Maaaring parang isang hindi gaanong mahalagang bahagi ng iyong plano sa pagsasanay ngunit ang pagsasanay sa iyong balanse ay kasinghalaga lamang sa pagkumpleto ng iyong cardio o paggawa ng iyong mga squats. Ang isang matatag, matatag na pundasyon ay kinakailangan para sa halos lahat ng paggalaw at maaari ring makatulong na maiwasan ang pinsala.
Gayunman, ang iyong kakayahang balansehin ay tumanggi nang may edad, at maaaring maging sanhi ng pakiramdam mo na mas hindi matatag habang nagsasanay ng mga solong paa na pagsasanay o paglalakad sa hindi pantay na ibabaw, ayon sa American Council on Exercise.
Ang balanse ay apektado din ng iyong pang-araw-araw na pamumuhay at maaaring maging mas masahol kung madalas kang nakaupo sa isang desk, sabi ni Samuel Chan, pisikal na therapist sa Bespoke Treatments sa New York City. Sa paglipas ng panahon, maaari kang mag-iwan ng mas madaling kapitan ng pinsala at maaaring dagdagan ang iyong panganib na mahulog habang tumatanda ka.
Kung Ikaw: Magdamdam ng Sakit sa Iyong Knee
Maaari kang: Magkaroon ng Mahihina na Mga Hips at Glutes
Ang iyong gluteus medius ay gumaganap ng isang malaking papel sa iyong kakayahan na balansehin sa isang binti, sabi ni Chan. Ang kalamnan na ito ay tumatakbo sa tabi ng iyong pelvis at may pananagutan para sa pag-stabilize mo habang naglalakad ka, nagpapatakbo o nagsasagawa ng anumang mga aktibidad na solong paa.
"Kung ang gluteus medius ng nakatayo na binti ay mahina, maaari itong maging sanhi ng pagbagsak ng kabaligtaran na balakang, na humahantong sa hindi normal na stresses pataas at pababa sa buong binti, kabilang ang tuhod, " sabi ni Chan.
Kung gayon, ang pagpapalakas ng glute medius, kung gayon, ay makakatulong na mapabuti ang iyong balanse at maibsan ang stress na nakalagay sa iyong nakatayong tuhod. Ang panig na tabla ay nagpapatibay hindi lamang sa iyong gluteus medius, ngunit ang buong bahagi ng iyong katawan habang binubuo ang iyong balanse. Magsimula sa binagong bahagi ng tabla at gumana ang iyong paraan hanggang sa buong ehersisyo, sabi ni Chan.
Binagong Side Plank
- Humiga sa iyong tabi, inilalagay ang iyong siko sa lupa upang suportahan ang iyong itaas na katawan.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa likod ng iyong katawan.
- Itaas ang iyong mga hips mula sa lupa at itulak ang mga ito patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
- Habang lumalakas ka sa ehersisyo na ito, palawakin ang iyong mga binti at balanse sa mga gilid ng iyong mga paa, pinapanatili ang iyong mga binti na nakasalansan at katawan sa isang linya.
Kung Ikaw: Pakiramdaman ang Iyong Bukung-bukong Wobble
Maaari Mo: Magkaroon ng Di-Maunlad na Mga kalamnan sa Paa
"Yaong walang kontrol sa midfoot ay madalas na nahihirapan itong mapanatili ang isang tindig ng tripod, " sabi ni Chan. "Ito ay tumutukoy sa paa na nagpapanatili ng tatlong puntos ng pakikipag-ugnay sa lupa: ang bola ng malaking daliri ng paa, bola ng maliit na daliri ng paa at sakong."
Ang pagsasama ng higit pang mga ehersisyo sa solong-paa (tulad ng solong paa ng Roman deadlift) sa iyong karaniwang pag-eehersisyo na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabuo ang mga maliliit na kalamnan. "Tumutok sa pagpapanatiling pantay na presyon sa pagitan ng tatlong pangunahing mga puntong ito, " sabi ni Chan. "Siguraduhing huwag hayaang bumagsak ang iyong arko! Titiyakin nito na ang lahat ng mahalagang maliit na nagpapatatag ng mga kalamnan sa paa ay gumagana."
Single-Leg Romanian Deadlift
- Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod.
- I-root ang iyong kanang paa sa lupa na may isang bahagyang liko sa tuhod.
- Magsimulang itaas ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likuran mo, sabay na nakasandal sa iyong itaas na katawan pasulong tulad ng isang lagari.
- Kapag ang iyong kaliwang paa at itaas na katawan ay kahanay sa lupa, gamitin ang iyong glutes at kanang hamstring upang bawasan ang iyong kaliwang paa at bumalik sa nakatayo.
- Ulitin ang paglipat na ito sa kaliwang paa.
Kung Ikaw: Lean too Far Forward
Maaari Mo: Magkaroon ng Mahina na Pagkayayaman
Lalo na kung mayroon kang isang pangkalahatang katahimikan na pamumuhay o nagtatrabaho sa isang desk para sa karamihan ng iyong araw, maaari kang magkaroon ng pasulong na pustura ng ulo at mga bilog na balikat. Maaaring hindi maganda ang tunog nito ngunit talagang pangkaraniwan ito sa pangkalahatang populasyon at maaaring makaapekto sa iyong balanse, sabi ni Chan.
"Ang pasulong na pustura ay nagdadala sa iyong sentro ng masa pasulong, hinila ka sa labas ng iyong base ng suporta (sa iyong mga paa), " sabi niya. Maaari kang magtrabaho sa iyong balanse sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga nakaupo na thoracic extension na umaabot. Gayunpaman, tumuon sa baluktot na paatras sa itaas na likod, hindi ang mas mababang likod, sabi ni Chan.
Sa pangkalahatan, ang higit na pahinahon na pamumuhay ay nagpapakita ng mga isyu sa kadaliang kumilos at balanse at ang susi ay upang mapanatili ang paglipat at pag-eehersisyo. Inirerekomenda ni Chan na madagdagan ang iyong pag-uunat ng hindi bababa sa tatlong 30-minuto na paglalakad sa isang linggo upang maging mas aktibo.
Nakaupo sa Thoracic Extension
- Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga binti na hip-lapad bukod, mga paa na nakatanim sa lupa.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng base ng iyong leeg, siko patungo sa langit.
- Sa isang paghinga, itaas ang iyong baba at itulak ang iyong dibdib, baluktot pabalik nang bahagya at ibabalik ang iyong mga siko.
- Habang humihinga ka, bumalik sa isang neutral na gulugod, ibalik ang iyong baba at leeg sa neutral na posisyon.
