Ang mga karbohidrat ay may malubhang problema sa imahe. Ang macronutrient ay makakakuha ng sinisisi para sa pagtaas ng timbang, kaya ang isang mahusay na bilang ng mga plano sa diyeta alinman sa malubhang paghihigpit o gupitin nang buo. Gayunpaman, ang mga karbohidrat ay nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan, kaya't kung hindi kumakain ng sapat, maaari kang makaramdam ng pagod. Sa kabutihang palad, maraming mga mahusay na karbohidrat sa labas na maaaring-at dapat na maging bahagi ng isang balanseng, malusog na diyeta.
Komplikadong Carbs kumpara sa Mga Simpleng Carbs
Ang label ng isang karbohidrat na "kumplikado" o "simple" ay isang pang-agham na termino na tumutukoy sa istruktura ng kemikal nito, ngunit ipinapahiwatig din nito kung gaano kabilis ang digo ng karbohidrat at ang asukal nito ay nasisipsip sa iyong daluyan ng dugo. Hindi laging madaling malaman kung aling mga karbohidrat ang simple at kung saan kumplikado.
Ang mga uri ng "masamang" simpleng karbohidrat na nais mong iwasan ay isama ang hilaw na asukal (parehong puti at kayumanggi) sa mga bagay tulad ng soda, inihurnong kalakal o asukal na mga cereal ng almusal, pati na rin ang high-fructose corn syrup - na madalas na idinagdag sa naproseso mga kalakal — at nagtutuon ang fruit juice.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay karaniwang mas mataas sa hibla, isang hindi matutunaw na karbohidrat na binabawasan ang epekto ng karbohidrat sa iyong asukal sa dugo. Ang "mahusay" na kumplikadong karbohidrat ay nagsasama ng buong butil, legumes at gulay na starchy.
Buong butil
Pagdating sa mga diyeta na may mababang karot, ang buong butil tulad ng brown rice, oats at buong-trigo pasta ay karaniwang ang unang pangkat ng pagkain na mapupuksa. Gayunpaman, ang buong butil ay mahusay na karbohidrat, na nagbibigay ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa BMC Medicine noong 2015 ay tumingin sa higit sa 360, 000 mga tao sa loob ng isang 14-taong panahon, na tinutukoy na ang mga taong kumakain ng pinaka buong butil ay may 17 porsiyento na nabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi, kabilang ang diyabetis at cancer, kumpara sa mga na kumain ng hindi bababa sa halaga ng buong butil. Kasama sa kategorya ng buong butil, bukod sa:
Barley: 28 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong barley
Brown rice: 25 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong kanin
Oats: 12 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong regular na mga oats
Quinoa: 21 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong quinoa
Buong trigo: Ang nilalaman ng karbohidrat ay magkakaiba batay sa produkto, tulad ng tinapay na buong butil o pasta ng trigo
Siguraduhin na ikaw ay pumipili ng mga butil na butil kaysa sa pino na mga bersyon, na hindi masustansya dahil tinanggal ang bran at mikrobyo. Kahit na ang mga enriched na produkto ng trigo, na mayroong ilang mga pangunahing sustansya na naidagdag pabalik sa pagkain, ay hindi malusog tulad ng kinakain lamang ang produkto ng buong trigo. Halimbawa, pumili ng brown rice kaysa sa puti, puting bakal na oats sa instant at buong-butil na pasta sa halip na pinayaman ang puting pasta.
Mga Pabango
Ang mga legumes, tulad ng beans, lentil at mga gisantes, ay naglalaman ng parehong karbohidrat - karamihan sa ito sa anyo ng hibla - at protina na may kaunting taba. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga legume ay makabuluhan, kabilang ang mga bitamina B, iron, folate, calcium, potassium, posporus at sink. Kasama sa mga pagpipilian sa Smart legume ang:
Chickpeas: 27 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng beans
Edamame: 8.9 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng toyo
Mga beans ng bato: 22.8 gramo ng karbohidrat bawat 100 gramo ng beans
Lentil: 20 gramo ng karbohidrat bawat 100 gramo ng lentil
Mga gisantes: 14 gramo ng karbohidrat bawat 100 gramo ng mga gisantes
Root Gulay
Ang lahat ng mga gulay ay may ilang mga karbohidrat, ngunit ang mga gulay na starchy tulad ng mga root veggies at mga taglamig na taglamig ay may pinakamaraming. Gayunpaman, ang mga gulay na ito ay mayroon ding isang bevy ng micronutrients at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound, tulad ng mga antioxidant tulad ng polyphenols at flavonoids, pati na rin ang hibla.
Habang ang mga gulay na ugat ay lumalaki pababa sa lupa, sinipsip nila ang mga bitamina at mineral sa lupa - ginagawa silang hindi kapani-paniwalang nakapagpapalusog bilang isang mapagkukunan ng mahusay na karbohidrat. Ang mga pagpipilian sa root ng gulay na mahusay na karbohidrat ay kasama ang:
Mga Beet: 10 gramo ng karbohidrat bawat 100 gramo ng mga lutong beets
Mga Karot: 9.6 gramo ng karbohidrat bawat 100 gramo ng mga hilaw na karot
Mga patatas ng Russet: 21 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng mga lutong patatas
Rutabaga: 6.8 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong gulay
Mga matamis na patatas: 17 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng mga lutong patatas
Mga Taglamig ng Taglamig
Ang isa pang uri ng mga gulay na starchy, ang mga squash sa taglamig ay medyo mataas sa karbohidrat ngunit mababa rin sa mga calorie at mayaman sa mga nutrisyon. Ang panloob na laman ng kalabasa ng taglamig ay makulay, na mula sa dilaw hanggang orange, na nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng alpha- at beta-karoten, parehong mga precursor sa bitamina A. Ang mga pagkakaiba-iba ng squash ng taglamig ay naglalaman din ng lutein at zeaxanthin, carotenoid compound na makakatulong na protektahan ang iyong paningin.
Isama ang mga squash ng taglamig na ito, na kung saan ay mahusay na karbohidrat, sa iyong pagkain nang regular:
Acorn squash: 15 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong kalabasa
Butternut squash: 10.5 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong kalabasa
Hubbard squash: 10.8 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong kalabasa
Kalabasa: 8 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong kalabasa
Spaghetti squash: 6.5 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng lutong kalabasa
Mga prutas
Teknikal na pagsasalita, ang asukal sa prutas - fructose - ay isang simpleng karbohidrat. Gayunpaman, ang karamihan sa mga prutas ay may isang mahusay na halaga ng hibla, isang kumplikadong karbohidrat, na nagpapabagsak sa epekto ng fruktosa at nagpapabagal sa pagsipsip nito sa daloy ng dugo.
Kahit na pinapanood mo ang iyong paggamit ng karleta para sa mga layuning pangkalusugan, maaari mo pa ring isama ang isang bilang ng mga prutas na mas mababa sa carb sa iyong pang-araw-araw na diyeta, tulad ng:
Cantaloupe: 8.16 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng prutas
Mga melon ng melon: 9.09 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng prutas
Mga milokoton: 9.54 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng prutas
Mga strawberry: 7.68 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng prutas
Mga pakwan: 7.55 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng prutas
