehersisyo na may pag-iisip ng pag-iisip. Natagpuan ng mga mananaliksik ang mga kalahok na nag-ehersisyo nang maingat na nadagdagan ang kanilang kakayahang mag-concentrate at nabawasan ang kanilang "mga pattern ng pag-iisip ng ruminatibo (aka obsessing at pagbagsak).
Sa pamamagitan ng pagsasanay ng pag-iisip sa iyong pag-eehersisyo, nagiging mas nakasentro ka, may kamalayan at nakatuon ang isang tao na nagdadala sa mas kaunting stress, sabi ni Phelps. "Ang Visualization ay tumutulong sa paghahanda sa iyo upang maisagawa sa iyong rurok at upang malutas ang mga malalaking layunin."
Sa katunayan, isang pag-aaral noong Disyembre 2014 na inilathala sa Pagganyak at Emosyon na natagpuan na ang mga may masikip na pokus sa linya ng pagtatapos ay mas mabilis na lumakad at may kadalian kaysa sa mga taong tumingin sa paligid habang naglalakad.
Ang higit pa, na matatagpuan malalim sa loob ng iyong utak ay isang network ng mga neuron na tinatawag na reticular activation system (RAS), at ang pangunahing pagpapaandar nito ay upang matulungan ang iyong utak na magpasya kung anong impormasyon ang may kaugnayan. Ang isang kasanayan sa paggunita ay nagsasabi sa iyong RAS na ang mga bagay na nakikita mo sa mata ng iyong isip ay mahalaga.
"Sa mundo na may koneksyon sa uber ngayon, nabaha kami ng maraming impormasyon sa buong araw (social media, email, text, atbp.), Na madalas na nagiging sanhi ng ating RAS na mapalitan, " sabi ni Phelps. Sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong RAS kalamnan sa pamamagitan ng paggunita bago ang isang pag-eehersisyo, maaari mong mapakinabangan ang iyong mga pagsisikap at mga resulta.
Ang pag-iisip ay makakatulong din sa iyo na masisiyahan ang iyong pag-eehersisyo nang higit pa, ayon sa pag-aaral ng Setyembre 2016 na inilathala sa Journal of Health Psychology . At kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, isang pag-aaral sa Agosto 2016 mula sa International Journal of Behaviour Medicine na natagpuan na ang mga kababaihan na nagsasanay ng pagiging maalalahanin ay mas aktibo at nakaranas ng mas malaking pagbaba sa kanilang BMI kaysa sa mga hindi.
Bilang karagdagan, kapag hindi ka nag-iisip tungkol sa kung ano ang gagawin mo para sa hapunan o kung sino ang kailangan mong mag-email, nakikilala mo ang iyong form, ginagawa ang bawat ehersisyo na epektibo hangga't maaari at binabawasan ang iyong mga pagbabago sa pagkakasakit. Maaari mo ring makita ang iyong sarili na nagpapabagal sa iyong pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay, na nagpapataas ng iyong oras sa ilalim ng pag-igting at tumutulong sa iyong mga kalamnan na lumakas.
Paano Maging Mag-isip sa Iyong Pag-eehersisyo
Handa bang ilagay ang pamamaraan na ito sa pagsasanay? Kapag naramdaman mong nakakarelaks ang iyong isipan pa ring palakasin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga pamamaraan na ito, maaari itong baguhin ang paraan ng iyong pag-eehersisyo magpakailanman. Ipinaliwanag ni Phelps kung paano ka maging maalalahanin sa iyong iba't ibang mga sesyon ng pawis.
Warm-Up
- Magsimula sa isang nakaupo na posisyon. Umupo ng matangkad at ipikit ang iyong mga mata.
- Magsimula muna sa pamamagitan ng napansin kung ano ang naramdaman ng iyong katawan at napansin ang iyong paghinga. Walang mga paghatol, pansinin lamang.
- Susunod, simulang huminga nang malalim na punan ang iyong mga baga ng hangin at humihinga nang lubusan. Matapos ang ilang mga siklo ng buong paghinga sa loob at labas magsisimulang ikot ang hininga.
- Huminga para sa apat na bilang, pagkatapos ay i-pause para sa dalawang bilang.
- Exhale para sa pito at i-pause para sa dalawa.
- Ikot ang hininga sa ganitong paraan para sa 10 pag-ikot.
- Payagan ang paghinga upang bumalik sa normal.
Ngayon, maglaan ng ilang sandali upang mailarawan ang pag-eehersisyo na malapit mong makumpleto. Isinalarawan nang mabuti ang mga bagay na gagawin mo. Ang mga kalamnan na iyong ginagamit. Ang pagsusumikap na ilalagay mo. Ang mga resulta na iyong ginagawa upang makamit.
Isipin ang pinakamatibay, pinakamahusay na bersyon ng iyong sarili na maaari mong kumonekta. Isaalang-alang kung paano ito pakiramdam sa iyong pisikal at mental. Hayaan ang pakiramdam na maabot ang bawat sulok ng iyong katawan at kabisaduhin ito. Kapag sa tingin mo handa ka na, buksan ang iyong mga mata, at i-rock ang iyong pag-eehersisyo!
Tumatakbo
Habang pinapasukan mo ang iyong takbo, magtakda ng isang timer ng agwat upang umalis tuwing 90 segundo.
- Una, ibigay ang iyong pansin sa iyong paghinga. Pansinin ang nararamdaman nito habang pinapasok nito ang iyong mga ilong, pinupuno ang iyong baga at kung ano ang naramdaman ng iyong katawan habang humihinga ka. Pansinin ang ritmo at korte.
- Sa susunod na 90-segundo na ikot, pansinin ang paraan ng pag-hampas ng iyong mga paa sa lupa at kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. Pansinin ang mga sensasyon, na kung saan ang mga kalamnan ay mas gumagana. Pansinin ang ritmo at kadali ng iyong hakbang.
- Sa susunod na 90 segundo, dalhin ang iyong pansin sa iyong core. In-activate mo ba ang mga abdominals?
- Magpatuloy sa pag-ikot sa pamamagitan ng mga maliit na tseke para sa tagal ng iyong pagtakbo.
Pagtaas ng Timbang
Para sa bawat ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang, tumuon sa pagdadala ng kamalayan sa kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan. Halimbawa, sa iyong biceps curl, ano ang naramdaman ng iyong mga bisig? Ang iyong mga siko ay naka-pin sa iyong panig o gumagamit ka ba ng momentum upang mai-swing ang mga timbang? Ang iyong hininga ba ay tumutugma sa kilusan?
Sa iyong mga deadlift, naramdaman mo ba na umaakit ang iyong mga hamstrings at pinipiga mo ang iyong glutes sa tuktok? Siguraduhin na isagawa ang ganitong uri ng kamalayan sa bawat ehersisyo at sa lalong madaling panahon maingat na pag-eehersisyo ay magiging pangalawang kalikasan.
