Ang sakit sa likod ay ang nangungunang sanhi ng kapansanan sa buong mundo, ayon sa isang artikulo ng Hunyo 2018 na inilathala ng Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Ang matagal na postura ay maaaring mag-ambag sa sakit sa likod. Maraming tao ang gumugol ng mahabang panahon sa isang nakaupo na posisyon.
Ang pag-upo ay nagtataguyod ng isang nabaluktot na gulugod na postura na maaaring maging sanhi ng mga intervertebral discs - ang mga maliit na unan sa pagitan ng mga nakasalansan na mga buto sa iyong gulugod - upang mag-bulge palabas na nagreresulta sa sakit at hinarang ang spinal extension.
Ang serye ng ehersisyo ni McKenzie ay idinisenyo upang hikayatin ang displaced disc na bumalik sa tamang posisyon na magpapawi sa sakit at magpapahintulot sa freer spinal movement.
Limang Yugto ng Mga Pagsasanay sa McKenzie
Ang mga ehersisyo ng McKenzie para sa sakit sa likod ay isang serye ng limang mga progresibong posisyon. Kung ang iyong sakit sa likod ay lalo na talamak, maaaring hindi ka makakapasok sa lahat ng limang yugto kaagad. Sa kasong ito gumana sa pamamagitan ng maraming mga yugto hangga't maaari at tanging pag-unlad pa lamang habang ang iyong sakit ay humupa.
Ang limang yugto ng pagsasanay ni McKenzie ay madaling kapitan ng sakit, madaling kapitan ng pagsisinungaling habang nagpapahinga sa mga siko, madaling kapitan ng mga push-up, progresibong extension gamit ang mga unan at extension ng nakatayo. Maraming mga pagkakaiba-iba ng pagkakasunud-sunod ng McKenzie na umiiral na magdagdag o mag-alis ng mga yugto ayon sa interpretasyon ng orihinal na pagkakasunud-sunod.
Ang Paraan ng McKenzie
Ang mga pagsasanay ni McKenzie ay idinisenyo upang maibalik ang anumang mga inilipat na intervertebral disc. Una itong ginagawa sa pamamagitan ng paggamit ng grabidad upang maibalik ang mga disc sa likod ng gulugod at pagkatapos ay aktibong pagsama-samahin ang epekto ng grabidad. Upang mapadali ang paggalaw ng disc, dapat kang mag-relaks hangga't maaari kapag isinasagawa ang mga pagsasanay at mapanatili ang nakakarelaks at kahit na paghinga para sa tagal ng ehersisyo.
Ang mga ehersisyo ng McKenzie ay maaaring ikategorya bilang alinman sa pasibo o aktibo, at ang mga pasibo na pagsasanay ay dapat na unang isagawa muna.
Mga Ehersisyo ng McKenzie: Isa at Dalawa
Upang maisagawa ang mga passive na yugto ng pagkakasunud-sunod ng ehersisyo ng McKenzie ay humiga sa isang e-ehersisyo. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong ulo at ang iyong noo sa sahig. Kung hindi komportable ang posisyon na ito, ilagay ang isang maliit na unan sa ilalim ng iyong tiyan upang mabawasan ang stress sa iyong mas mababang likod.
Manatili sa posisyon na ito sa loob ng limang minuto. Mula sa posisyon na ito lumipat sa yugto ng dalawa; tumaas sa iyong mga siko at ilagay ang iyong mga braso na patag sa sahig. Itaas ang iyong baba nang bahagya at hawakan ang posisyon na ito para sa isang karagdagang limang minuto.
Mga Ehersisyo ng McKenzie: Tatlo at Apat
Ang entablado tatlo ay 10 madaling kapitan ng push-up - kung minsan ay tinukoy bilang cobra push-up. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at, pinapanatili ang iyong mga hips sa sahig, itaas ang iyong dibdib mula sa lupa sa pamamagitan ng pagpindot gamit ang iyong mga braso. Unti-unting taasan ang iyong hanay ng paggalaw habang umuunlad ang hanay.
Sa pagkumpleto, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong dibdib at magpahinga sa pinalawak na posisyon na ito. Matapos ang ilang sandali, magdagdag ng isa pang unan upang higit na madagdagan ang pagpapalawak ng spinal. Kung kumportable ka pa, magdagdag ng isang pangatlo at pangwakas na unan at pagkatapos ay hawakan ang pinalawak na posisyon na ito hanggang sa 10 minuto.
Mga Ehersisyo ng McKenzie: Lima
Ang ikalima at pangwakas na yugto ng mga pagsasanay ni McKenzie para sa sakit sa mas mababang likod ay nakatayo sa mga extension ng spinal. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod. Mula sa posisyon na ito iangat ang iyong dibdib at sumandal sa likuran.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo bago magpahinga at ulitin. Ang kilusang ito ay isang epektibong stand-alone na ehersisyo kung nakaupo ka nang mahabang panahon at wala kang puwang o oras upang makumpleto ang buong serye ng ehersisyo ng McKenzie.
Kadalasan at Pagsasaalang-alang
Kung talamak ang iyong sakit sa mas mababang likod ay makikinabang ka sa pagsasagawa ng serye ng pagsasanay sa McKenzie dalawa, tatlo o kahit na maraming beses sa isang araw. Ang umaga, tanghali at gabi ay isang magandang iskedyul upang matiyak na isinasagawa mo ang mga pagsasanay na madalas na sapat para sa kanila upang maging kapaki-pakinabang.
Sa sandaling kontrolado ang iyong sakit sa likod, maaari mong makita na ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa isang beses sa isang araw ay sapat upang matigil ang pagbalik sa sakit. Kung gumugol ka ng isang lalo na matagal na pag-upo, dagdagan ang dalas ng iyong pagsasanay sa McKenzie upang mapigilan ang iyong sakit sa likod.
Bagaman ang mga pagsasanay ni McKenzie ay maaaring maging napaka-epektibo para maibsan ang ilang mga sanhi ng sakit sa likod; hindi sila isang lunas-lahat para sa lahat ng mga kondisyon ng lumbar. Tiyaking nasuri mo nang maayos ang iyong sakit sa likod bago subukan ang seryeng pagsasanay sa McKenzie upang matiyak na naaangkop sila sa iyong kondisyon sa likod.
