Kung ang pagpapababa ng iyong paggamit ng isang nutrient o pagtaas ng iyong paggamit ng isa pang nutrient ay humantong sa pagbaba ng timbang ay hindi malinaw. Gayunpaman, ang pagbaba ng iyong paggamit ng ilang mga carbs ay isang hakbang sa tamang direksyon. Sa huli, ang pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa iyong pangkalahatang paggamit ng calorie at ang kalidad ng iyong diyeta sa kabuuan.
Tip
Ang bilang ng mga gramo ng mga carbs na kinakain mo bawat araw ay hindi matukoy ang pagbaba ng timbang. Ang iyong paggamit ng calorie at lahat ng mga pagkaing kinakain mo ay nagbibigay ng pinakamalaking pagkakaiba.
Ipinaliwanag ang Pagkawala ng Timbang
Mayroong maraming mga maling akala tungkol sa kung paano nangyayari ang pagbaba ng timbang. Una sa lahat, ang "pagbaba ng timbang" ay isang maling impormasyon; karamihan sa mga tao ay hindi nais na mawalan ng timbang (ang bilang sa scale), nais nilang mawalan ng taba . Ang mga iyon ay lubos na magkakaibang mga konsepto. Ang bigat ng iyong katawan ay ang pinagsamang bigat ng fat fat, lean muscle mass, buto at iba pang mga tisyu at likido. Kung ang numero sa scale ay bababa, hindi ka dapat mawalan ng taba.
Kaya, paano ka mawawalan ng taba, partikular? Maraming iba't ibang mga teorya sa pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba, ngunit ang karamihan ay hindi napatunayan sa siyentipiko. Ang malawak na itinuturing na pangunahing landas sa pagkawala ng taba ay ang pagbaba ng paggamit ng calorie sa ibaba ng paggasta sa calorie. Lumilikha ito ng isang kakulangan sa calorie na nagiging sanhi ng pagtigil ng katawan sa taba ng pag-iimbak; sa huli, kakailanganin itong mag-tap sa naka-imbak na taba, na susunugin para sa enerhiya.
Ngayon, ito ay isang napaka-pangunahing paliwanag ng pagkawala ng taba. Sa katotohanan, nagsasangkot ito ng napakaraming iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto kung gaano kadali o mahirap para sa iyo na mawalan ng taba, gaano kabilis maaari kang mawalan ng taba, kung saan nawalan ka ng taba mula sa, atbp Ang iyong genetika ay gumaganap ng isang pangunahing papel, tulad ng iyong edad at sex. Kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal, tulad ng sakit sa teroydeo, o kumuha ka ng ilang mga gamot, ang pagkawala ng taba ay maaaring matigas ang ulo, kung hindi imposible.
Ang Papel ng Carbs
Ang mga carbs ay isa sa tatlong macronutrients, bilang karagdagan sa protina at taba. Ang mga ito ay tinatawag na "macro" nutrients dahil kailangan mo ang mga ito sa mas malaking halaga kaysa sa mga bitamina at mineral, na mga "micro" na nutrisyon.
Ang mga carbs ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Kapag kumakain ka ng mga carbs, nahati sila sa glucose, na nasisipsip sa daloy ng dugo at inihatid sa buong katawan kung saan kinakailangan. Pinapagana ng Carbs ang iyong pang-araw-araw na aktibidad at pisikal na ehersisyo, at ang iyong utak ay gumagamit ng halos 20 porsiyento ng enerhiya mula sa mga carbs, ayon sa isang artikulo sa Trends in Neurosciences noong Oktubre 2013.
Ang mga karbohidrat ay gumaganap din ng iba pang mga tungkulin. Ang isang uri ng karbohidrat na tinatawag na dietary fiber ay kritikal para sa malusog na panunaw, regular na paggalaw ng bituka at pag-iwas sa kanser sa colon. Tumutulong din ang hibla na kontrolin ang mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo at pantulong sa pamamahala ng timbang, ayon sa Mayo Clinic.
Ang Carbohidrat Conundrum
Kung ang mga carbs ay gumagawa ng lahat ng mga mabubuting bagay, kung gayon bakit ang mababang karbohidrat ay humihiling? Mayroong makatuwirang mga paliwanag kung bakit ang mga tao ay nagpapahamak ng mga carbs at ilang iba pang hindi gaanong makatuwirang mga paliwanag na hindi pa nakumpirma ng agham. Ang pinakatindi na paliwanag ay hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay. Mayroong mga "mabubuting" carbs at "masamang" carbs.
Ang mga magagandang carbs ay ang mga matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, beans, mani at buto. Ang mga pagkaing ito ay puno ng hibla at puno ng iba pang mahalagang mga nutrisyon na nagbibigay sa iyo ng enerhiya at labanan ang sakit. Dahil sa kanilang kumplikadong istraktura ng kemikal, kinukuha nila ang iyong katawan nang mas mahaba upang matunaw, na nagpapabagal sa paglabas ng glucose sa daloy ng dugo at nagbibigay ng isang napapanatiling, matatag na suplay ng enerhiya.
Ang mga masamang carbs ay matatagpuan sa asukal, pino, pinroseso na mga basura na pagkain, mga pagkaing mabilis at mga pinatamis na inumin. Ang mga carbs na ito ay nag-aalok ng kaunting nutrisyon at maraming calories. Mag-isip ng cupcakes, candy o potato chips.
Ang iyong katawan ay nag-metabolize ng mga carbs na ito sa glucose nang napakabilis. Ang mga asukal ay binabaha ang iyong daloy ng dugo, na lumilikha ng mga malalaking antas ng asukal sa dugo na ang iyong mga selula, sa tulong ng hormon na hormon, ay dapat na makipagbaka upang makontrol. Ang pag-agos ng asukal na ito ay nagbibigay ng isang mabilis na pagsabog ng enerhiya, ngunit mabilis itong naglaho. Ang pagkain ng maraming mga simpleng carbs na ito ay maaaring humantong sa hindi matatag na antas ng enerhiya pati na rin ang gutom sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain, na maaaring gawin itong mahirap na kontrolin ang iyong paggamit ng calorie at mawalan ng taba.
Mga Carbs at Fat Loss
Gusto mo man o mawalan ng timbang, mahalaga na limitahan ang iyong paggamit ng mga simpleng carbs. Kasama sa isang malusog na diyeta ang maraming sariwang prutas at gulay at katamtaman na halaga ng buong butil, beans, mani at buto. Ang karamihan ng mga karbohidrat ay dapat na nagmula sa buo, hindi nakakaranas ng mga pagkaing mas malapit sa kanilang natural na estado hangga't maaari.
Ang isang malusog na diyeta ay hindi dapat isama ang "masamang" carbs, maliban sa paminsan-minsang paggamot. Ang mga masasamang carbs na ito ay kasama ang mga pagkain tulad ng:
- Ang mga pinino na butil, tulad ng puting bigas
- puting harina
- Mga pastry, cookies, cake o kendi
- Soda at matamis na inumin
- French fries, patatas chips at iba pang mga meryenda na pagkain
- Mga siryal na siryal at may lasa na yogurt
- Prutas juice (isang puro mapagkukunan ng asukal)
- Maraming mga salad dressings, sarsa at pampalasa na naglalaman ng asukal
- Ang asukal sa talahanayan, at ang lahat ng mga uri ng mga sugars na maaaring lumitaw sa mga label ng sangkap, tulad ng high-fructose corn syrup, maltose, dextrose at brown rice syrup
Kadalasan, kung gupitin mo ang mga pagkaing ito, hindi mo na kailangang mabilang ang mga calorie o carbs. Lalo na kung kumain ka ng maraming mga pagkaing ito, ang pagpapalit ng mga ito ng malusog na carbs ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng calorie at tulungan kang mawalan ng taba. Gayunpaman, pinipili ng ilang mga tao na kumuha ng pag-cut ng carb sa ibang antas.
Halimbawa, maraming mga tao ang umiiwas ng mga butil, kahit na buong butil, dahil mataas ang mga ito sa mga carbs. Walang katibayan na ang pagkain ng mga butil sa nararapat na bahagi ay ang pagkawala ng taba ng pagkawala. Ang pagkain ng sobrang pasta, bigas at tinapay, kahit na buong butil, maaaring mapigilan ang pagkawala ng taba. Ngunit sa gayon ay maaaring kumain ng labis ng anupaman.
Magkano ba ang kailangan mo?
Ayon sa National Academy of Medicine, ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng isang minimum na 130 gramo ng mga carbs sa isang araw. Sa isip, dapat kang makakuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbs. Gaano karaming mga carbs na kailangan mo ay isang indibidwal na bagay batay sa iyong paggamit ng calorie, antas ng aktibidad at katayuan sa kalusugan. Ang iyong doktor o isang nutrisyunista ay makakatulong sa iyo na makahanap ng isang numero na gumagana para sa iyo.
Mas mahalaga, kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo para sa pagbaba ng timbang? Iyon din ang indibidwal at batay sa parehong mga kadahilanan na matukoy ang iyong paggamit ng carb. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang paglikha ng isang kakulangan ng calorie na humigit-kumulang 500 hanggang 1, 000 calorie sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, ayon sa National Institutes of Health. Ang kakulangan na ito ay maaaring magsama ng mga cut ng calorie mula sa iyong diyeta at mga calories na sinusunog ng ehersisyo.
