Ang hindi malusog na mga pagnanasa sa pagkain ay maaaring mukhang misteryoso at random, ngunit ang neuroscience at nutrisyon sa agham na pananaliksik ay nagpagaan sa mga epektibong pamamaraan upang labanan at kahit na maiwasan ang mga ito.
Alam namin ang mga cravings ay maaaring maimpluwensyahan ng mga pisikal na kadahilanan tulad ng isang kakulangan sa enerhiya o pagbabagu-bago ng hormone. Ngunit naapektuhan din sila ng mga kadahilanan ng sikolohikal tulad ng mga emosyon, pagkapagod at kung paano pinoproseso ng ating talino ang mga pahiwatig na pandama, tulad ng paningin at amoy ng pagkain.
Ngunit ang hindi malusog na mga pagnanasa sa pagkain ay hindi kinakailangang masira ang iyong malusog na pamumuhay o pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Narito ang apat na makapangyarihang taktika na maaari mong gamitin upang malabasan ang mga pagnanasa. Salamat, agham!
1. Bumuo ng mas mataas na protina na pagkain.
Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Nutrisyon ay nag-ulat na ang isang diyeta na may mataas na protina (124 gramo sa isang araw) ay nabawasan ang mga pagkain ng mabilis na pagkain ng mga kalahok ng 15 porsiyento at nadagdagan ang kanilang kapuspusan ng 25 porsyento kumpara sa isang grupo ng control na kumakain ng 48 gramo ng protina bawat araw.
Layunin upang makakuha ng 30 porsyento o higit pa sa iyong mga calorie mula sa protina kung nahihirapan ka sa pakiramdam ng gutom at madaling kapitan ng basura sa pagkain. Upang gawin na nais mong isama ang mga pagkaing may mataas na protina, tulad ng mga itlog, karne, manok, pagkaing-dagat, tofu o isang supplement na protina ng protina, sa bawat pagkain.
2. Kilalanin ang mga pang-emosyonal na nag-trigger.
Kapag nasamsam ka ng isang labis na pananabik, madaling i-tune ang lahat. Ngunit sa halip na tumuon sa glazed donut na nais mong mag-scarf, subukang isipin kung ano ang mga damdamin na naramdaman mo bago ang labis na pananabik na hit.
Nagalit ka ba ng galit sa iyong asawa sa pag-iwan ng walang laman ang tangke ng kotse ng kotse? Nag-aalala tungkol sa biglaang bughaw na nabuo ng iyong aso? Ang galit o pag-aalala na iyon ay maaaring maging sanhi ng iyong labis na pananabik, kahit na tila ganap na hindi nauugnay.
Sa pamamagitan ng isang proseso na kilala bilang pampagana, ang mga negatibong mood ay maaaring mag-trigger ng mga cravings at isang malakas na pagnanais na kumain, ayon sa 2017 na pananaliksik na inilathala sa journal Cognition and Emotion.
Ang pagtigil sa mga cravings ay nagsisimula sa pagkilala at pagsira sa mga pattern na mayroon ka sa pagitan ng hindi kasiya-siyang damdamin at paggamit ng pagkain. Kung napagtanto mo na sa tuwing nakaramdam ka ng kalungkutan ay agad kang mayroong malakas na hinihimok upang makahanap ng pagkain, magplano sa pamamahala ng iyong nararamdaman sa ibang paraan sa susunod na makuha mo ang mga blues.
Sa bawat oras na pipiliin mong huwag kumain bilang tugon sa emosyonal na pagpapasigla at sa halip ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-journal, makipag-usap sa isang kaibigan o pahintulutan ang iyong sarili ng puwang na madama lamang ang damdamin nang hindi sinusubukan mong ayusin ito, pinanghihina mo ang lakas ng kalungkutan upang ma-trigger iyong cravings ng pagkain sa hinaharap. Bilang isang bonus, ang pagkuha ng isang mas mahusay na koneksyon sa iyong emosyonal na estado ay mabuti para sa iyong kalusugan sa kaisipan dahil nakakatulong ito sa iyo na magsanay ng malusog, malusog na mga tugon.
3. Kunin ang asukal sa isang paminsan-minsang paggamot.
Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa mga idinagdag na sugars ay nagdudulot ng utak na pakawalan ang pakiramdam-mabuting neurotransmitter dopamine, isang senyas na gantimpala na hindi lamang nagbibigay sa amin ng kasiyahan, ngunit mas pinapagod din tayo.
Ang pagkain ng maraming asukal ay humahantong sa pag-iregulate ng dopamine signaling, at ang sistemang gantimpala na ito ng skewed ay pinaniniwalaan ng mga eksperto na kasangkot sa sapilitang pagkain at ang pagbuo ng labis na katabaan. Ang reaktibo ng mga circuits ng gantimpala sa utak hanggang sa asukal ay pinataas sa ilalim ng emosyonal at pisikal na stress at ibinaba sa pamamagitan ng pagkakaroon ng insulin at leptin (mga hormone na nagsasabi sa iyo na buo ka).
Sa ilang mga pagkain na nasa iyong tiyan, magkakaroon ka ng isang mas madaling oras na huminto pagkatapos ng isang bahagi at hindi hihikayat ang napilit na mga pagnanasa nang higit pa at mas maraming asukal. Kaya sa halip na i-noshing ang paggamot na iyon sa gitna ng hapon, i-save ito para sa dessert.
4. Kumuha ng dagdag na oras o dalawa sa pagtulog.
Ang pananaliksik na nai-publish noong 2017 ay nagpapahiwatig na kahit na ang mga malusog na may sapat na gulang na walang mga alalahanin sa pagtulog ay karaniwang nananatiling natutulog-naiiwan lamang ng sapat upang maibigay ang kanilang talino na walang respeto sa mga cue ng pagkain. Yikes!
Kaya't kung sa palagay mo ay nakakakuha ka lang ng anim na oras na sarado ang bawat gabi, ang iyong mga gawi sa pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo na mahina sa agaw ng pagkain.
Upang palakasin ang iyong pagpipigil sa sarili kapag nahaharap sa mga libreng cookies at pagbutihin ang iyong pagkakataon na labanan, unahin ang pagkuha ng pitong oras ng pagtulog bilang isang minimum (ngunit ang walo o siyam ay mas mahusay). Lalo na sa mga pista opisyal, kung ang sorpresa ng mga sweets ay maaaring tumawid sa iyong landas ng isang dosenang beses sa isang araw, na ang labis na oras ng unan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-pack ng pounds.
Kumuha ng mas malusog na balita sa pamumuhay at mga tip:
Maganda ba para sa Iyo ang Trader Joe na 13 Pinakapopular na Mga Item? 12 Mga Lihim ng Buhay Mula sa mga Tao na Nabuhay ang Pinakamahabang 50 Mga Bagay na Itatapon Ngayon
Ano sa tingin mo?
Gaano kadalas kang ma-hit sa hindi malusog na cravings ng pagkain? Ano ang pinaka-karaniwang bagay na gusto mo? Nagbibigay ka ba o lumaban? Paano mo susubukan na maipalabas ang iyong hindi malusog na mga pagnanasa? Nasubukan mo ba ang anuman sa mga apat na tip na ito? Mayroon bang iba pang nais mong idagdag? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Tungkol sa May-akda
Si Georgie Fear, RD, CSSD, ay co-founder ng One By One Nutrisyon at may-akda ng "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." ng kanyang payo na suportado ng pananaliksik sa OneByOneNutrition.com at kumonekta sa kanya sa Facebook.
