Ang pull-up ay madalas na ginagamit bilang isang sukatan ng fitness, at ang kahirapan nito ay ginagawang isang matatag na benchmark.
Ang pull-up ay isang mapaghamong ehersisyo ng tambalang pumipilit sa iyo na itaas ang iyong sariling timbang ng katawan. Nagsasagawa ka ng mga pull-up sa isang overhead bar, at kung paano mo maabot at grab ang bar ay tinutukoy kung anong mga kalamnan na ginagamit mo at kung gaano kahirap ang pag-eehersisyo. Piliin ang bersyon na gusto mo batay sa kung aling mga kalamnan na sinusubukan mong gumana at ang iyong sariling antas ng lakas.
Malapad- at Isara-Grip Pull-Ups
Kapag nagsasagawa ng malapot na pull-up, umabot sa itaas at hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay na balikat na lapad at ang iyong mga palad ay pasulong. Sa panahon ng higit pang tradisyonal, malawak na pagkakahawak ng pull-up, ang iyong mga palad ay humarap din sa harap, ngunit sa bersyon na ito ginawaran mo ang overhead bar upang ang iyong mga kamay ay ilang pulgada sa labas ng lapad ng iyong mga balikat.
Ang pagkakaiba sa paglalagay ng kamay sa pagitan ng malapit at malapad na pagkakahawak na mga pull-up ay nakakaimpluwensya kung paano gumagalaw ang iyong mga kasukasuan ng balikat habang isinasagawa mo ang ehersisyo.
Mga kalamnan para sa Pull-Ups
Sa panahon ng malapit na pagkakahawak ng pull-up, ang iyong mga kasukasuan ng balikat ay nagpapalawak upang ang iyong itaas na braso ay direktang gumalaw sa likod mo. Kapag ginagamit ang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang iyong mga balikat ay nagsasagawa ng isang mas mataas na antas ng pagdaragdag, na nangangahulugang ang iyong itaas na braso ay lumipat patungo sa mga gilid ng iyong katawan. Parehong extension ng balikat at pagdaragdag lalo na ginagamit ang latissimus dorsi, ang pinakamalaking kalamnan sa likuran. Ang latissimus dorsi ay ang pangunahing mover sa parehong uri ng mga pull-up.
Gayunpaman, sa panahon ng malapit na pagkakahawak na bersyon ang iyong mga biceps brachii at pectoralis major ay maaaring magbigay ng kontribusyon, ayon sa ExRx.net. Gamit ang iyong mga kamay na mas malapit, binabaluktot mo ang iyong mga siko sa isang mas mataas na antas, na nagrerekrut ng mga biceps. Ang pectoralis major ay tumutulong sa pagpapalawak ng balikat.
Mga Degree ng Kahirapan
Gamit ang iyong mga kamay sa isang malapit na pagkakahawak sa posisyon, inilalagay mo ang mga balikat at siko sa isang mas makina na posisyon. Ang paglalagay ng mga kamay sa isang posisyon kung saan ang mga biceps brachii at pectoralis major ay magagawang mag-ambag ay nangangahulugan na magagawa mong makumpleto ang higit pang mga pag-uulit ng mga malapit na pagkakahawak na pull-up kaysa sa malawak na pagkakahawak.
Ang iyong latissimus dorsi at iba pang malawak na pagkakahawak na mga pull-up na kalamnan sa likod ay kailangang mag-angat ng isang higit na porsyento ng iyong timbang sa katawan na may malawak na pagkakahawak ng mga pull-up, na ginagawang mas mahirap sa dalawang bersyon.
Isang Pangatlong Pagpipilian
Ang isa pang pagpipilian ng pull-up ay ang paggamit ng isang malapit na mahigpit na pagkakahawak, ngunit sa iyong mga kamay na lumipat sa paligid upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Habang ang latissimus dorsi ay patuloy na nagiging pangunahing mover, ang bersyon na ito, na madalas na tinutukoy bilang isang chin-up, mas mabigat na nagsasangkot sa kalamnan ng biceps brachii. Samakatuwid, ang mga chin-up ay isang epektibong paraan upang makabuo ng lakas para sa mga interesado sa kalaunan ay maaaring magsagawa ng isang malawak na pagkakahawak na pull-up.
Magtrabaho hanggang sa Ito
Hindi makagawa ng isang pull-up sa alinman sa pagkakahawak? Walang problema. Subukan ang bersyon na tinulungan ng makina. Itakda ang weight rack pin para sa dami ng tulong na nais. Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds at nais na iangat ang 50 porsyento ng timbang ng iyong katawan, itakda ang timbang na timbangan sa 75 pounds.
Lumuhod sa palad na platform at kunin ang mga hawakan gamit ang ninanais mong mahigpit na pagkakahawak. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga siko; pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili.
