Kung nakaranas ka ng matagal na sakit o isang panahon ng emosyonal na stress, ang iyong mga damit ay maaaring maging baggy, at ang iyong pamilya at mga kaibigan ay maaaring magkomento sa kung gaano ka kaakit-akit. Ang isang index ng mass ng katawan sa ibaba ng 18.5 ay itinuturing na kulang sa timbang - isang kondisyon na maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kung kailangan mong ilagay ang timbang, nais mong gawin ito nang dahan-dahan at pamamaraan upang manatiling malusog. Makipag-usap sa isang doktor kung hindi ka sigurado kung bakit nawalan ka ng timbang o kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang karamdaman sa pagkain o imahen sa katawan.
Mga Prinsipyo ng Pagkakuha ng Timbang
Upang makakuha ng timbang, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa kontrol ng timbang. Ang isang libong timbang ng katawan ay katumbas ng humigit-kumulang na 3, 500 calories, kaya, kung nais mong makakuha ng timbang sa isang matatag na rate na 1/2 hanggang 1 pounds sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang labis na calorie na 250 hanggang 500 calories sa isang araw. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumuha ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay kailangang magsagawa ng mga pangunahing pag-andar at huwag masunog ang mga ito sa pamamagitan ng aktibidad.
Kahit na nabawasan ang iyong gana sa pagkain, ang prosesong ito ay maaaring hindi mapaghamong sa naririnig. Kung karaniwang kumakain ka lamang ng 1, 200 kaloriya sa isang araw, halimbawa, ang pagkalaglag ng iyong paggamit sa 1, 500 ay maaaring magawa gamit ang ilang mga madiskarteng pagkain at tutulungan kang makakuha ng kaunting timbang bawat linggo. Hindi lahat ay nakakakuha - o natalo - timbang sa parehong paraan, gayunpaman, at maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang dietitian upang makahanap ng isang pormula na gumagana para sa iyo.
Mga Pagkain para sa Timbang ng Timbang
Iwasan ang pagkakaroon ng lahat ng mga bagong pounds bilang taba sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Maaari kang matukso na kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie na nakabalot ng mga pounds nang mabilis, tulad ng mabilis na pagkain at iba pang basura, ngunit ang mga ito ay nagbibigay ng mga calorie na walang makabuluhang nutrisyon. At, kung nawalan ka ng maraming timbang, maaaring mapanganib ka sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Sa halip, tumuon sa mataas na kalidad na buong pagkain na parehong kaloriya - at nutrient-siksik. Ang mga taba, na nagbibigay ng 9 na calories bawat gramo, ay mahusay na mga pagpipilian para sa pagtaas ng timbang. Pumunta para sa malusog na hindi nabubusog na taba mula sa mga pagkaing tulad ng abukado, mani, buto, olibo at langis ng oliba. Ang pinatuyong prutas ay isa pang mapagkukunan-siksik na mapagkukunan ng nakapagpapalusog na calories. Ang mga pagkaing protina ng lean ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan habang nakakakuha ka ng timbang; subukan ang mga isda, pagkaing-dagat, beans, legume at mga pagkaing pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at gatas para sa pinakamalusog na mga pagpipilian.
Mga Estratehiya sa Pagkain para sa Pagkakuha ng Timbang
Maaari kang lumikha ng labis na calorie na may kaunting maliit na pagbabago sa iyong diyeta. Subukang bigyan ang iyong sarili ng bahagyang mas malaking bahagi sa bawat pagkain. Maaari mong makita na ang "greysing" calorie-siksik na pagkain ay tumutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin nang mas mahusay, gayunpaman. Kung gumaling ka mula sa isang sakit at walang gana sa ganang kumain, inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na kumain ng lima o anim na mas maliit na pagkain sa isang araw. Ang pagpili ng mga pagkaing may kalidad na mataas din sa mga caloriya ay nangangahulugang hindi maaaring magsagawa ng maraming pagsisikap na magdagdag ng dagdag na 250 calories sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay.
Halimbawa, ang pagwiwisik lamang ng 1/2 onsa ng tinadtad na mga walnut sa tuktok ng iyong oatmeal ng umaga o tanghalian na salad ay nagdaragdag ng 93 calories sa iyong diyeta. Ang pagkain ng kalahati ng isang abukado bilang isang meryenda ay nagbibigay sa iyo ng 182 calories, tulad ng pagkalat ng isang kutsara ng almond butter sa isang maliit na mansanas. Ang isang maliit na kahon ng mga pasas ay nagbibigay ng 129 kaloriya.
Ehersisyo Habang Nakakuha ka ng Timbang
Maaari mong ilagay ang timbang na may diyeta lamang, ngunit kung walang ehersisyo, ang pounds ay malamang na darating sa anyo ng taba. Ang isang sangkap na ehersisyo ay tutulong sa iyo na magdagdag ng kalamnan sa halip.
Gayunpaman, nais mong maiwasan ang pagkuha ng sobrang pag-eehersisyo ng aerobic kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, kaya hindi mo sinusunog ang lahat ng mga labis na calories at alisin ang iyong trabaho. Sa halip, magtuon ng higit sa pagsasanay sa paglaban gamit ang mga timbang, banda o machine, at layunin para sa dalawa hanggang tatlong sesyon sa isang linggo na may mga ehersisyo na target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Tulad ng pagtaas ng timbang ay maaaring mabagal, gayon din ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Maging mapagpasensya at kumunsulta sa isang tagapagsanay upang matulungan kang lumikha ng isang programa na gumagana para sa iyo.
