Ang mga kalamnan ng biceps ay binigyan ang kanilang pangalan batay sa kung gaano karaming mga bahagi ang kanilang binubuo. Ang mga kalamnan na ito ay talagang tinatawag na biceps brachii, na isinasalin sa dalawang ulo na kalamnan ng braso. Ang dalawang ulo ng kalamnan, o mga bahagi, ay ang panloob at panlabas na ulo. Maaari mong piliin kung aling bahagi ang nakatuon sa iyong mga pag-eehersisyo na may ilang mga maayos na mga trick sa pagmamanipula ng ehersisyo. Alalahanin na gagana ka ng mga ulo sa lahat ng oras, ngunit ilagay ang higit na pagkapagod lamang sa isang ulo gamit ang mga pamamaraan na ito.
Barbell Curl
Ang barbell curl ay ang karne at patatas ng anumang regimen sa pagsasanay sa braso. Itinuturing ng mga bodybuilder ang ehersisyo na ito bilang sangkap na hilaw para sa pagbuo ng masa ng kanilang panloob at panlabas na mga bisagra. At maaari mong gawin ang pareho. Kumuha lamang ng isang barbell na may parehong mga kamay sa isang underhanded grip at tumayo nang diretso sa barbell na nakabitin sa harap ng iyong mga hita. Mula sa panimulang posisyon na ito, ibaluktot ang iyong mga braso hangga't maaari at pisilin ang iyong mga bisikleta hangga't maaari. Huwag huminga. Huminga sa daan hanggang sa pagkatapos ay huminga nang palabas. Gumawa ba ng tatlong hanay ng 10 hanggang 15 reps ng ito at anumang iba pang mga ehersisyo ng bisikleta sa iyong nakagawiang. Huwag lumampas sa higit sa tatlong panloob o panlabas na mga ehersisyo ng biceps bawat pag-eehersisyo.
Pumunta Wide o Umuwi
Okay, kaya alam mo na ang mga barbell curl ay hari para sa mga biceps mass-building. Ngunit, mayroong higit pa rito. Kung nais mong makuha ang mga panloob na bisagra upang madagdagan ang higit pa sa workload, pagkatapos ay pumili para sa isang mas malawak na pagkakahawak sa kamay. Pumunta bilang malawak hangga't maaari mong kumportable. Nangangahulugan ito kung ang iyong mga kamay ay ang lahat ng mga paraan sa mga dulo ng barbell at nakakaramdam ka pa rin ng komportable habang ginagawa ang curl, pagkatapos ay sa lahat ng paraan ay gumagamit ng malawak na pagkakahawak na ito. Ang tumagal ng mensahe dito ay ang mas malawak na pagkakahawak mo, mas mabuti. Ngunit, kung sa tingin mo ay hindi komportable, pagkatapos ay bawasan ang distansya ng iyong mga kamay.
I-back ang Mga Elbows
Marahil ay nakita mo sa isang punto o isa pa ang isang malaking bodybuilder sa gym na nag-swing ng isang barbell sa kanyang dibdib upang makumpleto ang bawat at bawat pag-uulit ng barbell curl. Ang pangkaraniwang kasanayan na ito sa mga nag-angat ay nasasaktan sa mga peligro-pinsala. Ngunit nangangahulugan din ito ng mas kaunting paglahok sa biceps. Ang higit pang mga braso ay nakataas sa harap ng iyong katawan, mas mababa ang iyong panloob na mga bisikleta ay maaaring kumontrata. Ito ay dahil sa isang prinsipyong biomekanikal na tinatawag na aktibong kakulangan. Maunawaan lamang na dapat mong panatilihin ang iyong mga siko hangga't maaari sa lahat ng oras habang pinaputok mo ang mga pag-uulit ng barbell curl. Ang iyong panloob na bisikleta ay magpapasalamat sa iyo sa ibang pagkakataon at sa gayon ang iyong mas mababang likod para sa bagay na iyon.
Ilagay ang Dumbbell curls
Upang dalhin ang huling pamamaraan na ito sa susunod na antas, dapat mong ipuwesto ang iyong mga siko sa likod ng linya ng iyong katawan. Hindi mo ito magagawa sa isang barbell, kaya kakailanganin mo ng isang pares ng mga dumbbells. Kakailanganin mo rin ang isang naka-incline na bench bench sa paligid ng 45 degree upang maaari kang humiga at ibalik ang iyong mga siko sa likuran ng iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na incline dumbbell curl at ang epekto nito sa panloob na mga bisikleta ay isang pagtaas ng kahabaan sa buong hanay ng paggalaw. Ang higit na kahabaan ay katumbas ng higit na pag-activate ng kalamnan. At mas maraming panloob na kalamnan ng pag-activate ng kalamnan ay hahantong sa mas mahusay na mga resulta sa paglipas ng panahon.
