Mahalaga ang sodium para sa buhay, ngunit ang pagkuha ng labis ay maaaring masama para sa iyong kalusugan. Nakasalalay sa iyong mga partikular na pangangailangan sa kalusugan, ang mga rekomendasyon sa pagdiyeta ng sodium ay saklaw mula 1, 500 hanggang 2, 300 milligrams sa isang araw. Karamihan sa mga Amerikano ay kumokonsumo ng halos 3, 400 milligrams araw-araw, ayon sa American Heart Association. Ang pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman tungkol sa diyeta ng diyeta ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong paggamit, ngunit kung kailangan mo ng karagdagang gabay, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian upang matulungan kang iling ang ugali ng asin.
Ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Sodium Intake para sa Iyo
Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumana nang walang sosa; ito ay isang mahalagang electrolyte na tumutulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo at likido, at kinakailangan para sa normal na pagtrabaho ng iyong mga kalamnan at nerbiyos. Ngunit marahil nakakakuha ka ng mas maraming sodium sa iyong diyeta kaysa sa kailangan mo. Habang ang minimum na halaga ng sodium ay hindi pa naitakda, ang iyong katawan ay maaaring gumana nang halos 200 hanggang 500 milligrams sa isang araw, ayon sa World Health Organization.
Dahil ang sobrang sodium ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan, ang mga rekomendasyon ay itinatag para sa maximum na dapat mong makuha sa bawat araw. Ang 2015 Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano at ang American Heart Association ay nagmumungkahi ng paglilimita sa paggamit ng sodium sa 2, 300 hanggang 2, 400 milligrams sa isang araw.
Aling Mga Pagkain ay Naglalaman ng Sodium
Ang sodium ay natural na matatagpuan sa isang bilang ng mga pagkain - gatas, karne at ilang mga veggies tulad ng kintsay at beets - kaya ang pagkuha ng sapat na sodium ay bihirang isang problema. Ang isang malaking tangkay ng kintsay ay may 51 milligrams ng sodium at 3 ounces ng inihaw na manok ay may halos 75 milligrams.
Ang salt table, na may 2, 300 milligrams ng sodium bawat kutsarita, ay nag-aambag sa iyong pangkalahatang paggamit; gayunpaman, ang shaker ng asin ay hindi mananagot para sa labis na dami ng sodium sa diyeta ng Amerika. Halos 75 porsyento ng sodium na nakukuha mo ay nagmula sa kung ano ang idinagdag sa mga pagkaing naproseso at restawran, ayon sa AHA. Kasama sa mga pagkaing nasa sosa ang mga karne ng deli, naproseso na karne, tinapay, crackers, chips, mabilis na pagkain, pizza, frozen na hapunan at sopas. Ang isang tasa ng chunky sopas na pansit na manok ay may higit sa 800 milligrams ng sodium. Kahit na ang mga inihurnong kalakal, dahil sa baking soda at idinagdag na asin, ay pinagmulan din ng sodium. Ang mga condiment, tulad ng ketchup, salad dressing, Worcestershire at toyo ay mataas din sa sodium.
Ano ang Mangyayari kung Makakuha ka ng Masyadong Sosa
Ang pagkonsumo ng sobrang sodium ay nagdudulot ng pagpapanatili ng likido sa ilang mga tao. Ang labis na likido ay nakakunot sa puso at nagdudulot ng pagtaas ng presyon ng dugo. Kung iniwan ang hindi makontrol, ang mataas na presyon ng dugo ay puminsala sa iyong mga arterya at pinatataas ang panganib ng sakit sa puso, stroke, sakit sa bato, erectile dysfunction at pagkawala ng paningin. Ang pagkuha ng sobrang dietary sodium ay isang panganib na kadahilanan para sa cancer sa tiyan at osteoporosis.
Paano Gamitin ang Label ng Nutrisyon Facts upang Limitahan ang Sodium
Kung sinusubukan mong limitahan ang iyong paggamit ng sodium, ang label ng mga katotohanan ng nutrisyon ay isang magandang lugar upang magsimula. Ang isang pagkain na naglalaman ng 140 milligrams ng sodium o mas kaunti sa bawat paghahatid ay itinuturing na isang mababang-sodium na pagkain. Ang isang item na pagkain ay hindi maaaring may tatak na malusog kung mayroon itong higit sa 480 milligrams ng sodium bawat paghahatid, ayon sa Food and Drug Administration at US Department of Agriculture, at ang isang pagkain ay hindi maaaring magkaroon ng higit sa 600 milligrams bawat paghahatid. Ang pagbibigay pansin sa dami ng sodium na natagpuan sa pagkain na iyong kinakain ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa loob ng inirekumendang mga antas.
Paano Bawasan ang Sodium Intake
Ang isang madaling paraan upang limitahan ang pag-inom ng sodium, at itaguyod ang mas mahusay na kalusugan, ay pinupuno ang iyong diyeta ng buo at mga minutong na naproseso na pagkain, tulad ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, karne, pinatuyong beans at gatas. Kahit na marami sa mga pagkaing natural na naglalaman ng ilang sosa, ang halaga ay minimal kumpara sa natagpuan sa mga naproseso na pagkain. Halimbawa, ang pagpapalit ng 3 ounces ng deli turkey para sa 3 ounces ng sariwang inihaw na pabo ay makatipid sa iyo ng higit sa 700 milligrams ng sodium. Kalahati ng isang tasa ng mga frozen na gisantes ay may halos 200 miligram na mas kaunting sodium kaysa sa parehong laki ng paghahatid ng mga de-latang mga gisantes.
Magdagdag ng lasa gamit ang mga halamang gamot at pampalasa, tulad ng bawang, kanela, oregano at basil, sa halip na mga condiment ng asin at high-sodium. Ang lemon juice, suka at pinaka-mainit na sarsa ay nagdaragdag din ng isang maliit na sipa nang walang labis na sodium. Iwasan ang paggamit ng asin sa panahon ng pagluluto, at kung dapat mong gamitin ito, iwisik lamang ang ilang mga butil sa mesa.
