Kung tumalon ka sa high-intensity interval training (HIIT) bandwagon, alam mo na nagsasangkot ito ng alternatibong maikling pagsabog ng matinding aktibidad na may mas mahahabang agwat sa mas mababang lakas. Tradisyonal na ginagamit ng mga atleta ang pagsasanay sa agwat upang mapagbuti ang pagganap para sa mga sprints, at ginagamit ng mga mahilig sa fitness upang magsunog ng mga calorie sa isang maikling panahon.
Malakas ang HIIT, kaya kailangan mo lamang ng mga maikling ehersisyo ng 20 hanggang 30 minuto. Dito nakasalalay ang bentahe nito sa mga tuntunin ng pagkasunog ng calorie. Mas maraming scorch ka sa mga maiikling pag-eehersisyo kaysa sa pagpunta sa isang katamtamang intensidad para sa parehong tagal ng oras. Ang HIIT ay lumiliko sa ilang mga mekanismo na nasusunog ng taba na makakatulong sa iyo na mas mabilis kaysa sa palaging pag-jogging sa isang madaling bilis.
Kalkulahin ang iyong paggasta ng calorie sa panahon ng pagsasanay sa agwat gamit ang isang monitor sa rate ng puso. Ang eksaktong numero ay nakasalalay sa iyong edad, laki at antas ng intensity.
Mga Minimum na rate ng puso
Ang mga formula ng paggasta ng calorie ay madalas na gumagamit ng iyong rate ng puso upang matukoy ang iyong rate ng paggasta sa calorie. Ang diskarte na ito ay pinaka-tumpak kapag ang iyong rate ng puso ay mas malaki kaysa sa 90 at mas mababa sa 150 beats bawat minuto, o bpm. Kinakailangan ng kinakailangang ito na mapanatili ang rate ng iyong puso sa itaas ng 90 bpm sa panahon ng "madali" na mga pagsasanay sa iyong pagsasanay sa agwat.
Kinakailangan ng Kagamitan
Upang makalkula ang iyong calorie burn gamit ang rate ng iyong puso ay nangangailangan sa iyo na magsuot ng monitor sa rate ng puso. Maaari kang gumamit ng isa sa strap ng dibdib, strap ng braso o pinakabagong teknolohiya na nagbabasa ng iyong pulso mula mismo sa iyong pulso. Karamihan sa mga monitor ng puso ngayon ay nagsasama ng isang record ng rate ng puso bilang isang karaniwang tampok. Pinapayagan ka nitong makuha ang iyong average na rate ng puso para sa tagal ng iyong pagsasanay sa pagsasanay sa agwat.
Upang gawin ang aktwal na pag-eehersisyo, maaaring kailangan mo ng isang bagay tulad ng isang gilingang pinepedalan o nakatigil na bisikleta. Ngunit maaari kang gumawa ng mga agwat sa isang tumatakbo na track o may mga calisthenics, tulad ng mga burpee at mataas na tuhod.
Gawin ang Iyong Pag-eehersisyo
Ilagay ang iyong monitor sa puso at magsagawa ng ilang uri ng light ehersisyo upang makuha ang rate ng iyong puso sa itaas ng 90 bpm bilang isang pag-init. Pagkatapos ay magiging iyong pag-eehersisyo ng agwat, para sa mga agwat ng sprint, halimbawa, maaari mong patakbuhin ang isang lap sa track nang buong bilis na sinusundan ng isa pang lap sa isang bilis ng pagbawi. Pumunta para sa 20 hanggang 30 minuto kabuuang - depende sa iyong lakas at oras na kailangan mong mag-ehersisyo. Kumpletuhin ang iyong pagsasanay sa agwat at patayin ang record ng rate ng iyong puso.
Kailangan ng mga figure
Ang mga formula ng paggasta ng calorie ay nangangailangan ng iyong average na rate ng puso sa oras ng sesyon ng pagsasanay sa bpm at ang tagal ng session sa ilang minuto. Kinakailangan din nila ang iyong edad sa mga taon at ang iyong timbang sa pounds.
Mga formula
Ang sumusunod na equation mula sa Journal of Sports Science ay kinakalkula ang paggasta ng calorie para sa mga kababaihan:
Kaloriya = x Oras / 4.184.
Ginagamit ng mga kalalakihan ang sumusunod na equation:
Kaloriya = x Oras / 4.184.
Kaya, kung ikaw ay 35 taong gulang na may timbang na 180 pounds at nagtrabaho sa isang average na rate ng puso ng 140 bpm sa loob ng 30 minuto, ang equation ay magiging tulad ng:
x 30 / 4.184
at naisunog mo ang humigit-kumulang 247 calories.
