Ang mga itlog ay kabilang sa pinakamalusog na pagkaing maaari mong kainin. Nakaimpake ng bitamina, mineral at protina, gumawa sila ng isang nakapagpapalusog at maraming nalalaman sa anumang pagkain. Ngunit ang buong mga itlog ay mataas din sa taba at calories, na hindi ginagawa sa kanila ang pinakamahusay na pagkain sa pagkain. Kung nilaktawan mo ang mga yolks at nag-load sa mga puti, makakakuha ka pa rin ng lahat ng mga benepisyo nang hindi lalampas ang iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie.
Mga Itlog na Puting Kaloriya at Fat
Mayroong dalawang pangunahing layunin para sa anumang malusog na diyeta sa pagbaba ng timbang:
- kumakain ng mas kaunting mga calories
- tinitiyak na ang calorie na kinakain mo ay may mataas na halaga ng nutrisyon
Tiyak na umaangkop ang mga itlog sa bayarin para sa halaga ng nutrisyon, ngunit kung kumain ka ng masyadong maraming buong mga itlog na peligro mo ang pagpunta sa iyong quota sa calorie para sa araw.
Dalawang buong malalaking itlog ang mayroon
- 143 kaloriya
- 9.5 gramo ng taba
Ang mga itlog na puting kaloriya ay mababa, na may isang malaking itlog na puti na naglalaman lamang:
- 34 calories
- isang bakas ng taba
Para sa parehong dami ng mga calories sa dalawang buong malalaking itlog, makakain ka ng walong itlog ng puti. Sa pamamagitan ng timbang, nakakakuha ka ng halos tatlong beses ang dami ng pagkain para sa parehong bilang ng mga calorie. Ang walong mga puti ng itlog ay may timbang na humigit-kumulang na 9.7 onsa, kumpara sa dalawang buong malalaking itlog, na tumitimbang lamang ng 3.5 onsa.
Protina sa mga Egg Whites
Nangunguna ang mga itlog sa listahan ng mga de-kalidad na pagkain na naka-pack na protina. Sa katunayan, ang mga itlog ay ang pinaka biologically magagamit na mapagkukunan ng protina, pangalawa lamang sa gatas ng ina. Ang pagkakaroon ng biological ay isang sukatan ng kung gaano kahusay na magamit ng iyong katawan ang protina at mga sangkap nito - mga amino acid - upang matulungan ang paglaki at pag-unlad.
Pagdating sa mga itlog ng puti kumpara sa buong mga itlog, ang mga itlog ng puti ay halos 100 porsyento na protina. Ounce para sa onsa, ang mga itlog ng puti ay halos tatlong beses ang halaga ng protina bilang buong itlog. Walong itlog ng puti ang may 29 gramo ng protina, kumpara sa dalawang buong itlog, na mayroong 12.5 gramo ng protina. Makakakuha ka ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki kapag kumain ka lang ng mga puti.
Egg White para sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagkain ng mas maraming protina habang kumakain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang nang mas mabilis, at makakatulong na manatiling nasiyahan sa mas kaunting pagkain. Ang isang pag-aaral sa Obesity Facts noong 2017 ay inihambing ang mga epekto ng dalawang magkakaibang paghihigpit na cal Diets sa pagbaba ng timbang sa isang pangkat ng mga may sapat na gulang na may metabolic syndrome. Ang parehong mga grupo ay kumakain ng mga diyeta na 500 calories sa ibaba ng kanilang pahinga na metabolic rate.
Ang diyeta ng isang pangkat ay nagbigay ng karaniwang inirekumendang paggamit para sa mga may sapat na gulang na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, habang ang iba pang ibinigay ng 1.34 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa pagtatapos ng anim na buwang pag-aaral, ang mga kalahok na sumunod sa diyeta na may mataas na protina ay nawala ang makabuluhang mas timbang kaysa sa mga kumakain ng normal na protina na diyeta.
Nagbibigay ang Harvard Health ng ilang mga paliwanag kung bakit ang isang high-protein diet ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang:
- Unti-unting naghuhukay ang protina. Nanatili ito sa tiyan at mga bituka na mas mahaba, na lumilikha ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Ang pagkain ng mas maraming protina ay makakatulong sa iyo na manatiling nasiyahan hanggang sa iyong susunod na pagkain, kaya hindi ka tinukso na meryenda.
- Dahil dahan-dahang naghuhukay ito, pinapanatili ng iyong protina ang iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkaing nakapagpataas ng asukal sa dugo nang mabilis - tulad ng simpleng karbohidrat - humantong sa isang mabilis na pagtaas at pagkatapos matarik na pagbagsak sa asukal sa dugo. Kapag bumagsak ang mga antas ng asukal sa iyong dugo, maaari kang makaramdam ng pagkapagod, pagnanasa at gutom muli pagkatapos kumain. Ang pagpapanatili ng matatag na asukal sa dugo ay humahantong sa matatag na enerhiya at kalooban, at mas kaunting mga pagnanasa sa pagkain sa pagitan ng pagkain.
- Ang protina ay nangangailangan ng higit pang mga calorie para sa panunaw kaysa sa mga karbohidrat o taba, na nagdaragdag ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya, o TDEE.
Protina para sa Lean Muscle Mass
Bilang karagdagan sa pagdiyeta, mahalaga na makisali sa parehong aerobic ehersisyo at pagsasanay sa lakas. Ang Aerobic, o cardio, ay tumutulong sa pag-eehersisyo sa iyo na magsunog ng mga labis na calorie habang ginagawa mo ito, na maaaring mapanatili ka sa isang kakulangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay nagsusunog din ng mga calorie, ngunit hindi kasing dami ng aerobic ehersisyo habang ginagawa mo ito.
Gayunpaman, ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay nagdaragdag ng iyong nagpapahinga na metabolismo, dahil ang kalamnan ay tumatagal ng higit pang mga calorie upang mabuo at mapanatili kaysa sa taba. Ayon kay Paige Kinucan at Len Kravitz, Ph.D., ng University of New Mexico, ang mga tissue ng kalamnan ay humigit-kumulang sa 20 porsiyento ng iyong TDEE kumpara sa taba, na nag-aambag lamang ng 5 porsyento. Ang mas maraming kalamnan na iyong itinatayo, mas madali para sa iyo na magsunog ng mga calorie sa buong araw upang mawalan ka ng mas maraming taba.
Upang suportahan ang kalamnan ng kalamnan habang lakas ng tren, mahalaga na makakuha ng sapat na protina. Ayon sa National Academy of Medicine, ang inirekumendang allowance sa pagdidiyeta, o RDA, ay 46 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan. Ang isang mas indibidwal na rekomendasyon ay ang parehong halaga ng control group sa pag-aaral ng Obesity Facts na natupok: 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Gayunpaman, tulad ng ipinakita ng pag-aaral ng Obesity Facts, ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina sa itaas ng RDA ay maaaring magdagdag ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. At kung lakas ng tren, kailangan mo ng karagdagang protina upang suportahan ang pag-aayos at paglaki ng kalamnan. Ang pagkain ng mas maraming doble ng RDA ay walang posibilidad sa kalusugan.
Kumakain ng mga Egg Whites para sa Maraming Protein
Ang magandang bagay tungkol sa mga itlog ng puti ay maaari kang kumain ng maraming mga ito upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina nang hindi lalampas ang iyong badyet ng calorie. Bilang karagdagan, hindi tulad ng karne ng baka at iba pang mataba na mapagkukunan ng protina, ang mga itlog ng puti ay hindi naglalaman ng saturated fat. Ang lahat ng puspos ng taba sa isang itlog ay puro sa pula ng itlog.
Ayon sa American Heart Association, ang pagkontrol sa iyong paggamit ng saturated fat ay mabuti para sa iyong puso. Bagaman ang pagbawas ng timbang ay ang iyong pangunahing layunin, mahalaga na huwag kalimutan ang iyong pangkalahatang kalusugan. Tiyakin na makukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo at moderating ang iyong paggamit ng mas malusog na sangkap ay magpapanatili sa iyo sa tuktok na pisikal na hugis at ward off disease, kapwa habang kumakain at sa hinaharap.
Mga mungkahi ng Itlog na Puting Puting
Maraming tao ang pinapagalitan ng mga puti ng itlog dahil kulang ang lasa ng buong itlog. Habang totoo ito, maraming mga masarap at mababang-calorie na mga paraan upang ihanda ang mga ito. Ang isang itlog na puting omelette na may sariwang spinach, kabute at pampalasa ay isang masarap na ulam na pang-ulam. Hangga't naaangkop ito sa bilang ng calorie ng iyong pagkain, maaari kang magdagdag ng isang onsa ng alinman sa feta, kambing o mozzarella cheese, na ang lahat ay mas mababa sa mga caloriya kaysa sa cheddar, Swiss at Parmesan.
Maaari mo ring gamitin ang mga itlog ng puti upang makagawa ng mga pancake ng protina na may buong butil na harina o isang kapalit tulad ng oat, coconut o almond flour. Kahit na ang mga inihurnong kalakal ay hindi karaniwang bahagi ng isang diyeta sa pagbaba ng timbang, ang paggamit ng mga itlog ng itlog para sa pagbaba ng timbang sa halip na buong mga itlog sa iyong mga recipe ay maaaring makabuluhang bawasan ang taba at calorie na nilalaman.
