Malakas, maayos na maayos na mga kuko ay hindi lamang magmukhang maganda - sila rin ay isang tagapagpahiwatig ng mabuting kalusugan. Ang anumang uri ng kakulangan sa nutrisyon ay maaaring magresulta sa mga kuko na mahina, malutong o walang kabuluhan, ngunit ang mga bitamina para sa mga kuko na pinakamahalaga ay ang mga bitamina B at bitamina C.
Tip
Ang isang sapat na paggamit ng biotin, bitamina B12, folate at bitamina C ay sumusuporta sa kalusugan at lakas ng iyong mga kuko.
Biotin para sa Pako
Pagkakataon na nakakita ka ng mga suplemento ng buhok, kuko at balat na nag-aangkin upang matulungan kang lumakas, mas mahaba ang mga kuko. Karamihan sa mga ito ay kasama ang B bitamina biotin, kung minsan sa napakalaking halaga.
Ang Biotin ay isang nalulutas na tubig na nakapagpapalusog na tumutulong sa metabolismo ng mga fatty acid, glucose at amino acid, na mahalaga para sa malusog na mga tisyu ng katawan, kabilang ang mga kuko. Ang isang hindi pangkaraniwang tanda ng isang kakulangan sa biotin ay malutong na mga kuko, pati na rin ang pagnipis ng mga pantal sa buhok at balat. Ngunit, ayon sa National Institutes of Health, bihira ang kakulangan sa biotin.
Sa kawalan ng kakulangan sa biotin, iniulat ng NIH na walang matatag na katibayan na ang biotin para sa mga kuko ay maaaring mapabuti ang lakas ng kuko. Kung mayroon kang kakulangan sa biotin, gayunpaman, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang suplemento ng biotin. Kapag ang kakulangan ay naayos, dapat mong mapansin ang mas malakas na mga kuko.
Upang maiwasan ang isang kakulangan, matugunan ang mga antas ng Adeverage Intake (AI) na antas ng biotin na itinakda ng Food and Nutrition Board ng National Academies of Medicine ng 30 micrograms araw-araw para sa mga kalalakihan, kababaihan at buntis, at 35 micrograms para sa mga kababaihan na nagpapasuso. Ayon sa NIH, ang mga pagkaing mayaman sa biotin ay kinabibilangan ng:
- Atay ng baka: 30, 8 micrograms bawat paghahatid
- Itlog: 10 micrograms bawat isang buong itlog
- Mga de-latang salmon: 5 micrograms sa 3 ounces
- Ang chop ng baboy: 3.8 micrograms sa 3 ounces
- Inihaw na mga liso ng mirasol: 2.6 micrograms sa isang-ika-apat na tasa
- Matamis na patatas: 2.4 micrograms sa isang kalahating tasa
Ang mga suplemento na may bitamina ng biotin para sa mga kuko ay madalas na naglalaman ng libu-libong beses ang AI. Walang katibayan na ang pagkuha ng mga megadoses ng mga bitamina, sa kawalan ng kakulangan, ay magkakaroon ng karagdagang pakinabang. Bagaman ang biotin ay isang nalulutas na tubig na nakapagpapalusog na walang panganib ng pagkakalason, ang pagkuha ng malaking halaga ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga problema.
Iniulat ng NIH na ang mataas na pag-inom ng biotin ay maaaring maging sanhi ng maling mataas o mababang mga resulta ng pagsubok sa laboratoryo na maaaring potensyal na humantong sa hindi magandang pamamahala o maling pagsakit ng isang kondisyon sa kalusugan. Kung umiinom ka ng biotin, siguraduhing sabihin sa iyong doktor.
Bitamina B12 at Nail Health
Ang Vitamin B12, o cobalamin, ay isang bitamina na natutunaw sa tubig na may papel din sa metabolismo ng taba at protina. Ito ay kasangkot sa paglikha ng mga pulang selula ng dugo, neurological function at ang paggawa ng DNA. Bilang karagdagan, ang B12 ay nauugnay sa kalusugan ng balat, at ang mga mababang antas ay maaaring maipakita sa mga pagbabago sa mga kuko, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa American Journal of Clinical Dermatology noong Pebrero 2015.
Ang kakulangan sa B12 ay mas karaniwan kaysa sa kakulangan sa biotin, at ang ilang mga pangkat ay may mas mataas na peligro ng mababang antas ng B12. Kabilang dito ang mga matatanda, vegano at mga vegetarian, mga taong may mapanganib na anemya at mga indibidwal na may mga problema sa gastrointestinal o na nagkaroon ng operasyon sa gastrointestinal.
Ang kakulangan sa B12 ay nagreresulta sa isang kondisyon na tinatawag na megaloblastic anemia. Bilang karagdagan sa mga pagbabago sa kuko at balat, ang mga sintomas ay kinabibilangan ng pagkapagod, kahinaan, tibi, pagkawala ng gana sa pagkain, pagbaba ng timbang, pamamanhid at tingling sa mga kamay at paa, mahinang balanse, pagkalungkot, pagkalito, demensya at isang namamagang bibig at dila.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng B12 ay 2.4 micrograms para sa mga kalalakihan at kababaihan, 2.6 micrograms para sa mga buntis at 2.8 micrograms para sa mga nagpapasuso na kababaihan. Ang mga gulay at vegetarian ay may problema sa pagkuha ng sapat na bitamina dahil walang mga pagkain sa halaman na maaasahang mapagkukunan. Gayunpaman, ang ilang mga pagkain sa halaman ay pinatibay sa nutrient. Ayon sa NIH, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng B12 ay kinabibilangan ng:
- Clams: 84.1 micrograms bawat paghahatid ng 3-onsa
- Atay sa baka: 70.7 micrograms sa 3 ounces
- Pinatibay na yeast nutritional: 6 micrograms bawat paghahatid
- Rainbow trout: 3.5 micrograms sa 3 ounces
- Banayad na de-latang isda ng tuna: 2.5 micrograms sa 3 ounces
- Pinatibay na mga cereal ng agahan: 1.5 micrograms bawat paghahatid
Folate Deficiency Anemia
Ang Folate ay isa pang B bitamina para sa mga kuko na may papel sa metabolismo ng mga taba at protina na nag-aambag sa integridad ng tisyu. Tinatawag din na folic acid, mahalaga para sa malusog na paglaki ng cell at cell division pati na rin ang paglikha ng DNA. Ang mga abnormalidad sa kuko ay isa sa maraming mga pagpapakita ng kakulangan sa folate, at maaaring lumitaw bilang mga gitnang tagaytay, ayon sa isang artikulo ng pananaliksik na inilathala ng Indian Dermatology Online Journal noong Marso 2015.
Tulad ng kakulangan sa B12, ang kakulangan sa folate ay nagreresulta din sa anemia, na nagiging sanhi ng kahinaan, pagkapagod, pagkamayamutin, mahinang konsentrasyon, sakit ng ulo, igsi ng paghinga at palpitations ng puso.
Upang maprotektahan ang iyong mga kuko at maiwasan ang iba pang mga hindi komportable na mga sintomas ng kakulangan sa folate, siguraduhing matugunan ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng 400 micrograms bawat araw, inirerekumenda ng National Academies of Medicine. Ang mga buntis na kababaihan ay nadagdagan ang mga pangangailangan ng folate na 600 micrograms bawat araw, at ang mga babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng 500 micrograms araw-araw.
Ang Folate ay sagana sa mga pagkain ng halaman. Iniuulat ng NIH ang mga mapagkukunang pagkain na mataas sa folate, halimbawa:
- Kinawa, pinakuluang: 131 micrograms bawat isa-kalahating tasa
- Mga gisantes na itim ang mata, pinakuluang: 105 micrograms sa isang kalahating tasa
- Pinatibay na mga cereal ng agahan: 100 micrograms bawat paghahatid
- Asparagus: 89 micrograms sa apat na sibat
- Ang mga brussel ay umusbong, pinakuluang: 78 micrograms sa isang kalahating tasa
- Lettuce ni Romaine, maputlang: 64 micrograms sa 1 tasa
Tulad ng biotin, ang mga malalaking dosis ng B12 ay hindi ipinakita upang maging sanhi ng mga masamang epekto. Ang mga malalaking dosis ng folate ay hindi nakakalason, ngunit maaaring mag-mask ng kakulangan sa B12, dagdagan ang panganib ng colon at iba pang mga cancer sa ilang mga tao, at madaragdagan ang panganib ng kapansanan ng pag-unlad ng nagbibigay-malay sa mga bata na ang mga ina ay kumuha ng mataas na dosis ng folate bago mabuntis at sa unang bahagi ng pagbubuntis, ayon sa NIH.
Para sa mga kadahilanang ito, ang Pambansang Akademya ng Medisina ay nagtakda ng isang matataas na antas ng kakayahang magamit ng paggamit (UL) para sa folate ng 1, 000 micrograms bawat araw para sa lahat ng matatanda.
Bitamina C at Bakal
Ang bitamina C ay kritikal para sa paglikha ng malusog na collagen, ang pangunahing sangkap ng buhok, kuko at balat. Habang ang kakulangan sa bitamina C ay bihirang sa mga binuo bansa, ulat ng NIH, ang ilang populasyon ay nasa panganib:
- Ang mga naninigarilyo at ang mga nakalantad sa usok ng pangalawang kamay
- Ang mga taong hindi kumain ng maraming prutas at gulay
- Mga indibidwal na may malalang sakit at malabsorption disorder
Ang isa pang panganib ng mababang bitamina C ay ang iron deficiency anemia. Tinutulungan ng Vitamin C ang pagsipsip ng non-heme iron mula sa mga pagkaing halaman na may mahinang bioavailability. Para sa mga taong hindi kumakain ng mga pagkaing hayop, na naglalaman ng kaagad na hinihigop na bakal, na hindi nakakakuha ng sapat na bitamina C ay maaaring humantong sa mahinang katayuan ng bakal. Ayon sa MedlinePlus, ang iron deficiency anemia ay maaaring maging sanhi ng isang abnormality ng kuko na tinatawag na koilonychia, na nagreresulta sa manipis na mga kuko na may itinaas na mga tagasunod na curve papasok.
Ang National Academies of Medicine ay nagtakda ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa bitamina C sa 90 milligrams para sa mga kalalakihan, 75 milligram para sa mga kababaihan, 85 milligram para sa mga buntis at 120 miligram para sa mga nagpapasuso. Iniulat ng NIH na ang mga sariwang prutas at gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina C, kabilang ang:
- Mga pulang kampanilya na paminta: 95 milligrams bawat isang kalahating tasa
- Mga dalandan: 70 milligrams bawat daluyan ng prutas
- Kiwis: 64 milligrams bawat daluyan ng prutas
- Green bell pepper: 60 milligrams bawat isang kalahating tasa
- Broccoli: 51 milligrams bawat isang kalahating tasa, luto
