Ang high-intensity ehersisyo - isipin ang HIIT at CrossFit - ang naging kagustuhan ng fitness mundo sa nakaraang ilang taon, sabi ni Jonathan Jordan, isang personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng Jonathan Jordan Fitness. Ngunit kani-kanina lamang ay nagkaroon ng lumalagong kilusan upang yakapin nang eksakto ang kabaligtaran na uri ng pag-eehersisyo - na tinatawag na "mabagal na fitness."
Ito ay hindi nangangahulugang isang bagong konsepto, ngunit nakikita itong muling pagkabuhay, salamat sa masa ng pagod, pawis na mga katawan na naghahanap ng pahinga mula sa kanilang mga klase ng Orangetheory at SoulCycle.
Sa halip na bayahin ang isang hanay ng mga sprints, marahil pumunta ka para sa isang paglalakad. O maaari mong literal na pabagalin ang bawat rep ng pag-angat ng timbang upang mapagod ang kalamnan sa ibang paraan. "Ito ay uri ng tulad ng 'The Tortoise at the Hare' na nabasa namin sa kindergarten, " sabi ni Jacqueline Kelly, isang consultant sa psychology ng personal at personal na tagasanay sa Kelly Performance & Wellness sa Colorado.
Ang pagpunta ng mabagal at matatag na maaaring makatulong sa iyo na manalo sa fitness race.
Kung saan Napaikli ang High-Intensity Workout
Walang mali sa pagkakaroon ng tumalon sa high-intensity bandwagon. Ang mga uri ng pag-eehersisyo na ito ay ipinakita upang magsunog ng taba, mapalakas ang pagbabata at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pagganap ng atletiko sa isang bahagi ng oras ng isang regular na session sa gym.
Ngunit ang problema ay ang pagsisikap na mahirap sa bawat solong oras ay maaaring humantong sa pinsala at pagkasunog. "Ang ehersisyo ay stress. Mayroong mahusay na mga stress at masamang stress, ngunit kung pinipilit mo ang iyong sarili na napakalayo, ang ehersisyo ay nagiging isang masamang stress, " sabi ni Kelly.
"Sa sandaling ito ay naging isang masamang pagkapagod, lahat ito ng iba pang mga bagay na naririnig namin tungkol sa: Hindi ka mabilis na gumaling, hindi ka natutulog nang maayos, ang iyong mga antas ng cortisol ay nakakakuha ng mataas at hindi mo nakikita ang mga resulta na gusto mo."
Kung overtraining ka, maaaring mag-backfire ang HIIT at humantong sa mga bagay tulad ng pagpapanatili ng taba sa katawan, pagkapagod, isang hindi gaanong mahusay na immune system at pinsala, sabi ni Jordan. Kaya ang pagpatay nito sa tuwing mag-ehersisyo ka hindi lamang ay ligtas, ngunit maaaring hindi ka mas malapit sa iyong mga layunin.
Ang mga Pakinabang ng Pagbabagsak nito
Ang mabagal na fitness ay mas madaling magsimula, mas madaling mapanatili at mas madaling mag-pick up pagkatapos mong malagas mula sa kariton, sabi ni Kelly. Pagkatapos ng lahat, hindi mo na kailangang isipin ang iyong sarili halos halos maglakad para sa isang 30-minutong lakad sa paligid ng kapitbahayan tulad ng ginagawa mo na sumabog sa isang hanay ng mga burpees.
At depende sa kung nasaan ka sa iyong paglalakbay sa fitness, ang mas magaan na mga aktibidad ay maaaring mas magagawa. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Diabetologia ay natagpuan na ang paglalakad ng mga 11 milya sa isang linggo ay nagpapabuti ng mga antas ng glucose sa dugo sa mga taong may prediabetes halos kasing dami ng isang matinding ehersisyo, diyeta at pagbawas sa timbang.
Sa ilang mga kaso, ang pag-eehersisyo nang mas mabagal ay may isang gilid, dahil ang pag-eehersisyo sa isang mas mababang intensity ay inilalagay ka sa isang aerobic state, na nagsusunog ng taba sa isang mas mataas na porsyento kaysa sa ehersisyo ng anaerobic. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa American Journal of Physiology ay natagpuan ang labis na timbang, napakahusay na mga kalalakihan na nagsunog ng halos 300 calories sa isang araw sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay nawala tungkol sa parehong dami ng timbang pagkatapos ng 13 linggo bilang ang pangkat na nagsunog ng 600 calories sa pamamagitan ng ehersisyo sa bawat araw.
Pinaghihinalaan ng mga mananaliksik na ang huli na pangkat ay nagtapos sa pagkain at pag-upo nang higit, malamang dahil sila ay pagod. Ang mga nagtrabaho nang kalahating oras at sinunog ang kalahati ng mga calor, sa kabilang banda, ay nanatiling mas aktibo sa buong araw.
Nakita ni Jordan ang mga pakinabang ng mabagal na fitness firsthand. Gumagawa siya ng mga sprints ng burol ng ilang beses sa isang linggo sa isang pagsisikap na mapupuksa ang matigas na taba ng tiyan. "Nahulog ako sa bitag ng HIIT, " sabi niya. "Ang aking katawan ay nasanay sa pagkapagod, at bumagsak ako."
Pagkatapos lamang siya lumipat sa paglalakad sa isang maliit na hilig sa treadmill dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa walong linggo ay natagpuan niya ang tagumpay. Sa una, nag-aalala siya na ang hindi gaanong mapaghamong pag-eehersisyo ay magiging isang pag-aaksaya ng oras, ngunit natapos niya ang pagkawala ng tatlong pounds ng taba sa katawan.
Ang mabagal na diskarte ay maaaring mailapat din sa pagsasanay ng lakas. Inirerekomenda ni Kelly na kumuha ng isang buong apat na segundo upang maiangat ang bawat biceps curl, at pagkatapos ay babaan sa parehong bilis. "Hindi ka lamang nakakontrata ng kalamnan nang higit pa, binabawasan mo ang mga pagkakataon ng pinsala at mas maalalahanin mo ang ginagawa mo, " sabi niya.
Iyon ang mas nakakaisip na estado (lalo na kung nasa labas ka) ay maaaring mabawasan ang stress at maglagay sa iyo ng isang mas mahusay na kalagayan. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal na PLOS ONE ay natagpuan ang pagpunta para sa isang paglalakad sa labas ng makabuluhang pinalakas ang mga espiritu ng mga kalahok sa pag-aaral at nabawasan ang pagkapagod at pagkabalisa kung ihahambing sa mga taong gumugol ng oras sa pag-upo o sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng bahay.
Paano Gumawa ng Mabagal na Fitness Work para sa Iyo
Sinabi ni Jordan na ang problema ng maraming tao ay tumatakbo sa isang nakagawiang - halimbawa, paghagupit ng parehong elliptical machine at bigyan ito ng parehong pagsisikap para sa parehong bilang ng mga minuto para sa mga buwan sa pagtatapos.
Mas mabuti kang magpalipat-lipat ng mga bagay. Subukan ang pag-hopping sa rowing machine o pag-angat ng mga timbang sa isang matatag na pagsisikap upang mapanatili ang mga bagay na kapana-panabik habang pinatataas ang rate ng iyong puso, sabi ni Jordan.
Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay upang makakuha ng hindi komportable sa panahon ng pag-eehersisyo at dagdagan ang oras at ang distansya para sa ilang mga pag-eehersisyo sa isang linggo kaya nananatiling mapaghamong, sabi ni Kelly.
Ang Downside ng Mabagal na Fitness
Narito ang mahuli: Ang pag-eehersisyo sa isang mas mababang intensity ay nangangahulugang mas matagal para sa iyo upang makakita ng mga resulta. "Mawawalan ka ba ng timbang nang mabilis? Marahil hindi kasing bilis ng ginawa mo ng isang bagay na napakalakas, " sabi ni Kelly. Ngunit, inaasahan ni Kelly na makikita mo ang parehong mga resulta sa huli at hinuhulaan na magagawa mong mapanatili ang mga ito nang mas mahaba (mayroong muling pagkakatulad ng pagong-at-hare).
Tulad ng maraming bagay sa kalusugan at fitness, ang balanse ay susi. "Tiyak na may mga araw at oras na maaari kang pumunta at gumawa ng isang bagay na mas matindi, " sabi ni Kelly, tulad ng kung nagsasanay ka para sa isang lahi.
Ngunit sa pagtatapos ng araw, "ang mga tao na nagpapababa ng intensity ay may mas kaunting mga pinsala at mas mahabang buhay, " sabi ni Kelly.
Ano sa tingin mo?
Mas gusto mo ang maikli, high-intensity na pag-eehersisyo o mas mahaba, mas nakakaisip na pag-eehersisyo? O ihalo mo ito? Sigurado ka isang tagahanga ng mas mabagal na diskarte na ito sa fitness? Ito ba ay isang bagay na nais mong subukan? O nakatuon ka ba sa mga high-intensity ehersisyo? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba!
