Pagdating sa pag-angat ng timbang, ang mabagal at matatag na rep ay manalo sa karera o gumawa ng mabilis at paputok na mga rep para sa kapangyarihan ay kukuha ng premyo? Buweno, tulad ng maraming mga debate sa industriya ng fitness, ang ideya ng mabagal kumpara sa mga mabilis na rep ay may nakapupukaw na ebidensya sa magkabilang panig.
Mabagal kumpara sa Mabilis na Rep
Pagdating sa mabagal kumpara sa mga mabilis na rep, kailangan mo munang maunawaan ang kabuluhan ng bilis ng pag-uulit. Sa wika ng pagsasanay sa lakas, ang bilis ng pag-uulit ay nangangahulugang tempo, o kung gaano kabilis mong magtaas ng timbang o pagtutol. Ang Tempo ay ipinapakita sa pamamagitan ng parehong sira-sira at concentric na bahagi ng isang kilusan.
Ang concentric o nakakataas na yugto ng isang kilusan ay nangyayari kapag nagsimula ka ng isang ehersisyo. Ito ay ang nakakataas na bahagi ng paglipat. Kapag naabot mo ang tuktok ng isang kilusan, na kung saan ay tinatawag na isometric phase, huminto ka para sa mga isang segundo at pagkatapos ay ibababa ang timbang sa panimulang posisyon. Ang pagbaba ng phase na ito ay kumakatawan sa sira-sira na bahagi ng paggalaw.
Halimbawa, kapag gumagawa ng isang biceps curl, ang concentric phase ay nangyayari kapag pinahiran mo ang dumbbell patungo sa iyong mga balikat. Pagkatapos mag-pause sa tuktok (isometric phase), ibababa mo ang timbang nang dahan-dahan sa panimulang posisyon, na kumakatawan sa eccentric phase. Karaniwan, ang bilis ng rep na ito ay sumusunod sa isa hanggang dalawang segundo pataas (i-pause sa tuktok para sa isang segundo), na sinusundan ng isang sa isang segundo na saklaw kapag binababa ang timbang. Ang pagbabago ng tempo na ito, sa alinman sa isang mas mabilis na bilis ng rep o mas mabagal na tulin ng lakad, binabago ang layunin ng iyong pag-eehersisyo.
: Ang Ultimate Gabay sa Mga Sets at Reps para sa Lakas
Mga Pakinabang ng Pag-angkat ng Mga Timbang Dahan-dahan
Nagsisimula ka man o nag-angat ka ng mga timbang sa loob ng maraming taon, maaari kang magtataka kung ano ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay upang mabilis na mabuo ang kalamnan. Kung ang iyong layunin ay hypertrophy o pagtaas ng laki ng kalamnan, kung gayon ang pagtuon sa mabagal na reps upang makabuo ng kalamnan ay isang magandang lugar upang magsimula.
Kapag gumawa ka ng isang mabagal na pag-eehersisiyo ng rep, ang iyong mga kalamnan ay nakakaranas ng mas malaking oras sa ilalim ng pag-igting kaysa sa kung gagawin mo ang mabilis na rep. Ang oras sa ilalim ng pag-igting ay tumutukoy sa dami ng oras ng isang kalamnan ay nasa ilalim ng pilay. Maaari itong humantong sa isang mas malaking pagtaas sa laki ng kalamnan kaysa sa mas mabilis na mga rep na gumugol ng mas kaunting oras sa ilalim ng pag-igting.
Ang pagkuha ng isang mas mabagal na diskarte sa pagsasanay ng lakas habang gumagamit ng mas magaan na timbang ay din isang mas ligtas na diskarte para sa mga nagsisimula. Ang pagbagal ng tempo down ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumuon sa form at siguraduhin na tama ang ginagawa mo.
: Gaano karaming mga Rep ang Kinakailangan upang Bumuo ng Lean Muscle?
Bakit Dapat Mong Isaalang-alang ang Mabilis na Rep
Kung ang iyong mga layunin sa fitness ay nagsasangkot ng lakas at lakas, kung gayon ang paggamit ng isang mas mabilis na tempo ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Physiological Reports, ang mga kalahok na nagsanay sa walong linggo sa isang mataas na lakas, ang mababang dami ng resistensya ng programa ay nagpakita ng pagtaas ng bench press at sandalan ng braso ng katawan ng katawan na may mabilis na pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban. Habang ang mas mabilis na mga rep ay karaniwang naka-link sa higit pang mga pagsabog na paggalaw na nagreresulta sa lakas, ang pagsasanay gamit ang tempo na ito ay maaari ring makagawa ng mga nadagdag sa laki ng kalamnan.
Pinagsasama ang Mabagal at Mabilis na Rep
Habang ang parehong mga istilo ng pagsasanay ay nagsisilbi ng isang tiyak na layunin, hindi ka maaaring magkamali pagsasama ng mabagal at mabilis na rep sa iyong pangkalahatang pag-eehersisyo. Ayon sa isang 2016 meta-analysis na inilathala sa Journal of Sports Medicine, ang paggamit ng isang medyo malawak na hanay ng mga pag-uulit ay mainam kung ang pangunahing layunin ay upang mapalaki ang paglaki ng kalamnan. Ang nasa ibaba ay ito: Makikinabang ka sa pagsasanay sa lakas na may parehong tempos.
