Habang walang bukal ng kabataan, ang pananatiling aktibo ay maaaring makatulong sa mga nakatatanda na pakiramdam mas bata kaysa sa kanilang edad. Hangga't ang mga indibidwal na higit sa 70 ay na-clear ng kanilang doktor, ang katamtaman na ehersisyo ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan.
Ang mga matatanda ay dapat magsikap para sa isang balanseng pag-eehersisyo kasama ang aerobic na aktibidad, pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa balanse at kakayahang umangkop. Ang pagpapanatiling aktibong benepisyo ng kalusugan ng pang-pisikal, emosyonal at mental. Ang Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga rekomendasyon ng mga Amerikano para sa mga mobile at malusog na nakatatanda ay mahalagang katulad ng para sa mga nakababatang may edad.
Gawin ang 150 hanggang 300 minuto ng moderately-intense na aktibidad ng cardio sa isang linggo; kasama ang dalawang session sa isang linggo ng mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas. Kung saan naiiba ang mga alituntunin ay ang nakalagay sa stress na nakalagay sa mga nakatatanda upang magpakasawa sa mga aktibidad sa pagsasanay sa balanse tulad ng yoga o tai chi.
Mga Aerobikong Mababa-Epekto
Maraming mga aktibidad na aerobic na may mababang epekto ay angkop para sa higit sa 70, tulad ng paglalakad, paglangoy at pagsakay sa isang nakatigil na bike. Maaaring makita ng mga nakatatanda ang mababang at naka-ranggo na upuan ng isang pabagu-bago ng galaw na bisikleta na mas komportable at mas ligtas na gumana kaysa sa isang patayong modelo. Inirerekomenda ni Len Kravitz para sa Unibersidad ng New Mexico na ang mga nakatatanda ay nakikibahagi sa ehersisyo na nagtulak sa kanilang rate ng puso sa isang saklaw na hindi hihigit sa 40 porsyento ng kanilang pinakamataas na rate ng puso - na binawasan ng edad mula sa 220. Iyon ay isang partikular na mahalagang pagsasaalang-alang para sa mga mahina o naging pahinahon.
Ligtas na Pagsasanay sa Lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring ma-counteract ang pangkaraniwang pagkawala ng masa ng kalamnan na nangyayari na may advanced na edad at maaaring mabawasan ang panganib ng pagkahulog at sirang mga buto. Ayon sa American College of Sports Medicine, hindi pa huli ang pagsisimula. Kinilala nila na ang mga nakatatanda na nagsasagawa ng pagsasanay sa paglaban ay nakakamit ng mga katulad na mga natamo sa mga kabataan. Ang mga timbang ng kamay at mga banda ng resistensya ay ligtas at mabisang paraan ng pagsasanay ng lakas para sa mga nakatatanda.
Suriin ng iyong doktor upang makita kung ikaw ay may kakayahang pisikal na pagsasanay sa lakas at para sa iyong unang pares ng mga sesyon maaaring maging isang magandang ideya na magkaroon ka ng isang fitness propesyonal na lakad ka sa mga galaw. Ang Pilates at tai chi ay tumutulong sa pagbuo ng lakas ng pangunahing, pagpapatibay ng mga kasanayan sa balanse at pagpapabuti ng hanay ng paggalaw.
Ang kakayahang umangkop at Balanse
Mahalaga para sa mga nakatatanda upang mapanatili ang mahusay na kakayahang umangkop at mga kasanayan sa balanse upang mabawasan ang panganib ng pagkahulog. Ang yoga at tai chi ay mahusay na mga anyo ng banayad na ehersisyo na nagpapabuti sa kakayahang umangkop at balanse. Tumutulong din ang yoga at tai chi na palakasin ang kamalayan at konsentrasyon sa kaisipan, na maaaring mabawasan ang panganib ng pagkahulog at pinsala. Ang mga poso at ehersisyo ay maaaring mabago upang mapaunlakan ang mga pisikal na limitasyon. Ang mga disiplinang ito ay maaaring mapagbuti ang tiwala ng matatanda sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain nang ligtas at malaya.
Pagiging Matapos Pagkatapos ng 70
Ang mga matatanda na may mga isyu sa cardiac, diabetes, osteoporosis o sakit sa buto ay nasa mas mataas na peligro ng mga komplikasyon sa kalusugan mula sa ehersisyo at dapat na masubaybayan ng malapit sa isang propesyonal sa kalusugan. Ang mga tao na higit sa 70 ay mas sensitibo sa matinding temperatura, inilalagay ang mga ito sa mas malaking peligro ng pag-aalis ng tubig, labis na labis na pagkonsulta, heat stroke at malamig na pinsala. Dapat masubaybayan ng mga matatanda ang rate ng kanilang puso na may monitor ng rate ng puso upang mabawasan ang panganib ng labis na labis na pagsisikap. Kapag nakakataas ng mga timbang, ang wastong pamamaraan ng paghinga ay dapat palakasin upang maiwasan ang mga patak ng presyon ng dugo.
