"Ang push-up ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa mga kalalakihan, lalo na upang makabuo ng isang malakas, nag-uutos na dibdib, " sabi ng fitness eksperto na si Eric Fleishman (aka Eric the Trainer), na isa ring host ng Celebrity Sweat . Iminumungkahi niya ang paglipat sa pagitan ng ilang iba't ibang uri ng mga push-up at nililimitahan ang iyong saklaw ng paggalaw. "Ito ay bumubuo ng rehiyon ng pectoral sa mga patagilid, na lumilikha ng isang mataas at patag na dibdib na mukhang dalawang plato ng hapunan na mataas sa iyong katawan."
Ang Pinakamagandang At-Home Chest Workout para sa Mga Lalaki
Ngunit paano mo malalaman kung ginagawa mo nang tama ang iyong mga push-up, o pagpili ng pinakamahusay na mga pagkakaiba-iba para sa pagbuo ng dibdib? Ang sumusunod na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong. Ang kailangan mo lang ay ang iyong sariling timbang ng katawan at isang maliit na puwang sa sahig upang gawin ang push-up-only na gawain na magpapataas ng iyong buong dibdib at makakatulong na bumuo ng lakas at laki.
Maaari mong gamitin ang pag-eehersisyo na ito bilang isang nakapag-iisang pag-eehersisyo sa dibdib na binuo ng dalawang beses sa isang linggo, o gamitin ito bilang karagdagan sa pag-aangat ng timbang, nagpapahinga ng 24 hanggang 48 na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa pinakamainam na pagbawi ng kalamnan.
Warm-Up
Ilipat 1: Standard Push-Ups
Mag-init para sa iyong pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay na may isang hanay ng prangka na mga push-up, mag-ingat upang matiyak ang tamang porma bago ka magpatuloy sa mas maraming mapaghamong pagkakaiba-iba.
- Sa isang perpektong posisyon ng push-up, ang iyong mga balikat ay direktang nakahanay sa iyong mga pulso, at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga sakong, na nangangahulugang ang iyong mga hips ay hindi namamalo o umakyat.
- Habang binababa mo, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga panig; huwag hayaan silang mag-apoy.
- Ibaba ang iyong dibdib hanggang ang iyong dibdib ay halos hawakan ang sahig.
- Pindutin ang back up, mapanatili ang matibay na posisyon na tulad ng tabla.
- Gawin ang 10 reps.
Tip
Bumagsak sa iyong tuhod o gumanap ng mga ito sa isang linya (mga kamay sa isang hakbang o bench) upang gawing mas madali.
Ang Workout
Gawin: Isang hanay ng 10 hanggang 15 reps ng unang tatlong ehersisyo pabalik-balik na may kaunting pahinga hangga't maaari sa pagitan ng mga set. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na pag-ikot ng kabuuang, nagpapahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga pag-ikot. Sa dulo, tapusin ang mga plyo push-up.
Ilipat 1: Diamond Push-Ups
"Ang paglalagay ng iyong mga kamay nang magkasama sa isang hugis ng brilyante ay nagdaragdag ng isang mas malaking pisikal na hamon, " sabi ni Samantha Clayton, na nagtatrabaho sa mga piling atleta bilang bise presidente ng pagganap sa palakasan at edukasyon sa fitness sa Herbalife Nutrisyon. "Ang makitid na base ay naghahamon sa iyong core, at ang posisyon ng kamay ay naglalagay ng isang karagdagang diin sa loob (cleavage area) ng kalamnan ng pec."
- Upang magsimula, ilipat ang iyong mga kamay nang malapit nang magkasama sa sahig, patungo sa gitna ng iyong dibdib. Dalhin ang mga ito nang malapit upang ang iyong mga hinlalaki at mga ninuno ay nakakatugon upang makabuo ng isang hugis ng brilyante.
- Panatilihin ang tamang form ng push-up habang nagpapababa ka.
- Pindutin ang back up.
Ilipat 2: One-legged Push-Ups
"Magsagawa ng isang standard na push-up, ngunit iangat ang isang binti tungkol sa isang pulgada sa sahig, " sabi ni Clayton. Nagdaragdag ito ng isang hamon sa balanse at inilalagay ang halos 100 porsyento ng pagkarga sa iyong mga braso at dibdib.
- Magsimula sa isang perpektong mataas na tabla at iangat ang isang binti ng ilang pulgada mula sa lupa.
- Panatilihin ang tamang form ng push-up habang ibababa mo ang iyong dibdib.
- Pindutin ang back up.
Tip
Upang gawing mas madali, magsimula sa iyong mga paa nang mas malapit; upang mas mahirap ito, ihiwalay ang iyong mga paa.
Ilipat 3: Tanggihan ang Mga Push-Up
"Magsagawa ng isang standard na push-up, ngunit itaas ang parehong mga paa (sa isang hakbang, mababang upuan o kahon) upang madagdagan ang paglaban sa mga kalamnan ng dibdib at balikat, " sabi ni Clayton. Ang mas mataas na mga paa, mas mapaghamong ito. Gayunpaman, hindi mo nais na ang iyong mga paa ay masyadong mataas o ito ay nagiging higit pa sa isang ehersisyo sa balikat.
- Ang pagpasok sa isang tradisyunal na posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa isang hagdanan o upuan upang ang iyong katawan ay nasa 15- hanggang 40-degree na anggulo sa sahig.
- Gawin ang ehersisyo tulad ng nais mong regular na mga push-up, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
Finisher: Plyo Push-Ups
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay na may isang mapaghamong paglipat: Ang plyometric na mga push-up ay tutulong sa iyo na mabuo ang laki ngunit din ang kapangyarihan. Gagamitin mo ang iyong mga kalamnan ng dibdib upang "sumabog" sa sahig at mahuli ang iyong sarili kapag nakarating ka.
Ang hakbang na ito ay bumubuo ng maraming lakas ng dibdib, dahil nangangailangan ito ng parehong lakas at kontrol, sabi ni Clayton. "Gumagawa ka ng isang standard na push-up ngunit kumuha ng kaunting oras ng hangin habang itinutulak mo ang iyong dibdib mula sa sahig subukang mapalayo ang parehong mga kamay sa banig."
- Magsimula sa regular na posisyon ng push-up.
- Ibaba, pagkatapos ay malakas na itulak mula sa lupa na nagsisikap na mahuli ang hangin sa tuktok ng kilusan.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay mananatili sa lupa, ngunit ang iyong layunin ay upang maiangat ang iyong mga kamay sa sahig. Tingnan kung maaari mong ipakpak ang iyong mga kamay nang magkasama sa tuktok.
- Lupa na may baluktot na siko at dumiretso sa iyong susunod na rep.
- Subukan ang iyong pinakamahirap na maabot ang 10 rep.
