Ang rate ng reserba sa puso ay dapat kalkulahin kapag sinusukat ang intensity ng pag-eehersisyo. Ang formula ay simple: Ibawas ang iyong nagpapahinga rate ng puso mula sa iyong maximum na rate ng puso.
Sa kabila ng pagiging simple ng pagkalkula ng HRR, hindi palaging tumpak at natagpuan ng mga mananaliksik na ang "test test" ay maaaring maging mas epektibo kapag lumilikha ng mga programa ng ehersisyo.
Taglay ng Pautang sa Puso
Ano ba talaga ang reserbang rate ng puso (HRR)? Ang isang artikulo ng Agosto 2014 Mayo Clinic Proceedings ay tumutukoy sa HRR bilang pagkakaiba sa pagitan ng iyong resting heart rate at ang iyong maximum na rate ng puso. Ginagamit ito kapag kinakalkula ang mga rate ng target sa puso ng ehersisyo. Ang pormula ay:
HRR = HR (max) - HR (pahinga)
Sinusukat ng rate ng iyong puso ang tindi ng iyong pag-eehersisyo - mas mataas ang rate ng iyong puso, mas mataas ang iyong intensity ng ehersisyo. Kung sa tingin mo na pinipilit mo ang iyong sarili sa isang pag-eehersisyo, ang rate ng iyong puso ay malamang sa mataas na pagtatapos.
Ayon sa Mayo Clinic, maaari mong sukatin ang intensity na may teknolohiya sa pagsukat sa rate ng puso o sa pamamagitan ng pagkalkula kung gaano kahirap ang iyong puso na tinatalo sa pisikal na aktibidad. Magsimula ka sa pamamagitan ng pagkalkula ng maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220.
Sabihin mo na 30, kung gayon ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay dapat na 190, ang average na bilang ng mga beses na dapat talunin ang iyong puso bawat minuto sa panahon ng pisikal na aktibidad.
Ang Karvonen Formula
Kung nais mong kalkulahin ang iyong ninanais na rate ng rate ng puso, ang punto kung saan ang iyong puso ay na-ehersisyo ngunit hindi labis na trabaho, maaari kang gumamit ng isang simpleng pormula, na kilala bilang formula ng Karvonen. Para sa magaan na pisikal na aktibidad, maaari kang maglayon ng 30 hanggang 40 porsyento ng HRR; para sa katamtaman, maaari kang maglayon ng 40 hanggang 60 porsyento; at para sa masigla, maaari kang maglayon ng 60 hanggang 90 porsyento, sabi ng isang artikulo na inilathala noong Enero 2017 sa British Columbia Medical Journal .
Magsimula sa iyong pinakamataas na rate ng puso - na natagpuan sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220 - pagkatapos ay kalkulahin ang iyong natitirang rate ng puso sa pamamagitan ng pagbibilang ng kung ilang beses na tinitibok ng iyong puso bawat minuto kapag nagpapahinga ka. Dapat itong nasa pagitan ng 60 at 100 beats bawat minuto.
- Kalkulahin ang iyong HRR sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong resting heart rate mula sa iyong maximum na rate.
- Susunod na magparami ng iyong HRR sa pamamagitan ng minimum at maximum na porsyento.
- I-Multiply ang iyong HRR sa pamamagitan ng 0.6; pagkatapos ay idagdag ang iyong resting heart rate sa numerong ito.
- I-Multiply ang iyong HRR sa pamamagitan ng 0.9; pagkatapos ay idagdag ang iyong resting heart rate sa numerong ito. Ang saklaw ng dalawang numero na ito (HRR x 0.6 at HRR x 0.9) ang magiging target na rate ng puso mo.
Ang ilang mga kadahilanan, tulad ng gamot at mga kondisyon ng kalusugan, ay maaaring makaapekto sa iyong rate ng rate ng puso. Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa iyong target na rate ng rate ng puso, kumunsulta sa isang pisikal na therapist o doktor.
Gumamit ng Pagsubok sa Pakikipag-usap
Conventionally, nilikha ang mga programang ehersisyo gamit ang mga protocol na batay sa hanay, tulad ng HRR. Ngunit ang pananaliksik - sa pamamagitan ng American Council on Exercise, na nag-enrol sa mga mananaliksik sa Kagawaran ng Ehersisyo at Sport Science sa University of Wisconsin – La Crosse noong Hunyo 2018 - ay nagpapakita, gamit ang isang maliit na sample ng 44 na mga taong may edad na sa unibersidad, na ang mga formula ay maaaring hindi maging ang pinaka-epektibong paraan upang mabuo ang mga programang ito at matukoy ang naaangkop na dami ng ehersisyo.
Sa halip, ang isang "test test, " batay sa kung ano ang nangyayari sa paghinga sa panahon ng ehersisyo, ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang masubaybayan ang iyong aktibidad sa ehersisyo. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo gamit ang test test ay mas epektibo kaysa sa pagprograma gamit ang mga saklaw ng HRR.
Ayon sa Better Health Channel ng Victoria, Australia, ang test test ay natutukoy sa kung magkano ang maaari mong pag-usapan o kantahan habang nag-eehersisyo. Kung maaari kang makipag-usap o kumanta nang hindi nauubusan ng hininga, ginagawa mo ang mababang antas ng ehersisyo; kung komportable kang makipag-usap ngunit hindi kumanta, gumagawa ka ng katamtaman na antas ng ehersisyo; at kung bahagya kang magsalita nang hindi nauubusan ng hininga, ginagawa mong masigasig na antas ng ehersisyo.
