Ang reverse-grip pull down, na mas madalas na tinatawag na reverse-grip na "lat" na pull down, ay isang ehersisyo na target ang likod at biceps. Ginagawa ito sa isang pull-down machine, na makikita mo sa mga gym o club sa kalusugan. Ang mga alternatibong pagsasanay para sa reverse-grip pull down na gumana sa parehong mga kalamnan ngunit hindi nangangailangan ng gayong mamahaling kagamitan.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Ang hilahin ng Lat lalo na gumana ang mga kalamnan ng latissimus dorsi, o "lats." Naiuugnay sa mga buto ng gulugod, ang mga malawak na kalamnan na ito ay nagsisimula sa base ng gulugod at umakyat hanggang sa huling apat na mga buto-buto. Ang mga kalamnan makitid habang sila ay nagpapalawak at nakadikit sa tuktok ng bawat buto ng braso, o humerus, sa ilalim lamang ng balikat. Ang pangalawang pangkat ng mga kalamnan, kabilang ang mga biceps, gitnang likod at balikat, ay nakakakuha din ng isang ehersisyo na may lat pull down.
Mga Pullup
Ang kailangan mo lamang para sa isang pullup ay isang antas, matibay na bar na inilagay nang sapat upang maaari kang mag-hang mula sa bar at hindi hawakan ang lupa. Sa isip, dapat kang mag-hang na may tuwid na mga binti at hindi pindutin ang lupa, ngunit kung ang bar ay masyadong mababa, i-cross ang iyong mga paa at yumuko ang iyong mga tuhod. Kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay hanggang sa malayo sa iyong mga balikat. Pagpapanatiling tuwid, hayaan ang iyong katawan na hang mula sa bar, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili patungo sa bar hanggang sa ang iyong baba ay nasa ibabaw nito. Ibaba ang iyong sarili pabalik, gamit ang kinokontrol na paggalaw at, huwag kailanman pabayaan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga, hilahin muli ang iyong sarili. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at maiwasan ang pag-ugoy ng paggalaw.
Isang-Arm Dumbbell Row
Ang kahaliling ito sa lat down down ay nangangailangan ng mga dumbbells o iba pang mga timbang at isang ehersisyo bench o anumang matibay, flat bench. Upang mag-ehersisyo sa kaliwang bahagi, tumayo sa kaliwang bahagi ng bench, gamit ang iyong kanang kamay, tuhod at ibabang binti sa bench. Gamit ang iyong likod tuwid at kahanay sa sahig, palawakin ang iyong kaliwang braso nang diretso sa sahig at hilahin ang iyong talim ng balikat. Kunin ang bigat at iangat ito nang diretso sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong siko sa tabi ng iyong katawan. Hawakan ang posisyon ng bigat habang pinipiga ang iyong mga blades ng balikat, at pagkatapos ay babaan ang timbang. Ang mga kabaligtaran na panig upang gumana ang kabaligtaran na hanay ng mga kalamnan ng lat at bicep.
Ilagay ang Bench Barbell Row
Ilagay ang iyong bench at ilagay ang mga barbells sa sahig sa mataas na dulo ng bench. Humiga ang mukha sa iyong dibdib sa mataas na dulo at ang iyong mga paa sa sahig sa magkabilang panig ng bench para sa suporta. Gamit ang isang malawak, labis na mahigpit na pagkakahawak - gamit ang iyong mga kamay nang bahagya nang malayo kaysa sa lapad ng balikat at mga palad na nakaharap sa iyo - itaas ang bar hanggang sa maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa sahig. Sa buong pag-angat, panatilihin ang iyong ulo sa mga mata na naghahanap ng pasulong at siko na gaganapin laban sa iyong katawan. Dagdagan mo ang intensity kung i-pause mo sa tuktok ng pag-angat at pisilin ang iyong mga blades ng balikat bago ibababa ang mga barbells.
