Hakbang 1
Kumuha ng isang mapa ng kurso. Kapag alam mo ang kurso, maaari mong matukoy kung anong uri ng pagsakay ang iyong gagawin, at kung anong mga kasanayan sa teknikal at pisikal na fitness na kakailanganin mo. Bilang karagdagan sa pagtingin sa isang mapa, magsaliksik ng iba pang mga aspeto ng lahi. Halimbawa, subukang hanapin ang mga oras ng pagtatapos ng mga nakasakay sa iyong pangkat ng kasanayan, at tingnan kung matutukoy mo kung gaano kalaki ang kurso, kung magkano ang pabagsak at kung ano ang mga marka.
Hakbang 2
Bumili ng monitor sa rate ng puso upang maaari mong tumugma sa iyong pagsasanay sa mga hinihiling na kaharap mo sa iyong karera. Kung nagtakda ka ng paunang natukoy na mga karera para sa iba't ibang mga binti ng kurso at sanayin sa mga paces, na pinapanatili ang iyong tibok ng puso sa isang tiyak na antas, maaari mong mas mahusay na mapanatili ang bilis na iyon sa araw ng lahi.
Hakbang 3
Sumakay sa kurso. Hindi mo na kailangang sumakay sa bilis ng lahi; nakakakuha ka lang ng ideya kung ano ang iyong haharapin at kung saan ikaw ay mahamon. Pansinin ang terrain at ang haba at marka ng mga pag-uphills at downhills, kaya maaari mong duplicate ang mga kondisyong ito sa panahon ng iyong pagsasanay. Tandaan ang mga gears na ginagamit mo at kung gaano katagal kang manatili sa isang partikular na gear. Gamitin ang monitor ng iyong puso, at tandaan ang rate ng iyong puso sa buong pagsakay sa kasanayan. Kung hindi ka makakapunta sa kurso, lumikha ng isang katulad na ruta na malapit sa iyong bahay upang makagawa ka ng pagsakay sa pagsasanay.
Hakbang 4
Bumili ng isang tagapagsanay ng bike upang makapag-ehersisyo ka sa bike na iyong sasakay. Ang isang nakatigil na bike ay hindi maaaring magbigay ng parehong setting ng paglaban upang gayahin ang mga gears na gagamitin mo sa panahon ng iyong lahi, o magkaroon ng parehong upuan, handlebar at pedal setup bilang iyong bike.
Hakbang 5
Itakda ang iyong bisikleta sa paraang sasakay mo ito sa iyong karera. Siguraduhin mong ayusin mo ang mga handlebars, upuan at pedal upang magbigay ng pinakamataas na benepisyo para sa isang lahi kung saan sa iba't ibang oras na maaari kang makatayo, nakaupo nang tuwid, nakahilig, sumasabay sa kapangyarihan at strinting.
Hakbang 6
Bumuo ng mga kalamnan ng binti na may mga deadlift, squats at mga pagpindot sa paa. Ilang linggo bago ang iyong lahi, lumipat sa mga pagsasanay sa pagbabata ng kalamnan. Sa mga pagsasanay na ito, gumagamit ka ng 30 porsyento hanggang 50 porsyento ng iyong maximum na timbang, gumaganap ng walo hanggang 10 reps bawat set. Si Lynda Wallenfels, may-akda na "The Triathlete's Guide to Bike Training, " ay nagmumungkahi na mag-set up ka ng isang grid ng kalendaryo upang pamahalaan at tsart ang iyong pagsasanay.
Hakbang 7
Sanayin ang iyong mga kalamnan ng binti gamit ang isang ehersisyo na bisikleta o ang iyong bike sa isang tagapagsanay. Gumamit ng aerobic intensities na nagbibigay-daan sa iyo upang magtrabaho nang 15 minuto o mas mahaba, sa halip na mga sprints, na napakataas ng intensity at mabilis mong gulong.
Hakbang 8
Magdagdag ng pagsasanay sa sprint, kung ang iyong lahi ay may kasamang mga sprint, sa sandaling mayroon kang isang aerobic base na nagbibigay-daan sa iyo na sumakay para sa parehong oras ng iyong inaasahang tagal ng lahi. Sumakay nang husto para sa 30 hanggang 90 segundo na may mga pahinga ng 90 segundo o mas mahaba sa pagitan ng mga sprints.
Hakbang 9
Sanayin sa labas upang gayahin ang mga hinihingi ng pagsakay sa lahi, kabilang ang pag-ilid ng paggalaw, pag-navigate at pag-akyat at pagbaba ng mga burol. Suriin ang forecast ng panahon para sa oras ng taon ikaw ay magiging karera, at magsanay sa labas sa mga kondisyon na malamang mong makatagpo, kasama ang ulan.
Hakbang 10
Kumain ng tamang pagkain para sa iyong pagsasanay at karera. Sa panahon ng iyong kalamnan sa pagbuo ng kalamnan, kumain ng mas maraming sandalan na protina. Sa iyong pagsasanay sa aerobic, kumain ng mas kumplikadong mga karbohidrat. Kung kumain ka at uminom sa iyong karera, pumili ng mga inuming pampalakasan, gels at mga bar ng enerhiya upang mapalitan ang mga karbohidrat at taba, pati na rin ang sodium, potassium at electrolytes.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Mapa ng kurso
Monitor sa rate ng puso
Bike trainer
