Ang mga karbohidrat ay mga macronutrients na may mahalagang papel sa pagbibigay ng iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito upang suportahan ang pang-araw-araw na pag-andar nito. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng halos dalawang beses ang dami ng mga karbohidrat tulad ng ginagawa nitong taba, at mga tatlong beses na protina. Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ay nagtatakda ng mga katanggap-tanggap na pamamahagi ng macronutrient para sa lahat ng macronutrients, na ipinakita bilang isang porsyento ng kabuuang calories. Ang Institute of Medicine, o IOM, ay hindi nakilala ang isang maximum na limitasyon sa itaas para sa maximum na paggamit ng karbohidrat kung saan naganap ang masamang epekto sa kalusugan, kahit na ang Natanggap na Macronutrient Distribution Range, o AMDR, ay nagbibigay ng halaga ng isang porsyento na nagbibigay-daan sa sapat na paggamit ng iba pang mga nutrisyon.
Karbohidrat AMDR
Habang ang iba pang mga nutrisyon ay may posibilidad na magkakaiba sa edad at kasarian, ang AMDR para sa mga karbohidrat ay nananatiling palaging para sa lahat ng populasyon. Ayon sa IOM, ang mga karbohidrat ay dapat na account para sa 45 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang calories. Kung nais mong mangayayat o magkaroon ng isang nakaupo na pamumuhay, nais mong kainin ang iyong mga carbs sa mas mababang dulo ng scale, malapit sa 45 porsyento. Ang mga atleta at aktibong indibidwal ay gumagawa ng maayos malapit sa 65 porsyento. Ang Mga Patnubay sa Diyeta ng USDA para sa mga Amerikano 2010 ay nagsasaad na kailangan mo lamang tiyakin na manatili ka sa loob ng 45 hanggang 65 porsyento na saklaw, at gumawa ka ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Kung kumonsumo ka ng isang 2, 000-calorie na diyeta, kakailanganin mo sa pagitan ng 900 at 1, 300 calories mula sa karbohidrat, o tungkol sa 225 hanggang 325 gramo, bawat araw. Ang IOM ay hindi nagbibigay ng isang AMDR para sa mga sanggol sa kanilang unang taon ng buhay dahil sa kakulangan ng data ng klinikal para sa pangkat na ito.
Nagdagdag ng Mga Asukal
Ang mga idinagdag na asukal ay mga tiyak na uri ng karbohidrat na mabilis na pumapasok sa agos ng dugo, pako ang iyong mga antas ng glucose sa dugo at madalas na gumawa ng isang "pag-crash" ilang minuto pagkatapos kumain ng mga ito. Ayon sa American Heart Association, ang mga idinagdag na asukal ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang, diabetes at mga problema sa cardiovascular. Ang IOM ay hindi nagbibigay ng isang tiyak na AMDR para sa mga idinagdag na sugars, ngunit pinapayuhan nito ang pag-ubos ng mas kaunti sa 25 porsiyento ng iyong kabuuang calorie mula sa mga karbohidrat na ito upang mabawasan ang iyong panganib sa mga alalahaning pangkalusugan.
Serat
Ang hibla ay isa pang anyo ng karbohidrat na nagsisilbi ng isang bilang ng mga positibong function sa kalusugan. Ang pandiyeta hibla ay maaaring mabawasan ang kolesterol ng dugo, mapanatili ang normal na antas ng glucose sa dugo, maiwasan ang pagbara sa bituka at itaguyod ang regularidad ng pagtunaw at maaaring maprotektahan laban sa kanser sa colon. Tulad ng idinagdag na mga asukal, ang IOM ay hindi nagbibigay ng isang tiyak na hanay ng AMDR para sa hibla ngunit may kasamang sapat na mga halaga ng paggamit sa gramo. Ang mga may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng halos 38 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga babaeng may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng 25 hanggang 26 gramo.
Mga Pinagmumulan ng Karbohidrat
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat ay ang mga kumplikadong mapagkukunan, o yaong naglalaman ng maraming mga kadena ng mga molekula ng asukal na magkasama. Ang mga karbohidrat na ito ay may mas unti-unting epekto sa mga antas ng glucose ng dugo at makakatulong sa pakiramdam mo na mas mahaba. Kabilang sa mga halimbawa ng kumplikadong mga karbohidrat ang buong butil, prutas, gulay at legume. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay may posibilidad na maging mas mataas sa mga bitamina, mineral at hibla kaysa sa simpleng karbohidrat. Subukang iwasan ang mga naproseso at nakabalot na pagkain, candies at soda bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng mga karbohidrat dahil ang mga ito ay maaaring maging mataas sa mga idinagdag na asukal.
