Kailangan mo ng bitamina B-6 upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya sa pamamagitan ng paggana ng iyong metabolismo. Gumagana ito nang magkatabi kasama ang maraming iba pang mga bitamina B upang sirain ang mga karbohidrat, protina at taba.
Bukod sa pangunahing papel nito sa paggawa ng enerhiya, ang bitamina B-6 ay tumutulong sa paggawa ng hemoglobin, isang protina ng dugo na nagdadala ng oxygen. Ayon sa isang artikulo sa pananaliksik sa 2016 na inilathala sa Mga Nutrients, ang bitamina B-6 ay kasangkot sa paggawa ng mga neurotransmitters, tulad ng dopamine at serotonin.
Mahalaga ito sa normal na pagtulong sa sistema ng nerbiyos. Sapagkat ang B-6 ay may napakaraming iba't ibang mga pag-andar, ang pagkonsumo ng halaga na kailangan mo sa bawat araw ay mahalaga para sa iyong kalusugan.
Pang-araw-araw na Rekomendasyon
Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa B-6 ay nakasalalay sa iyong kasarian at yugto ng buhay. Ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1.3 milligrams ng bitamina hanggang sa edad na 50. Pagkatapos nito, gusto mo ng 1.7 milligrams.
Bilang isang babae, hinahangad ang 1.3 milligrams ng pang-araw-araw na B-6 hanggang sa ikaw ay 50 taong gulang. Kapag naabot mo ang edad na 51, kakailanganin mong madagdagan ang iyong paggamit sa 1.5 milligrams bawat araw, ayon sa Food and Nutrisyon Board ng Institute of Medicine.
Mga Espesyal na Pagsasaalang-alang
Tulad ng maraming mga nutrisyon, ang iyong rekomendasyon ng bitamina B-6 ay umakyat kung buntis ka upang higit na matulungan ang iyong katawan na makuha ang enerhiya na kailangan mo mula sa pagkain at suportahan ang iyong pagtaas ng dugo. Sa iyong pagbubuntis, kakailanganin mo ng 1.9 milligrams ng B-6 bawat araw. Pagkatapos, kung magpasya kang mag-alaga ng iyong bagong panganak, dagdagan ang iyong paggamit sa 2 milligrams araw-araw.
Maaaring kailanganin mo ng kaunti pa ang B-6 pati na rin kung magkasya ka sa iba pang mga kategorya. Kung gumagaling ka sa alkoholismo, magkaroon ng kabiguan sa bato o kung nagdurusa ka sa isang sakit sa bituka tulad ng Crohn's o celiac disease, maaaring kailanganin mo ang iyong paggamit ng B-6.
Bilang karagdagan, Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2011 sa "Mga Review ng Nutrisyon" ay nagmumungkahi na ang mga kababaihan na nasa oral contraceptives ay maaaring magkaroon ng mas mababang antas ng bitamina B-6. Kung ikaw ay nasa gamot para sa epilepsy, tuberculosis, o mga gamot para sa mga isyu sa paghinga, maaaring maapektuhan ang iyong katayuan sa B-6, ayon sa National Institutes of Health. Bibigyan ka ng iyong doktor ng mga tukoy na rekomendasyon sa mga kasong ito.
Pinakamataas na Dosis
Maaari mong mapahinga nang madali ang pag-alam na malamang na hindi ka makakaabot sa itaas na antas ng paggamit ng B-6 mula sa pagkain. Gayunpaman, ang labis na bitamina B-6 mula sa mga pandagdag ay maaaring mapanganib at nagbabanta sa buhay. Ang pangmatagalang, mataas na dosis na B-6 na paggamit ay maaaring magresulta sa mga isyu sa neurological, tulad ng pagkawala ng kakayahang kontrolin ang mga paggalaw ng katawan at pinsala sa nerbiyos.
Ang mga sugat sa balat, sobrang pagkasensitibo sa araw, pagduduwal, pagtatae at heartburn ay iba pang mga palatandaan ng babala na napansin mo ng sobrang B-6. Iwasan ang pagpunta sa mapagparaya sa itaas na antas ng paggamit para sa bitamina, na kung saan ay 100 milligrams sa isang araw para sa lahat ng matatanda, ang ulat ng Office of Dietary Supplement. Ito ang maximum na halaga na maaari mong magkaroon bago ang mga negatibong epekto sa pangkalahatan ay magsisimulang maganap.
Bago kumuha ng isang suplementong bitamina B-6, basahin ang label sa iyong pang-araw-araw na multivitamin, kung kukuha ka. Karamihan sa mga multivitamin ay may kasamang sapat na dosis ng mga bitamina B, kaya kadalasan hindi na kailangang kumuha ng hiwalay na suplemento.
Saan Kumuha Ito
Sa halip na magdagdag ng isa pang pandagdag sa iyong diyeta, tumuon sa pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa bitamina B-6. Ang isang tasa ng mga chickpeas ay nagbibigay sa iyo ng isang malaking tipak ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan - 1.1 milligrams. Ang tatlong ounces ng lutong atay o yellowfin tuna ay nagbibigay ng 0.9 milligram, habang ang parehong dami ng sockeye salmon, inihaw na pabo o dibdib ng manok bawat isa ay naglalaman ng halos 0.5 milligrams ng B-6.
Isang medium banana, 1 tasa ng diced, lutong patatas, o 8 ounces ng marinara sauce bawat isa ay nagbibigay sa iyo ng 0.4 milligrams ng bitamina. Makukuha mo kahit na sa paligid ng 0.1 milligrams ng B-6 mula sa 1 tasa ng luto, enriched rice, 1/2 tasa ng mga pasas, kalahati ng isang tasa ng lutong spinach o 1 onsa ng pinaghalong mani. Marami sa mga pagkaing ito ay puno ng iba pang mga bitamina B, kaya sigurado kang makakuha ng isang mahusay na dosis ng nutrisyon mula sa malusog na pagkaing mayaman sa bitamina B-6.
