Paano makakuha ng pisikal na akma para sa mga marino

Kinakailangan ng mga Marine Corps na ang mga miyembro nito ay nasa pinakamataas na pisikal na kondisyon para sa tagal ng kanilang serbisyo. Sa puntong iyon, bilang karagdagan sa pagpasa ng isang pisikal na pagsubok sa fitness sa pagpasok, ang bawat Marine ay kinakailangan na pumasa sa pagsubok tuwing anim na buwan maliban kung na-deploy sa labanan. Ang mga minimum na kinakailangan ay sapat na mahirap, ngunit inaasahan ka ng Corps na lumampas sa mga minimum at itulak ang isang perpektong marka upang maipakita ang iyong fitness at dedikasyon. Upang gawin ito, dapat mong simulan ang pagsasanay hangga't maaari, at ipagpatuloy ito sa buong serbisyo mo.

Ang mga Marino ay dapat na nasa kondisyon ng rurok sa lahat ng oras.

Hakbang 1

Itakda ang iyong mga layunin. Bisitahin ang website ng Marine Corps upang matukoy ang mga oras na kinakailangan upang maipasa para sa iyong kasarian at pangkat ng edad.

Hakbang 2

Tumakbo ng limang araw bawat linggo. Ang isang araw ay dapat na isang mahaba, mabagal na pagtakbo upang mabuo ang iyong pagbabata. Tatlong araw ay dapat na kasangkot sa bilis ng trabaho, kung saan nagpapatakbo ka ng mga sprint / paglalakad ng agwat upang unti-unting madagdagan ang iyong bilis. Ang iba pang araw ay dapat na isang tempo run, kung saan nagpapatakbo ka ng tatlong milya sa pinakamainam na tulin mong masusuportahan para sa buong distansya. Para sa pagsubok, dapat kang magpatakbo ng halos siyam hanggang 11-minuto na milya para sa tatlong milya, depende sa iyong edad.

Hakbang 3

Isama ang isang buong-katawan na programa ng pagsasanay sa timbang sa iyong gawain nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo upang madagdagan ang iyong pangkalahatang lakas. Sanayin ang pagsalungat sa mga kalamnan nang sunud-sunod, at huwag gumana ang parehong pangkat ng kalamnan dalawang araw nang sunud-sunod. Gumamit ng mga timbang na sapat na sapat na hindi mo magagawa higit sa anim hanggang walong rep. Ang pagpapalakas ng iyong buong katawan ay gagawing pagsubok na mas madali para sa iyo.

Hakbang 4

Gawin ang pagsasanay sa timbang ng katawan. Ang mga kalalakihan ay dapat magawa ng hindi bababa sa tatlong mga pullup, at ang mga kababaihan ay dapat na mag-hang sa isang may kakayahang umangkop na braso ng 15 segundo. Magsanay sa iyong mga pullup, na nakatuon sa bilis at dami. Gawin ang mga pushups at dips upang palakasin ang mga kalamnan na kasangkot sa pullup din.

Hakbang 5

Sanayin ang iyong pangunahing kalamnan. Dapat mong magawa ang 40 hanggang 50 mga crunches sa loob ng dalawang minuto, depende sa iyong edad, ngunit huwag lamang magsagawa ng mga crunches. Isama ang reverse crunches, V-up, pahilig na mga crunches at leg raises upang matiyak na ang iyong core ay sapat na matatag upang suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng mga rigors ng pagsasanay sa Marine Corps.

Hakbang 6

Mag-unat bago at pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay. Ang mga Marino ay hinuhusgahan din sa kanilang liksi at kakayahang umangkop, at ang mga nababaluktot na kalamnan ay mas malamang na masaktan sa pagsasanay. Palakasin ang bawat pangkat ng kalamnan kung nagtrabaho ka ba sa araw na iyon o hindi, ngunit hanggang sa makaramdam ka lamang ng isang bahagyang pag-igting. Kung nakakaramdam ka ng sakit, tumalikod sa kahabaan.

Tip

Ang isang perpektong marka ng 300 sa Marine Corps Physical Fitness Test ay nangangailangan ng 20 pullups, 100 crunches sa loob ng dalawang minuto, at pagkumpleto ng isang tatlong milya na tumakbo sa 18 minuto. Layunin ng mataas.