Ang nakakuha ng timbang, lalo na ang pagkakaroon ng kalamnan ng mass kalamnan, ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao na sinusubukan na mawalan ng timbang. Ang paglago ng kalamnan ng lean ay lalong mahalaga para sa ilang mga uri ng mga atleta tulad ng mga tagapagtayo ng katawan.
Ang pagsunod sa isang regular na programa ng ehersisyo ay mahalaga upang makatulong na madagdagan ang mass body mass. Ang pagtaas ng mass ng kalamnan habang binabawasan ang pakinabang ng taba ay maaaring maging mahirap, gayunpaman posible sa tamang diyeta at regimen sa ehersisyo.
Mga Calorie para sa pagkakaroon ng Timbang
Ang isang ligtas at epektibong rate ng nakuha ng timbang para sa paglago ng kalamnan ay tumatagal ng humigit-kumulang.5 hanggang 1 pounds bawat linggo. Upang makamit ang rate ng pagtaas ng timbang, kinakailangan ng isang pagtaas ng humigit-kumulang 400 hanggang 500 calories bawat araw ay kinakailangan. Mahalagang tandaan na ang mga karagdagang calories ay dapat na nagmula sa mga pagkaing nakapagpapalusog ng nutrisyon, o mga pagkaing mataas sa halagang nutritional.
Kaloriya para sa Lean Muscle Gain
Ang mga calorie na kinakailangan para sa isang diet-building diet ay nag-iiba depende sa kasarian at kasalukuyang timbang ng katawan. Ang isang diyeta ng pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 23.6 hanggang 27.3 calories bawat kalahati ng timbang ng katawan para sa mga kalalakihan at mga 20 calories bawat libra para sa mga kababaihan. Halimbawa, ang isang tao na nagsisikap makakuha ng mass ng kalamnan na may timbang na 160 pounds ay kumonsumo ng humigit-kumulang 3, 776 hanggang 4, 368 calories bawat araw.
Macros at Nutrients
Ang mga rekomendasyon ng macro-nutrient, kabilang ang mga kinakailangan sa karbohidrat, protina at taba, ay bahagyang naiiba para sa mga atleta kumpara sa mga taong nakaupo. Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeon, ang mga atleta ay nangangailangan ng humigit-kumulang 12 hanggang 15 porsiyento ng pang-araw-araw na calorie mula sa protina, 60 hanggang 70 porsyento mula sa mga karbohidrat at 20 hanggang 30 porsyento mula sa taba.
Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagpapayo sa pag-ubos ng 0.37g ng protina bawat bawat timbang na iyong timbangin. Ang mga carbs ang gusto mong mag-fuel sa iyong ehersisyo. Ang mga karbohidrat ay nai-convert sa glycogen, na kung saan ay naka-imbak sa iyong mga kalamnan para sa kapag kailangan mo ng enerhiya.
Kahalagahan ng Ehersisyo
Kahit na ang isang tamang diyeta ay mahalaga para sa pagtaas ng timbang, ang pagsunod sa isang naaangkop na programa ng ehersisyo ay mahalaga upang makita ang isang pagtaas sa sandalan ng kalamnan. Ang pinakamahalagang uri ng ehersisyo upang maisagawa sa isang panahon ng pagbuo ng kalamnan ay ang pagsasanay ng lakas nang madalas hangga't lima hanggang anim na araw bawat linggo. Kasama ang ilang mga pag-eehersisyo ng cardiovascular ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkakaroon ng taba habang pinatataas ang masa ng kalamnan.
Pagtaas ng Iyong Kaloriya
Upang ma-maximize ang paglago ng kalamnan sa kalamnan habang nakakuha ng timbang, inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na kumain ng lima hanggang anim na beses bawat araw kung mayroon kang isang maliit na gana at pagdaragdag ng mataas na calorie na nutrient na siksik na pagkain sa mga pagkain at meryenda. Isipin ang "buong taba" sa halip na mas magaan na bersyon na magagamit; halimbawa: cottage cheese, yogurt, block cheese, butter, whole-wheat crackers. Lamang sa pamamagitan ng pagpili ng mga fattier na pagkain ay hindi nangangahulugang hindi gaanong malusog.
At wala silang lahat ng mga kemikal na iyon na "magaan" na pagkain ay mayroon. Kailangan mo pa ring sukatin at subaybayan ang iyong paggamit ng taba; sa madaling salita, ang pagdaragdag ng iyong calorie ay hindi isang lisensya upang pigilan. Ang mga malusog na pagkain na makakatulong sa pagdaragdag ng pang-araw-araw na calorie ay kinabibilangan ng mga langis, mani, buto, peanut butter, olibo, avocados, dry milk milk, gadgad na keso, pulot at pinatuyong prutas.
