Ang susi sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay balanse. Maaari kang kumain ng anumang nais mo at hindi makakuha ng timbang hangga't ang iyong caloric intake ay katumbas ng iyong caloric output. Kahit na masisiyahan ka sa isang diyeta ng maraming cake at sorbetes, maaari mong tapusin ang gutom, at ang pagkain sa ganitong paraan ay maaaring mag-iwan sa iyo ng mga kakulangan sa mga mahahalagang nutrisyon. Ang balanse ay nangangahulugan din na kumain ka ng masustansyang pagkain na may paminsan-minsang hindi malusog na paggamot. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian upang matulungan kang magdisenyo ng isang plano sa pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng gusto mo.
Balanse sa Calorie upang Hindi Makakuha ng Timbang
Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay hindi lamang mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan, maaari rin itong mapabuti ang kalidad ng iyong buhay. Ang tanging paraan upang mapanatili ang iyong timbang, gayunpaman, ay balansehin ang bilang ng mga calorie na kinakain mo kasama ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo. Kung kumain ka ng higit pang mga calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan, makakakuha ka ng timbang. Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay natatangi at nakabase batay sa iyong genetika. Nag-aalok ang pahina ng USDA Dietary Guide ng isang saklaw upang matulungan kang magsimula, batay sa edad, kasarian at aktibidad. Ang kababaihan ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw; ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 3, 000 kaloriya sa isang araw; at, ang mga nakababatang kababaihan at kalalakihan, lalo na ang mga mas aktibo, ay nangangailangan ng higit pang mga kaloriya.
Sa teknikal, maaari mong kainin ang anumang nais mo at hindi makakuha ng timbang hangga't mananatili ka sa loob ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, ngunit ang pagkain ng isang diyeta na puno ng basurang pagkain ay maiiwan ka sa kakulangan sa mga mahahalagang nutrisyon, na hindi malusog.
Punan ang Mga Mabababang Good-Cal
Upang mag-iwan ng silid sa iyong diyeta para sa "kahit anong gusto mo, " tumuon sa pagkain ng mga mababang-calorie na pagkain sa karamihan ng oras. Punan ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, mababang-taba na pagawaan ng gatas at sandalan ng protina, tulad ng manok, pagkaing-dagat at beans. Ang mga pagkaing ito ay maaaring makatulong na mai-save ang mga kaloriya. Hindi ito ang bilang ng mga calorie sa pagkain na nagpapanatili kang puno, ngunit ang dami ng kinakain mo. Kumain ng mga prutas at veggies, na medyo may kaunting kaloriya sa bawat paghahatid, upang masisiyahan mo ang mas malalaking bahagi nang hindi kumakain ng napakaraming mga calorie.
Pagsasaayos sa Anumang Nais mo
Kapag nakagawa ka ng "silid" sa iyong diyeta na may mga pagkaing mababa ang calorie, maaari kang magkasya sa iyong mga paboritong indulgences. Hindi mo dapat, gayunpaman, gamutin ang iyong diyeta bilang isang libreng-para sa lahat; limitahan ang iyong "gamutin" na mga calories sa 10 hanggang 15 porsyento ng iyong pangkalahatang diyeta. Halimbawa, kung kumain ka ng 2, 000 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang, maaari mong badyet ng 200 hanggang 300 calorie bilang pagpapasya ng calorie. Para sa iyong pang-araw-araw na paggamot, maaari mong tamasahin ang 1/2 ng isang maliit na hiwa ng cake ng tsokolate na may tsokolate na nagyelo o 1/2 tasa ng vanilla ice cream.
Ehersisyo upang Payagan ang Extras
Isunog ang mga calorie na may ehersisyo upang lumikha ng silid para sa iyong mga paboritong paggamot. Ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo ay nakasalalay sa aktibidad, ang tagal ng aktibidad na iyon, at sa iyong kasalukuyang timbang. Halimbawa, ang isang 125-pounds na tao ay maaaring magsunog ng 90 calories sa isang 30-minuto na laro ng bowling, ngunit ang isang 185-pound na tao ay maaaring magsunog ng 133 na kaloriya na gumagawa ng parehong aktibidad para sa parehong oras. Ang mas maraming mga masigasig na aktibidad ay nagsusunog ng higit pang mga kaloriya. Ang tumatakbo sa isang bilis ng 5 milya sa isang oras ay tumutulong sa isang 125-libong tao na magsunog ng 240 kaloriya at isang 185-pounds na tao ang nagsunog ng 355 calories sa 30 minuto.
Maaari mo ring bigyan ang iyong metabolismo ng kaunting tulong na may pagsasanay sa lakas, dahil ang kalamnan ay nangangailangan ng higit pang mga calorie na mapanatili kaysa sa taba. Ang pag-aangat ng mga timbang, paggawa ng mga pagsasanay sa yoga at paglaban sa katawan, tulad ng mga squats at baga, makakatulong ang lahat na makabuo ng aktibong kalamnan.
