Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na pisikal na aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad sa bawat linggo, kasabay ng isang minimum na dalawang beses-lingguhang sesyon ng lakas-pagsasanay. Habang ito ay maaaring mukhang tulad ng isang malaking pangako sa oras para sa ilang mga tao, ang mga pag-eehersisyo ay maaaring masira sa mas maiikling session - kahit na kasing 10 minuto lamang - nang hindi nawawala ang kanilang pagiging epektibo. Para sa isang tao na nais ng isang pang-araw-araw na plano sa pag-eehersisyo, ang paglalagay ng lingguhang kardio at mga aktibidad na pagsasanay sa lakas sa mas maliit na sesyon bawat araw ay makakatulong sa iyo na matugunan ang mga minimum na kinakailangan at iyong sariling mga layunin sa fitness.
Mga Aktibidad sa Cardio
Ang ehersisyo ng cardio na nagpapataas ng iyong paghinga at rate ng puso ay bumubuo ng isang pangunahing sangkap ng iyong pang-araw-araw na gawain sa fitness. Kung pipiliin mo upang mapanatili itong mababa ang epekto sa malalakas na paglalakad o paglangoy ng lap, o sipain ito sa mataas na gear na may kickboxing o pagbibisikleta ng bundok, ang layunin ay upang lumipat araw-araw. Isinasaalang-alang ang mga alituntunin ng CDC, planuhin ang iyong mga aktibidad upang matugunan o lumampas sa mga minimum na ito. Halimbawa, maaari kang maglakad ng 25 minuto bawat araw, o mag-jog ng 20 minuto apat na araw bawat linggo. Kung masiyahan ka ng aerobics, maaari kang magawa ng dalawang 30-minuto na sesyon ng mabilis na aerobics sa mga di-sunud-sunod na araw, kasama ang isang 15 minutong sesyon ng pagbibisikleta.
Mga Pagsasanay sa Lakas-Pagsasanay
Ang mga ehersisyo sa lakas ng pagsasanay ay nagtatayo at nagpapalakas ng mga kalamnan, at habang ang mga ito ay maaaring maisagawa bilang bahagi ng pang-araw-araw na gawain, mahalaga na huwag gumana ang parehong mga grupo ng kalamnan pabalik. Halimbawa, kung nakatuon ka sa iyong pangunahing isang araw, huwag magplano sa paggawa ng isang serye ng mga crunches o situps sa susunod na araw. Kahalili ang iyong mga pangkat ng target na kalamnan, at layunin para sa isa hanggang tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Kasama sa mga karaniwang pagsasanay sa lakas-pagsasanay ang mga pushup, pullups, crunches, squats at baga.
Kakayahang umangkop
Ang kakayahang umangkop ay isa pang pangunahing sangkap ng fitness, at maaari mong i-book ang iyong regular na pang-araw-araw na pag-eehersisyo na may kakayahang umangkop. Sa simula ng bawat pag-eehersisyo, maging kardio o pagsasanay sa lakas, magpainit ng iyong katawan na may limang minuto ng magaan na aktibidad, tulad ng paglalakad o pag-jogging sa lugar, at banayad na mga kahabaan. Pagkatapos mag-ehersisyo, gumastos ng halos limang minuto na ginagawa ang parehong aktibidad ng ilaw na ginanap sa pag-init, ngunit magdagdag ng karagdagang limang minuto para sa aktibong pag-uunat. Palakasin ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, na nagsisimula sa iyong leeg at gumagana ang iyong paraan sa iyong katawan. Huwag bounce; sa halip, hawakan ang kahabaan ng iyong mga kalamnan na ganap na nakikibahagi ngunit hindi hanggang sa sakit.
Pinagsasama-sama ang Lahat
Ngayon na mayroon ka ng mga pangunahing sangkap para sa pagbuo ng iyong sariling natatanging pag-eehersisyo, maaari mong simulan na magkasama sa isang pang-araw-araw na fitness plan na gumagana sa loob ng iyong iskedyul. Map out bawat araw upang matukoy kung aling mga aktibidad - kardio, pagsasanay ng lakas o pareho - ay isasama. Kung maaari, kahaliling cardio at mga araw na pagsasanay sa lakas, ngunit kung kailangan mong isama ang parehong sa parehong araw, subukang panatilihin ang cardio sa isang katamtamang antas upang mabawasan ang iyong pagkakataon ng pagkapagod ng kalamnan sa bahagi ng lakas. Siguraduhing magsama ng sapat na oras para sa pag-init at paglamig ng kakayahang umangkop, at kabuuang kabuuan ng iyong cardio para sa linggo upang makita kung nakatagpo ka ng mga minimum na CDC.
