Ang nakaupo na hilera ng cable at ang baluktot na hilera ng barbell ay mga pagsasanay sa staple sa anumang gawain na pag-eehersisyo. Pareho silang mga pagsasanay sa tambalan na nakatuon pangunahin sa iyong mga kalamnan sa likod. Habang nagtatrabaho sila ng parehong mga grupo ng kalamnan, ang baluktot na barbell row ay bahagyang mas advanced kaysa sa nakaupo na linya ng cable at kailangan mo ng kumpletong pag-unawa sa tamang pagpapatupad upang maiwasan ang pinsala. Idagdag ang bawat ehersisyo sa iyong gawain sa pag-eehersisyo upang ganap na mai-target ang iyong mga kalamnan sa likod; magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Pagpatay
Gawin ang nakaupo na hilera ng cable sa pamamagitan ng pag-upo sa bench at pagkakahawak sa pagkakabit ng cable grip. Umupo nang patayo, ituwid ang iyong ibabang likod at i-slide ang iyong mga hips upang mayroong isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Habang hinihila mo ang attachment patungo sa iyong baywang, hilahin ang iyong mga balikat at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Ibalik ang iyong mga armas sa posisyon ng panimulang at ulitin.
Para sa hilera na nakabaluktot na barbell, tumayo sa likod ng bar gamit ang iyong tuhod na nakabaluktot at yumuko mula sa baywang upang ang iyong katawan ay halos kahanay sa sahig. Panatilihin ang iyong likod na flat habang kinuha mo ang bar gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Makisali sa iyong mga tiyan at ibaluktot ang iyong mga siko habang hinuhugot mo ang bar patungo sa iyong baywang gamit ang iyong mga kalamnan sa likod. Sa posisyon ng rurok ang iyong itaas na armas ay dapat na pahalang at sa tabi ng iyong mga panig habang ang iyong mga siko ay nagtuturo sa likod mo. Palawakin ang iyong mga braso at ibatak ang iyong mga balikat pababa upang ibalik ang barbell sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Naka-target ang kalamnan
Ang nakaupo na hilera ng cable at baluktot na barbell row ay parehong nakatuon sa iyong buong lugar sa likod. Sa panahon ng pagsasanay ang iyong trapezius, rhomboids, latissimus dorsi at deltoids ay ang mga kalamnan ng synergist, na tumutulong sa mga kalamnan sa paggalaw ng paggalaw. Ang iyong erector spinae at upper leg na kalamnan ay kumikilos bilang mga stabilizer habang ibabalik mo ang timbang sa panimulang posisyon. Ang baluktot na hilera ng barbell ay nangangailangan ng higit na pag-stabilize mula sa iyong pangunahing rehiyon dahil nasa isang nakabaluktot na posisyon. Samakatuwid, ang iyong rectus abdominis at obliques ay tumutulong sa pagpapanatiling tuwid sa iyong likuran sa panahon ng ehersisyo.
Mga pagkakaiba-iba
Mayroong mga kahaliling bersyon ng cable seated row, depende sa mga attachment ng cable na iyong ginagamit. Ang malapit na mahigpit na pagkakahawak ay ang pamantayan ng kalakip at gumagana ang karamihan sa iyong mga rhomboids. Ang malawak na pagkalakip ng mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan para sa isang mas malawak na saklaw ng braso at target lalo na ang iyong latissimus dorsi. Ang paggamit ng isang solong mahigpit na pagkabit ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumuon sa bawat panig ng iyong likod nang paisa-isa. Ang paglalagay ng kamay sa panahon ng hilera ng barbell balbula ay maaaring magbago kung aling mga kalamnan ang pangunahing pokus. Ang isang malawak na mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ay naglalagay ng higit na diin sa iyong likuran na mga deltoid. Ang isang balikat na mahigpit na pagkakahawak sa balikat ay nagbibigay-daan para sa higit na diin sa iyong latissimus dorsi.
Kahirapan
Ang cable seated row ay isang ehersisyo ng baguhan na maaari mong gawin kapag nagsisimula ka na mag-ehersisyo, ngunit maaari mo pa ring gawin ito kapag mas advanced ka. Dahil ikaw ay nasa isang nakaupo na posisyon, ang iyong katawan ay suportado ang pokus ay mananatili sa iyong likod, balikat at itaas na bisig. Upang madagdagan ang kahirapan, unti-unting madagdagan ang bigat upang magpatuloy na hamunin ang iyong sarili. Ang barbell bent-over row ay isang bahagyang mas advanced na aktibidad. Ito ay isang libreng-nakatayo ehersisyo, na nangangailangan ng higit pang pag-stabilize ng core kaysa sa nakaupo na hilera. Kung ang iyong mga hamstrings ay hindi nababaluktot at ang iyong mababang likod ay nagsisimula sa pag-ikot, maaari kang magdulot ng kalamnan. Upang maiwasan ang problemang ito, mapanatili ang isang malaking liko sa iyong mga tuhod sa buong ehersisyo.
