Kung ito ay isang itlog ng pugo, itlog ng manok o itlog ng pato, maaari mong pigilan ang tungkol sa anumang uri ng itlog at i-on ito sa isang masarap na meryenda. Ang mga itlog ay malusog dahil napuno sila ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral, habang sabay-sabay na mababa sa calories at karbohidrat. Ang mga hard-kumukulong itlog ay nangangahulugan na maluto sila nang lubusan at mas kaunti ang isang pagkakataon na mapanatili ang bakterya na nagdudulot ng sakit. Gayunpaman, ang kanilang halaga ng nutrisyon ay maaaring magbago, depende sa kung magkano ang inilalapat sa kanila.
Hard-Boiled Egg Nutrisyon Katotohanan
Ang mga itlog ay malusog, pagkaing mayaman sa nutrisyon. Ang isang malaking itlog na pinakuluang itlog ay may 77.5 calories, na halos wala sa mga caloryang ito sa anyo ng mga karbohidrat, dahil may kaunting mga carbs sa isang pinakuluang itlog. Ang bawat malaki, pinakuluang itlog ay naglalaman ng:
- 13 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng protina
- anim na porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina A
- 15 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B2 (riboflavin)
- 7 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B5 (pantothenic acid)
- 5 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B9 (folate)
- 9 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng posporus
- 22 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng siliniyum
Ang bawat malaking itlog na pinakuluang itlog ay mayroon ding 1 hanggang 4 na porsyento ng iba't ibang iba pang mga bitamina at mineral, kabilang ang iba pang mga B-kumplikadong bitamina, bitamina E, kaltsyum, iron, magnesium, mangganeso, sodium at sink. Ang ilang mga itlog ay maaaring maging enriched na may malusog na fatty acid, na kilala bilang polyunsaturated fatty acid. Ito ang mga omega fatty acid tulad ng omega-3 at omega-6, na maaari ding matagpuan sa mga pagkaing tulad ng mataba na isda at walnut.
Ang init ay kilala upang makaapekto sa mga pagkain sa iba't ibang paraan at may potensyal na magpabagal sa mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ang mga masasamang itlog ay hindi nakakaapekto sa kanilang nutrisyon nang labis. Karamihan sa mga bitamina at mineral ay halos pareho sa mga pinakuluang itlog at hilaw na itlog. Gayunpaman, mayroong iba pang mga nutrisyon na matatagpuan sa mga itlog na nagbabago sa panahon ng proseso ng pagluluto.
Ang Lutein at zeaxanthin, na mga nutrisyon na kapaki-pakinabang para sa iyong mga mata, ay matatagpuan sa itlog ng itlog. Ang pagluluto ng iyong mga itlog ay binabawasan ang dami ng mga sustansya na ito, lalo na sa zeaxanthin. Sapagkat ang init, partikular na pagluluto ng mga itlog sa lahat ng paraan, ay nakakaapekto sa hardin na pinakuluang itlog, ang mga malambot na itlog ay maaaring ituring na mas mahusay para sa iyo kaysa sa mga pinakuluang itlog.
Ang mga malambot na itlog ay mas madali para sa iyong katawan na matunaw kumpara sa mga pinakuluang itlog at mas malamang na mapanatili ang kumpletong hanay ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Gayunpaman, ang pagluluto ng mga itlog ay maaaring aktwal na mapabuti ang digestibility para sa mga taong may mga intoleransiyang itlog o alerdyi.
Pagluluto ng mga Hard-Boiled Egg
Ang paghahanda ng mga pinakuluang itlog ay maaaring maging mas madali kaysa sa pagluluto ng iba pang mga uri ng itlog. Upang maghanda ng mga pinakuluang itlog, ilagay ang iyong mga itlog sa isang palayok ng cool na tubig at dalhin ang tubig sa isang pigsa. Dapat sakupin ng tubig ang mga itlog nang lubusan upang sa oras na kumukulo ito, maaari mong alisin ang palayok sa init at pahintulutan ang iyong mga itlog na magpahinga sa mainit na tubig. Hangga't pinapanatili mo ang mga itlog sa isang sakop na palayok, dapat silang magluto lamang sa pamamagitan ng pag-upo sa tubig.
Pagkatapos ng lima hanggang 10 minuto (depende sa laki ng iyong mga itlog), ang iyong mga itlog ay magiging handa na kumain. Tandaan na ang pag-alis ng iyong mga itlog nang maaga ay nangangahulugan na malambot na pinakuluang, habang ang pag-iiwan sa kanila ng masyadong mahaba ay nangangahulugang maaaring maging overcooked.
Ang overcooked at hindi tama na niluto ng mga hard-pinakuluang itlog ay may discolored yolks na berde-kulay-abo. Ang pagkawalan ng kulay na ito ay sanhi ng isang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng pula ng itlog at puti sa panahon ng proseso ng pag-init. Mahalaga, ang bakal sa pula ng itlog at hydrogen sulfide sa puti ng itlog ay gumanti upang makabuo ng iron sulfide. Ang mga overcooked hard-rebus na itlog ay ligtas na makakain, ngunit makakatikim ng mas kaunting kaaya-aya at maaaring mabawasan ang halaga ng nutrisyon kumpara sa mga na niluto nang maayos.
Hard-Boiled Egg kumpara sa Iba pang mga Itlog
Ang mga pinakuluang itlog ay isa sa mga pinakatanyag na paraan upang magluto ng mga itlog sa Estados Unidos, na na-ranggo lamang sa ibaba ng mga omelet, pinirito na itlog at piniritong mga itlog. Ang pagluluto ng iyong mga itlog sa paraang ito ay nangangahulugang niluto sila nang buong paraan, hindi katulad ng maraming iba pang mga pamamaraan ng pagluluto na inilapat sa mga itlog. Nangangahulugan ito na ang mga tinigas na itlog ay mas malamang na ganap na maalis ang mga nakakapinsalang bakterya, tulad ng Salmonella , na madalas na matatagpuan sa mga egghell o kahit sa loob ng mga itlog mismo.
Ang USDA Nutrisyon Database ay nagpapakita na walang malaking pagkakaiba sa nutrisyon na halaga ng mga sikat na pamamaraan ng pagluluto ng itlog, kahit na maaaring maapektuhan ang digestibility. Halimbawa, ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga piniritong mga itlog at mga itlog na may pinakuluang itlog ay ang protina sa isang pinakuluang itlog ay bahagyang mas mataas, habang ang mga calorie ay bahagyang mas mababa.
Ang mga itlog na pinakuluang itlog ay nakikinabang mula sa hindi nangangailangan ng anumang mga taba na lutuin, hindi tulad ng piniritong o pinirito na mga itlog, na madalas na niluto ng mantikilya o iba pang mga karagdagang sangkap na nagpapataas ng nilalaman ng taba at calories. Dahil ang iba't ibang mga paraan ng pagluluto ay maaaring makaapekto sa dami ng mga protina, malusog na fatty acid at carotenoids sa iyong mga itlog, magandang ideya na kumain ng mga itlog na niluto sa iba't ibang paraan.
Ang paraan ng pagluluto ng iyong mga itlog ay maaari ring makaimpluwensya sa dami ng mga glycotoxins, na kilala rin bilang advanced na mga produkto ng pagtatapos ng glycation, na nagtatapos sa panghuling produkto ng pagkain. Tulad ng ipinahihiwatig ng kanilang pangalan, ang glycotoxins ay hindi mabuti para sa iyong kalusugan. May kaugnayan sila sa mga problema sa puso, pamamaga at diyabetis.
Ang mga glycotoxins ay nangyayari sa maraming mga pagkain, ngunit ang karamihan ay naroroon sa mga pamamaraan ng pagluluto ng mataas na init, mataas na taba. Nangangahulugan ito na ang pagprito ng mga itlog, na kung saan ay ang pinakasikat na pamamaraan ng pagluluto, sa kasamaang palad ay gumagawa din ang pinaka glycotoxins. Sa kaibahan, ang mababa sa katamtamang init na ginagamit upang magluto ng mga piniritong itlog ay magkakaroon ng mas advanced na mga produkto ng pagtatapos ng glycation.
Pagsasama ng mga itlog Sa Iyong Diyeta
Alam ng lahat na ang mga itlog ay maaaring dumating sa iba't ibang mga hugis at sukat. Sinabi ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na ang mga itlog ng manok ay karaniwang saklaw sa pagitan ng 1.25 ounce para sa mga itlog ng peewee sa 2.42 na tonelada para sa mga itlog ng jumbo. Sa kabila ng malaking sukat sa laki, ang mga malalaking itlog ay ang laki na karaniwang ginagamit sa mga recipe.
Ang mga itlog ay naglalaman ng kolesterol, na kung minsan ay naisip na mag-ambag sa mga sakit tulad ng sakit sa puso. Sa mga araw na ito, ang kolesterol sa mga itlog ay naisip na maging malusog, habang ang salarin ay talagang puspos ng taba. Ang Harvard TL Chan School of Public Health at ang American Heart Association ay isinasaalang-alang ang mga itlog na maging isang malusog na pagkain at inirerekumenda kahit na isang malaking itlog sa isang araw bilang isang perpektong malusog na pagpipilian sa pagkain.
Ang pagkain ng isang itlog sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso. Ang pangunahing bagay na kailangan mong bantayan ay kung ano ang niluluto mo ang iyong mga itlog, tulad ng ilang mga taba (tulad ng mantikilya) ay naglalaman ng saturated fat na maaaring madagdagan ang iyong panganib ng ilang mga sakit.
