Inirerekomenda ng American Cancer Society na ubusin ang 25 hanggang 35 gramo ng hibla bawat araw, ngunit ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha lamang ng mga 11 gramo bawat araw mula sa kanilang diyeta, ayon sa University of Arizona Extension. Upang maging mataas sa hibla, ang isang pagkain ay kailangang magkaroon ng hindi bababa sa 5 gramo ng hibla bawat paghahatid. Walang standard na kahulugan para sa isang mababang asukal na pagkain, ngunit ang mga bunga na pinakamababa sa asukal ay may mas mababa sa 10 gramo bawat paghahatid.
Avocado at Berry
Ang mga avocados at berry ay ang iyong pinakamahusay na mga pagpipilian para sa mga high-fiber, low-sugar fruit. Ang bawat tasa ng purong avocado ay naglalaman ng 10 gramo ng hibla at 1 gramo ng asukal, na ginagawa itong isa sa pinakamataas na hibla at pinakamababang asukal. Ang isang tasa ng mga hilaw na raspberry ay may 8 gramo ng hibla at 5.4 gramo ng asukal, at isang tasa ng mga hilaw na blackberry ay may 7.6 gramo ng hibla at 7 gramo ng asukal. Makakakuha ka ng 7 gramo ng hibla at 9 gramo ng asukal kung kumain ka ng parehong dami ng mga hindi naka-tweet, nagyelo na mga boyenberry - at 5.1 gramo ng hibla at 4.4 gramo ng asukal sa isang tasa ng tinadtad, hilaw na cranberry.
Mga kurant, Mga peras sa Asya, Starfruit at Strawberry
Ang mga prutas na may hindi bababa sa 2.5 gramo ng hibla ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng nutrient na ito. Ang mga mababang prutas na asukal na nahuhulog sa kategoryang ito ay kinabibilangan ng mga hilaw na currant, na mayroong 4.8 gramo ng hibla at 8.3 gramo ng asukal bawat tasa, at mga peras sa Asya, na may 4.4 gramo ng hibla at 8.6 gramo ng asukal bawat prutas. Ang isang tasa ng cubed starfruit ay may 3.7 gramo ng hibla at 5.3 gramo ng asukal, at isang tasa ng mga strawberry ay may 3 gramo ng hibla at 7.4 gramo ng asukal.
Mataas na Fiber-to-Sugar Ratio
Ang iba pang mga prutas na maaaring medyo mas mataas sa asukal o mas mababa sa hibla bawat paghahatid ay mayroon pa ring mataas na ratio ng hibla-to-sugar, na ginagawa silang mga mapagpapalusog na pagpipilian. Kasama dito ang mga lemon, lime, fruit fruit, kumquats, loganberry at guavas. Ang mga benepisyo ay lubos na nabawasan kung magdagdag ka ng asukal bago maghatid, tulad ng kapag gumawa ka ng isang sarsa na batay sa prutas, o kung gumagamit ka lamang ng juice, na kung saan ay madalas na nangyayari sa mga limon o lime.
Iba pang mga Pagsasaalang-alang
Karamihan sa mga tao ay hindi kailangang limitahan ang mga natural na sugars, ang mga idinagdag lamang sa pagluluto o pagproseso. Ang asukal sa mga prutas ay natural na nagaganap at may kasamang bilang ng mga mahahalagang nutrisyon, kabilang ang hibla, potasa, folate at bitamina C. Ang hibla ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib para sa mataas na kolesterol, sakit sa puso, tibi at ilang mga uri ng kanser. Tumutulong ang potasa sa iyo na kontrolin ang iyong presyon ng dugo. Kailangan mo ang folate para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at bitamina C para sa mga pagpapagaling ng mga sugat.
