Kahit na laging pinakamahusay na makuha ang iyong mga nutrisyon mula sa pagkain, maaaring mangailangan ka ng isang suplemento ng bitamina B12 bilang isang pandagdag upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon dahil sa isang kadahilanan na mas madaling kapitan ng iyong kakulangan. Mahalagang malaman kung magkano ang dapat mong gawin at kung mayroong isang pinakamahusay na oras na kumuha ng B12 upang makuha ang pinakamainam na benepisyo sa kalusugan mula sa iyong suplemento.
Ano ang Vitamin B12?
Kilala bilang cobalamin, ang bitamina B12 ay isa sa isang pangkat ng walong mga bitamina na bumubuo sa pangkat na B-complex. Ang bitamina B12 ay nakikinabang sa maraming mga metabolic function sa iyong katawan, kabilang ang pagpapanatiling malusog ang iyong mga nerbiyos at neurological system. Ang bitamina B12 ay kinakailangan para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at pagbubuo ng mga protina, tulad ng mga hormones at enzyme na kinakailangan para sa panunaw.
Magkano ba ang kailangan mo?
Tulad ng karamihan sa mga bitamina, ang iyong katawan ay hindi makagawa ng bitamina B12. Bagaman hindi mo kailangan ng maraming ito, dapat kang kumonsumo ng sapat mula sa pagkain o pandagdag upang matugunan ang iyong mga pangangailangan upang samantalahin ang mga benepisyo ng bitamina B12 upang mapanatili kang malusog. Ayon sa National Institutes of Health, ang iyong average araw-araw na inirekumendang paggamit ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian at ang mga sumusunod:
- Mga bata: edad 1 hanggang 3 taon - 0.9 micrograms; edad 4 hanggang 8 taon - 1.2 micrograms; edad 9 hanggang 13 - 1.8 micrograms
- Mga tinedyer: edad 14 hanggang 18 taon - 2.4 micrograms
- Mga matatanda: 2.4 micrograms
- Mga buntis na kababaihan: 2.6 micrograms
- Mga babaeng nagpapasuso: 2.8 micrograms
Mga Dahilan na Kumuha ng Mga Suplemento ng B12
Maaari mong makita na ikaw ay isa sa 1.5 hanggang 15 porsyento ng populasyon na kulang sa bitamina B12, kahit gaano karami ang pagkaing mayaman sa bitamina. Kung ang iyong katawan ay hindi sumisipsip ng bitamina B12 nang maayos, o kung ang iyong mga kahilingan para sa bitamina ay mas mataas, maaaring ito ay dahil sa isang kondisyon na nangangailangan sa iyo na kumuha ng mga pandagdag. Ang ilan sa mga kundisyong ito ay kinabibilangan ng:
- Isang vegetarian o vegan diet
- Pagbawi mula sa operasyon ng gastrointestinal o pagbaba ng timbang
- Pagbubuntis o pagpapasuso
- Pag-abuso sa droga o alkohol
- Mga gamot na nagbabawas ng acid acid sa tiyan, tulad ng mga gamot sa heartburn
- Ang mga kondisyong medikal na nakakaabala sa pagsipsip ng bitamina, tulad ng Crohn's o celiac disease
- Ang cancer sa pancreatic o gastrointestinal disorder
- Mga matatanda na may mababang antas ng acid acid
- Pernicious anemia, isang kondisyon ng autoimmune na nakakaapekto sa iyong tiyan
Kakulangan ng Bitamina B12
Ang isang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring mabagal ng dahan-dahan na may unti-unting mga sintomas na tumitindi sa paglipas ng panahon. Karaniwan, ang isang pagsusuri sa dugo ay kinakailangan upang kumpirmahin ang isang kakulangan sa bitamina B12 at ang iyong pangangailangan para sa isang pandagdag. Maaaring kabilang ang mga sintomas:
- Mga sensasyon ng pamamanhid at tingling sa mga kamay, paa o paa
- Hirap sa paglalakad at mga problema sa balanse
- Anemia
- Pamamaga o pamamaga ng dila
- Napakahirap na mga paghihirap na nagbibigay-malay o pagkawala ng memorya
- Kahinaan at pagkapagod
Ang maagang pagtuklas ng isang kakulangan at paggamot ay mahalaga dahil ang mababang bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng matinding problema sa neurological at mga sakit sa dugo.
Pinagmumulan ng Pagkain ng Vitamin B12
Ang bitamina B12 ay ginawa ng bakterya sa mga katawan ng ilang mga hayop, kaya ang mga pagkain na naglalaman ng B12 ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing nakabase sa hayop. Ang mga atay ng baka ng baka at tulya ay naglalaman ng pinakamaraming bitamina B12 bawat paghahatid. Ang mga pagkaing nakabase sa planta ay madalas na pinatibay ng B12, kapaki-pakinabang kung hindi ka kumakain ng karne o isda. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina B12 ay kinabibilangan ng:
- Karne: karne ng baka, baboy, tupa, karne, organ ng karne
- Isda at pagkaing-dagat
- Manok: manok, pato, pabo
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas, keso, yogurt, cream, itlog
- Mga pinatibay na pagkain: tulad ng mga butil, butil at mga bar sa kalusugan, halaman ng halaman, lebadura sa nutrisyon at ilang mga toyo
Suplemento ng Vitamin B12
Bilang suplemento, ang bitamina B12 ay karaniwang cyanocobalamin, na isang form na madaling ma-convert sa aktibong methylcobalamin at 5-deoxyadenosylcobalamin ng iyong katawan. Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaari ring maglaman ng iba pang mga anyo ng B12. Ang lahat ng mga form ay may katulad na pagsipsip at bioavailability. Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay gumagamit ng mala-kristal na bitamina B12, na mahusay na nasisipsip kahit na wala ang acid acid.
Mayroon kang isang bilang ng mga pagpipilian pagdating sa pagkuha ng bitamina B12. Ang mga suplemento ay magagamit sa mga indibidwal na form ng B12, kasama sa multivitamins o B-complex bitamina, o pinagsama sa mga idinagdag na nutrisyon, tulad ng folic acid. Maaari kang kumuha ng bitamina B12 sa iba't ibang paraan, kabilang ang:
- Oral na kapsula o tablet
- Sublingual (natunaw sa ilalim ng dila)
- Sungit na pill
- Gel ng ilong
- Injected intramuscularly ng iyong health care practitioner
Pinakamahusay na Oras na Kumuha ng B12
Mayroong maraming mga kadahilanan upang isaalang-alang kung kailan magpapasya kung kailan ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng B12.
Ang mga bitamina ng B ay natutunaw sa tubig at ang labis na halaga ay karaniwang pinalabas sa iyong ihi. Maraming mga multivitamin ang naglalaman ng isang mataas na dosis ng B12, halos 25 micrograms, na higit sa 400 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga, ayon sa Harvard Health Publishing.
Kahit na ang bitamina B12 ay maaaring maiimbak sa iyong atay, kung kumukuha ka ng mga suplemento upang gamutin ang isang kakulangan, hindi lahat ng bitamina B12 ay maaaring magamit ng iyong katawan nang sabay-sabay. Halimbawa, tungkol sa 20 micrograms mula sa isang 1, 000 microgram oral B12 dosage supplement ay nasisipsip ng iyong katawan. Samakatuwid, sa halip na kumuha ng isang mataas na dosis ng B12 sa isang suplemento nang sabay-sabay, ang paghahati ng halaga ay maaaring matiyak ang matatag na mga antas ng dugo.
Kung ang bitamina B12 ay nasa anyo ng isang kapsula sa paglabas ng oras, mas matunaw ito ng mas mabagal at sa isang pinalawig na tagal ng oras. Sa bitamina na pinakawalan ng pagtaas sa iyong dugo, tinanggal mo ang pagkakataon ng excreting ng labis na labis sa iyong katawan.
Umaga o Gabi?
Dahil ang mga bitamina ng B, kabilang ang B12, ay ginagamit ng iyong katawan upang mapalakas ang enerhiya at pasiglahin ang iyong metabolismo at sistema ng nerbiyos, ang iyong suplemento sa umaga at maagang hapon ay maaaring magkaroon ng kahulugan kaysa sa pag-inom nito kapag naghahanda ka na sa kama. Ang pag-inom ng B12 sa gabi ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makatulog.
Bilang karagdagan, ang mga suplemento ng bitamina B12 ay dapat na dalhin sa pagkain upang maiwasan ang mga pagtunaw ng pagtunaw, at maaaring hindi mo maramdaman na kumakain kaagad bago matulog. Dahil ang iyong pantunaw ay nagpapabagal habang natutulog ka, ang pagdaragdag ng iyong suplemento sa gabi ay maaaring hindi nauugnay sa pinaka mahusay na paggamit ng lahat ng mga benepisyo ng bitamina B12.
Gayunpaman, kung umiinom ka ng bitamina B12 bilang bahagi ng iyong prenatal supplement, at pinatataas nito ang iyong pakiramdam ng pagduduwal o pagkakasakit sa umaga, isaalang-alang ang pagkuha ng bitamina sa oras ng pagtulog na may kaunting pagkain.
Panatilihin ang isang Iskedyul
Kung kukuha ka man ng iyong suplemento ng B12 sa umaga o mas bago sa araw, mahalaga na mapanatili mo ang isang regular na iskedyul at pumili ng isang oras na matatandaan mo.
Marahil ay maaari mong mapanatili ang iyong suplemento sa iyong counter sa kusina sa tabi ng iyong palayok ng kape, kaya't ito ay jogs iyong memorya kapag naabot mo ang iyong tasa sa umaga. Kapag kumukuha ng mga pandagdag, talagang lahat tungkol sa iyo na masuri ang iyong sariling pamumuhay at mga pangangailangan.
Mga Epekto ng Side at Pakikipag-ugnay
- Pagkahilo
- Sakit ng ulo
- Pagkabalisa
- Suka
- Pagsusuka
Ang Vitamin B12 ay may isang mababang potensyal para sa toxicity, ngunit ang mataas na halaga ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot. Ang ilang mga posibleng pakikipag-ugnay ay kinabibilangan ng:
- Aminosalicylic acid, na ginagamit upang gamutin ang mga problema sa pagtunaw
- Ang Colchicine, isang gamot na anti-namumula na ginagamit upang gamutin ang gout
- Ang Metformin, isang gamot sa diyabetis
- Proton pump inhibitors o iba pang mga gamot sa pagbawas ng acid acid
- Suplemento ng bitamina C - uminom ng bitamina C ng hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos kumuha ng isang suplementong bitamina B12.
Laging kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago kumuha ng anumang mga pandagdag, lalo na kung ikaw ay nasa iba pang mga pandagdag o gamot.
