Ang pagsasanay sa lakas gamit ang iyong timbang sa katawan o mas magaan na libreng timbang para sa paglaban ay isang angkop na paraan para makakuha ng kalamnan ang isang kabataan. Habang ang mabibigat na timbang na pag-aangat at pagsasanay sa bodybuilding ay angkop para sa mga may sapat na gulang, ang isang batang katawan ay hindi pa kagamitan upang hawakan ang mabibigat na naglo-load ng matatanda na maaaring mag-angat. Ang pagsisimula ng isang seryosong programa ng pag-aangat ng timbang bago ang iyong skeletal system ay ganap na binuo ay maaaring mag-iwan sa iyo mahina laban sa mga pinsala na maaaring pagbawalan ang iyong kakayahang bumuo ng kalamnan sa hinaharap. Ang isang 14-taong-gulang ay dapat makakuha ng kalamnan nang walang panganib na pinsala.
Hakbang 1
Sanayin ang iyong cardiovascular system na may isang 10 minuto na pag-init bago ang anumang aktibidad. Ang isang maikling jog, jump jacks o iba pang calisthenics ay dapat unahan ang anumang pagsasanay sa lakas at dagdagan ang iyong pagbabata at bawasan ang iyong pagkakataon na mapinsala.
Hakbang 2
Magsagawa ng mga body weight ehersisyo tulad ng mga pushup, situps, pullups at squats habang nagsisimula kang bumuo ng iyong mga kalamnan. Subukan na gumanap ng marami sa bawat ehersisyo hangga't maaari, at unti-unting madagdagan ang bilang na ginagawa mo sa pagsisimula mong pagbutihin.
Hakbang 3
Ang mas magaan na timbang na may mataas na bilang ng mga pag-uulit. Para sa anumang ehersisyo ng pag-eehersisyo ng timbang, pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit sa higit sa tatlo hanggang apat na hanay. Kung hindi mo magagawa ang maraming mga pag-uulit na ito, gumamit ng mas magaan na timbang hanggang sa makakuha ka ng mas maraming lakas.
Hakbang 4
Tumutok sa mga pagsasanay sa tambalan, na kung saan ay isinasama ang higit sa isang magkasanib na kilusan. Ang mga pagsasanay na ito - na kinabibilangan ng bench press, patay na pag-angat at bigat na mga squats - buhayin ang mas maraming mga fibers ng kalamnan nang sabay-sabay, na humahantong sa mas pangkalahatang pakinabang ng kalamnan sa mas kaunting oras. Maaari kang magsimulang mag-focus sa mga nakahiwalay na kalamnan matapos ang iyong pangunahing mga kalamnan ay lumalakas habang tumatanda ka.
Hakbang 5
Pagtuon sa iyong form habang ikaw ay nag-angat. Maraming mga nakakapinsala na pinsala ay sanhi ng hindi magandang porma, na nagbibigay-daan sa iyo upang "lokohin" at magtaas ng higit na timbang kaysa sa iyong mga kalamnan ay kung hindi man handa na. Ang pag-aaral ng tamang form bilang isang batang weightlifter ay magbibigay sa iyo ng isang mas malakas na batayan sa iyong mga huling taon ng bodybuilding.
Hakbang 6
Pag-eehersisyo ang iyong buong katawan sa halip na tumutok lamang sa mga malalakas na kalamnan. Kahit na maaaring makatutukso na ituon ang iyong pag-eehersisyo sa iyong mga braso at dibdib, huwag pabayaan ang mga binti at likod.
Hakbang 7
Kumain ng maraming pagkain. Ang pagkakaroon ng kalamnan ay may kinalaman sa kung ano ang kinakain mo kung ano ang iyong pag-angat. Habang ikaw ay bata, ang iyong metabolismo ay magiging pinakamabilis nito. Kinakailangan ng maraming calorie upang mabigyan ka ng mga nutrisyon na kailangan mo upang mapalago ang iyong mga kalamnan. Kumain ng mataas na kalidad, mga pagkaing mayaman sa protina, at subukang magkaroon ng makakain kahit papaano bawat dalawang oras.
Babala
Iwasan ang tukso na magdagdag ng maraming mga pandagdag sa iyong diyeta. Habang ang isang pagyanig ng protina ay okay, lumayo sa mga steroid, paglaki ng mga hormone, synthetic androgens at karamihan sa iba pang mga suplemento na idinisenyo upang madagdagan ang iyong paglaki ng kalamnan maliban kung inirerekumenda ng isang manggagamot.
