Ang pagbibisikleta ay isang masaya, mababang-epekto na pag-eehersisyo sa cardio na nasusunog ng maraming mga calories at makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness at pagbaba ng timbang. Sa isang oras, ang bilang ng mga calor na sinunog ang nakatigil na biking saklaw sa pagitan ng 420 at 932.
Tip
Ang bilang ng mga calories na sinunog sa isang oras ng pagbibisikleta ay nag-iiba depende sa intensity at bilis ng pag-ikot mo sa at ng timbang ng iyong katawan. Sa 60 minuto, maaari kang magsunog ng mga 420 calories hanggang sa 1, 466 kapag nagbibisikleta sa bilis na 20 milya bawat oras o higit pa.
Pagbibisikleta: Mga Calorie Per Hour
Kapag nagbibisikleta sa labas, ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo ay nagdaragdag ng mas mabilis na pag-ikot mo. Ang bigat ng iyong katawan ay isa ring kadahilanan. Ang mas mabigat ka, ang higit pang mga calories na iyong sulo sa iyong pag-eehersisyo.
Nag-aalok ang Harvard Medical School ng mga pagtatantya para sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pagbibisikleta, batay sa bilis ng iyong pagsakay. Kung ang isang 125-pounds cyclist ay sumakay sa loob ng isang oras sa bilis na 12 hanggang 13.9 milya bawat oras, susunugin niya ang 480 calories. Ang bilang na ito ay nagdaragdag sa 596 calories para sa isang 155-pound na siklista. Ang isang 185-pound na siklista ay sumunog ng 710 calories sa isang solong oras.
Tumataas ang calorie burn habang pinapataas mo ang bilis ng iyong pagsakay. Kung nagbibisikleta ka sa rate na 14 hanggang 15.9 milya bawat oras, ang pagtaas ng paggasta sa:
-
600 calories para sa isang indibidwal na 125-pounds
-
744 calories para sa isang indibidwal na 155-pounds
-
888 calories para sa isang 185-pound na indibidwal
Kapag ang pagbibisikleta sa rate na 16 hanggang 19 milya bawat oras, ang bilang ng mga calor na sinusunog sa isang oras ay:
-
720 calories para sa isang indibidwal na 125-pounds
-
892 calories para sa isang 125-pounds na indibidwal
-
1, 066 calories para sa isang indibidwal na 125-pounds
Ang mga nakaranas ng mga siklista na nakasakay sa bilis na mas malaki kaysa sa 20 milya bawat oras ay sulo:
- 990 calories para sa isang indibidwal na 125-pounds
- 1, 228 calories para sa isang 125-pounds na indibidwal
- 1, 466 calories para sa isang 125-pounds na indibidwal
Tip
Upang makakuha ng isang mas detalyadong pagtatantya ng bilang ng mga calories na sinunog para sa iyong tukoy na timbang, subukan ang calculator na ito mula sa ExRx.net.
I-maximize ang Iyong Enerhiya na Gastos
Hindi mo maaaring mag-ikot bilang mabilis na pagsakay sa isang mountain bike sa mga riles o gumawa ng mga trick sa isang BMX bike, ngunit susunugin mo pa rin ang maraming mga kaloriya sa panahon ng isang karaniwang pag-eehersisyo sa pagbibisikleta. Ang pagbibisikleta ng bundok ay aabutin mo sa matalo na landas at hinahayaan kang mag-navigate sa ilang mga rougher na daanan at lupain, kabilang ang mga burol.
Sa loob ng isang oras na pagsakay, ang isang 125-libong tao ay susunugin ng halos 510 na kaloriya. Ang isang 155-pounds na tao ay susunugin ang 632 calorie at isang 185-pound na tao ang magpapasan ng 754 na kaloriya.
Babala
Ang pagbibisikleta sa bundok ay maaaring maging maraming kasiyahan, ngunit maaari rin itong maging mas mapanganib dahil sa magaspang at hindi pantay na lupain at matarik na mga burol na maaaring nakatagpo mo. Tiyaking hindi ka kumuha ng mga landas na masyadong mapaghamong para sa iyong kasalukuyang kakayahan at antas ng fitness. Laging gawin ang mga kinakailangang pag-iingat upang magkaroon ng ligtas na pagsakay.
Suriin na ang iyong bike ay nasa maayos na kalagayan at nagsusuot ng naaangkop na damit at sapatos, pati na rin ang isang helmet. Isaalang-alang ang pagdala ng isang maliit na first aid kit at isang repair kit para sa iyong bike.
Ang isang malaking pakinabang sa pagpili ng pagbibisikleta bilang iyong anyo ng ehersisyo ay ito ay isang aktibidad na maaari mo ring gawin sa loob ng bahay, anuman ang panahon. Karamihan sa mga gym ay may mga walang tigil na bisikleta, at ito rin ay isang piraso ng kagamitan na maaari mong isaalang-alang para sa iyong gym sa bahay.
Maraming mga pagpipilian ang mga nakagapos na bisikleta. Maaari kang pumili ng isang pre-program na pag-eehersisyo o ayusin nang manu-mano ang paglaban at oras ng iyong pag-eehersisyo. Ang calorie burn sa isang nakatigil na bike ay tinutukoy ng intensity ng iyong pagsakay.
Sa katamtamang kasidhian, isang 125-pound na tao ang nagsusunog ng 420 na kaloriya sa isang oras. Ang isang tao na 155-libong sinusunog ng 520 calories at isang 185-pound na tao ang nagsunog ng 622 calories.
- 630 calories para sa isang indibidwal na 125-pounds
- 782 calories para sa isang indibidwal na 155-pounds
- 932 calories para sa isang 185-pound na indibidwal
Magrekomenda ng Mga Mungkahi para sa Mga Matanda
Nag-aalok ang regular na ehersisyo ng maraming benepisyo sa kalusugan, at maraming mga Amerikano ang hindi nakakakuha ng minimum na inirekumendang halaga ng pang-araw-araw na aktibidad. Ang ilan sa mga pakinabang na ito ay kinabibilangan ng:
- Pinahusay na pag-andar ng kognitibo na maaaring magsama ng mas mahusay na memorya, pagpapaandar ng ehekutibo at atensyon
- Nabawasan ang peligro ng demensya
- Nabawasan ang panganib ng pagkalungkot at pagkabalisa
- Mas mahusay na kalidad ng pagtulog
- Tumaas na enerhiya
- Nabawasan ang presyon ng dugo
- Nabawasan ang peligro ng sakit sa cardiovascular at hypertension
- Ang mas mababang peligro ng maraming mga kanser kabilang ang dibdib, tiyan at colon cancer
- Nabawasan ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes
- Pagbaba ng timbang at kadalian mapanatili ang isang malusog na timbang
Ang regular na ehersisyo ay maaari ring mapabuti ang kalidad ng iyong buhay sa pangkalahatan. Mas mahusay mong magawa ang mga pang-araw-araw na gawain, na may mas kaunting pagkapagod, at maaaring makilahok sa mga isport at aktibidad na hindi inilalagay ang iyong sarili sa panganib sa pagkahulog at pinsala.
Inirerekomenda ng Mga Kagawaran ng Pangkatang Gawain na Pangkalakalan ng Kalusugan ng Estados Unidos at Human Services para sa mga Amerikano na ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensidad o 75 hanggang 150 minuto ng masigasig na pag-eehersisyo sa bawat isa sa bawat linggo para sa pangkalahatang kagalingan. Ang pagkuha ng higit pang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang mga benepisyo sa kalusugan habang binabawasan ang iyong panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso at diyabetis.
Tip
Alamin ang iyong intensity sa pamamagitan ng pag-rate kung gaano ka kahirap ang nagtatrabaho sa isang scale ng 0 hanggang 10, kung saan ang 0 ay nagpapahinga at ang 10 ang pinaka matindi. Ang katamtamang lakas ay isang 5 o 6, at ang malakas na ehersisyo ay masisimulan sa isang 7 o 8.
Subukang masira ang ehersisyo sa buong linggo. Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang matugunan ang patnubay na ito. Ang pagbibisikleta para sa isang oras, limang araw bawat linggo, makakakuha ka ng 300 minuto bawat linggo. Kung maaari ka lamang mag-ikot para sa isang oras sa tatlong araw bawat linggo, makakakuha ka pa rin ng 180 minuto ng ehersisyo, na lumampas sa minimum na rekomendasyon para sa ehersisyo.
Tip
Isaalang-alang ang pagbibisikleta sa trabaho o paaralan. Pinapayagan ka nitong makakuha ng ehersisyo sa iyong pag-commute at tumutulong sa kapaligiran sa pamamagitan ng pagbawas ng oras na ginugol mo ang pagmamaneho.
Siguraduhing iikot ang iyong programa sa ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang araw ng mga pagsasanay na nagpapatibay sa kalamnan na target ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Maaari mong gawin ito sa mga timbang, mga banda ng paglaban o pagsasanay sa timbang ng katawan.
: Ang Pinakamagandang Lakas-Pagsasanay sa Pagsasanay para sa mga siklista
Ihanda ang Iyong Katawan para sa Ehersisyo
Siguraduhin na gumawa ng ilang mga lumalawak o magaan na pagsasanay bago taasan ang iyong bilis at kasidhian. Ito ay mabagal na madaragdagan ang rate ng iyong puso at magpainit sa iyong mga kalamnan, na tumutulong na mabawasan ang panganib ng isang pinsala habang ikaw ay nagbibisikleta. Ang isang mahusay na pag-init ay kasing simple ng pagbibisikleta sa isang mabagal, madaling bilis sa unang limang hanggang 10 minuto.
Kapag tapos ka na sa iyong pagsakay, lumalamig sa isa pang lima hanggang 10 minuto ng pagbibisikleta sa madaling bilis. Isaalang-alang ang pagsasama ng ilang mga kahabaan sa iyong pag-iinit at palamig.
Habang maaari itong makatutukso upang itulak ang iyong sarili sa pag-ikot nang mas mahirap at mas mabilis na maabot ang mas mataas na antas ng pagkasunog ng calorie, manatili sa ligtas na bahagi at makinig sa iyong katawan. Magsimula sa isang antas na angkop para sa iyo. Halimbawa, kung bumabalik ka lamang sa pagbibisikleta, maaaring gusto mong magsimula sa isang mas maikling pagsakay sa mas mabagal na bilis.
: Ang Pinakamahusay na Workout ng Pagbibisikleta para sa Bawat Fitness Level
Dagdagan ang iyong bilis at ang haba ng iyong pag-eehersisyo ng dahan-dahan sa paglipas ng panahon. Nais mong hamunin ang iyong sarili, ngunit ang pagtulak ng masyadong matigas ay maaaring humantong sa pinsala, na maaaring mabawasan ang iyong pag-unlad.
Tiyaking naaangkop ka sa iyong bisikleta at maayos na nababagay. Makakatulong ito sa iyo na ligtas na hawakan ito at maaaring mabawasan ang sakit sa iyong tuhod at likod sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na mapanatili ang magandang pustura habang nagbibisikleta. Ang iyong lokal na tindahan ng bisikleta ay makakatulong sa iyo kung mayroon kang anumang mga katanungan.
Una, siguraduhin na ang frame ay ang tamang sukat. Kung nakatayo ka sa lupa kasama ang bike sa pagitan ng iyong mga binti, ang tuktok na tubo ay dapat isa o dalawang pulgada mula sa iyong katawan. Kung sumakay ka ng isang mountain bike, maaaring gusto mo ng maraming silid.
Ayusin ang upuan upang kapag ang pedal ay pinakamalapit sa lupa, ang iyong binti ay may isang bahagyang liko. Pagkatapos, ayusin ang mga handlebars upang sila ay nasa isang komportableng antas.
Babala
Kaligtasan at Pagsasaalang-alang sa Pagbibisikleta
Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong kaligtasan kapag ang pagbibisikleta ay magsuot ng helmet. Ang tala ng Purdue University na ang iyong panganib sa isang pinsala sa ulo o utak mula sa isang pagkahulog ay nabawasan ng 85 hanggang 88 porsyento kapag may suot na helmet. Mahalaga ito sa bawat pagsakay, ngunit lalo na kung nakasakay ka sa isang kalsada na may mga kotse o bundok na nagbibisikleta sa matarik na mga burol o higit sa magaspang na lupain.
Magsuot ng wastong damit at sapatos kapag sumakay ka. Iwasan ang maluwag na damit at mahaba ang mga sapatos na maaaring ma-stuck sa iyong chain o gears. Magsuot ng maliwanag, mapanimdim na damit upang makita ka ng lahat sa kalsada o riles. Maaari mong isaalang-alang ang mga nakabalot na shorts ng bike upang maging mas komportable ang pagsakay, lalo na kung plano mong sumakay nang isang oras o higit pa.
Suriin na ang iyong bike ay nasa maayos na kondisyon. Siguraduhin na ang chain at gears ay malinis at mahusay na may langis. Bago ang bawat pagsakay, suriin na ang iyong preno ay gumana nang maayos at ang iyong mga gulong ay maayos na napalaki. Ang iyong bisikleta ay dapat magkaroon ng mga salamin kaya nakikita ka ng ibang trapiko. Kung nakasakay ka sa gabi o sa mababang ilaw, siguraduhin na mayroon ka ring ilaw para sa harap at likod ng iyong bike.
Sundin ang mga patakaran ng kalsada. Suriin ang mga batas at regulasyon sa iyong lungsod o bayan. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga bisikleta ay sumasailalim sa parehong mga batas sa trapiko na namamahala sa mga sasakyan ng motor. Nangangahulugan ito na dapat kang huminto sa mga ilaw at magbunga sa mga pedestrian sa mga crosswalks. Sumakay sa kanang bahagi ng kalsada, at gumamit ng mga signal ng kamay upang maiparating ang iyong balak na lumiko o huminto.
