Ang kasukasuan ng tuhod ay hindi kaligtasan sa mga sprains, strains at iba pang mga pinsala na sapilitan. Kung mayroon kang pasa sa buto ng tuhod kasunod ng pagtakbo, maaari itong magpahiwatig ng isang problema. Ang pagsasanay na masyadong matigas, pag-twist ng mga galaw - tulad ng isang biglaang pagliko habang tumatakbo - at hindi wastong pamamaraan ng pag-uunat ang lahat ay maaaring mag-ambag sa mga pinsala sa tuhod sa mga runner. Kailangan mong makabawi mula sa bruise bago ka ligtas na maipagpatuloy ang iyong pagtakbo upang maprotektahan ang kalusugan ng iyong tuhod.
Hakbang 1
Itigil ang pagtakbo kung napansin mo ang isang pasa. Palamig na may isang matulin na paglalakad sa bahay o limang minuto na lakad sa gilingang pinepedalan. Ang pagpapatakbo kapag ikaw ay nasa sakit ay hindi inirerekomenda - ang bruise ay nagpapahiwatig ng isang pinsala na maaaring lumala sa patuloy na aktibidad.
Hakbang 2
Itataas ang tuhod sa isang malambot na upuan o ottoman, nag-aaplay ng isang malambot na unan nang direkta sa ilalim ng tuhod upang maiwasan ang hyperextension at magbigay ng unan. Subukang panatilihin ang tuhod sa o higit sa antas ng iyong puso upang mabawasan ang anumang pamamaga.
Hakbang 3
Mag-apply ng isang magaan na tuwalya o tela sa tuhod. Kumuha ng isang bag ng durog na yelo, frozen na gisantes o isang pack ng yelo at ilapat ito sa bruised tuhod ng 20 minuto. Maaari mong ulitin ang paggamit ng yelo hanggang walong beses sa isang araw kung kinakailangan.
Hakbang 4
Mag-apply ng isang nababanat na pambalot ng compression kung ang tuhod ay namamaga kasama ang bruise. Magsimula sa ilalim ng tuhod at balutin ang paitaas sa isang diagonal na paggalaw. Ang pambalot ay dapat makaramdam ng suporta at snug, ngunit hindi mahigpit. Panoorin ang iyong mga daliri sa paa at mas mababang sukdulan para sa pang-amoy, kulay o pagbabago ng temperatura na maaaring nangangahulugang ang balut ay masyadong masikip.
Hakbang 5
Dalhin ang dalawa hanggang tatlong araw mula sa iyong pagpapatakbo ng regimen. Ang isang bruised kneecap ay maaaring magpahiwatig ng isang simpleng pilay, labis na welga-puwersa sa matigas na simento habang tumatakbo o isang napunit na ligament - lahat ng ito ay nangangailangan ng pahinga upang pagalingin.
Hakbang 6
Ipagpatuloy ang iyong pagtakbo, ngunit bigyang-pansin ang bruised tuhod. Itago ang iyong mga quadricep at hamstrings nang lubusan bago at pagkatapos ng bawat pagtakbo, at siguraduhin na makarating sa mga bola ng iyong mga paa.
Hakbang 7
Simulan ang pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa iyong mga quadricep, na kung saan ang mga malalaking kalamnan ng hita na nakadikit sa iyong kasukasuan ng tuhod. Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang patag na dingding at itakda ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay sa 6 hanggang 8 pulgada sa harap mo. Magpanggap na maupo ka sa isang matatag na upuan, at ihulog ang iyong puwit papunta sa sahig sa isang nakaupo na posisyon. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin 10 beses o bilang pinahihintulutan araw-araw.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Ice pack
Ang nababanat na pambalot na pambalot
Tip
Ang pagtakbo sa mga hard ibabaw ay maaaring dagdagan ang saklaw ng mga pinsala sa tuhod.
Babala
Makipag-ugnay sa iyong doktor kung ang sakit o pamamaga ay hindi malutas sa loob ng isang linggo.
