Ang mga masikip na hita ay nagbabago sa iyong paglalakad, tumayo at umupo. Limitahan ang daloy ng dugo kapag ang mga kalamnan ay mahigpit, kaya nakakaapekto sa buong hanay ng paggalaw ng iyong mga binti. Sa kabutihang palad, ang pag-loosening sa mga harapan ng iyong mga hita ay medyo madali.
Magsagawa ng ilang mga simpleng hita hita nang maraming beses bawat araw upang mabatak ang mga quadriceps, na kung saan ay ang apat na bahagi na kalamnan sa harap ng iyong mga hita. Kung lalo kang mahigpit, mag-iskedyul ng isang massage o gumawa ng isang petsa sa isang foam roller din.
: Mga Pagsasanay sa Quadriceps sa Bahay
Standing Quad Stretch
Magsagawa ng leg stretts bago ang isang pag-eehersisyo. Pautang gawin ito-kahit saan hita mula sa yoga. Kilala bilang pose ni Dancer, tumayo at ilagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong kaliwang paa. Sipa ang iyong kanang sakong sa iyong puwit at hawakan ang tuktok ng paa gamit ang iyong kanang kamay. Pindutin ang kanang paa sa iyong kanang kamay upang maipahiwatig ang kahabaan. Kumapit sa isang pader o upuan kung nahihirapan kang hawakan ang iyong balanse. Huminga sa kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo at ulitin sa kaliwang bahagi.
Lumuhod Quad Leg Stretches
Nasa iyo nang kumpletong kontrol ang intensity ng kneeling quad kahabaan. Ang mas malayo kang sandalan, mas malaki ang kahabaan - ngunit kung ang iyong likod ay nagsisimula na gumuho o ang iyong mga hips liko, nawalan ka ng kontrol at ang pakiramdam ng kahabaan. Kung mayroon kang isang hanay ng mga light dumbbells sa kamay, hawakan ang mga ito na kahanay sa lupa upang magbigay ng isang counterbalance.
Lumuhod sa isang banig o nakatiklop na kumot upang unan ang iyong mga tuhod. Payagan ang mga tuktok ng iyong mga paa upang hawakan ang sahig at panatilihin ang mga hita na patayo sa banig na parang nakatayo ka sa iyong tuhod. Palawakin ang iyong mga braso sa harap mo upang magkatulad sila sa sahig sa taas ng balikat. Clench ang iyong glutes at dahan-dahang tumalikod upang ang iyong puwit ay lumapit sa iyong mga takong. Panatilihing tuwid ang mga hita at iwasang baluktot ang mga kasukasuan ng balakang.
Kapag nakakaramdam ka ng banayad na kahabaan sa harap ng mga hita at hips, hawakan nang tatlo hanggang limang bilang at bumalik sa tuwid na posisyon. Ulitin ang tatlo o apat na beses.
Subukan ang Pose ng Bata
Ang isang malawak na pose ng isang Bata ay isang simple ngunit epektibong paraan upang mabatak ang mga masikip na harapan ng iyong mga hita. Ito rin ay isang nakapapawi yoga pose na makakatulong sa iyo na magrelaks. Upang gawin ang pose, lumuhod at buksan ang mga ito bilang lapad ng iyong yoga mat. Sink your back pabalik sa iyong mga takong at iunat ang iyong mga braso sa malayo habang inilalagay mo ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga hita at iyong noo sa banig. Humawak ng limang hanggang 10 paghinga, o mas mahaba.
: Mga Stretch para sa Mga Masikip na Quads
Lumuhod at Lunge
Ang isang nakaluhod na lunge ay isang simple ngunit epektibong kahabaan ng hita. Ang pag-unlad mula sa bersyon ng isa hanggang sa bersyon ng dalawa para sa higit na lakas.
Bersyon 1: Pumasok sa lahat ng apat at itanim ang kanang paa pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay. Tiyakin na ang iyong kanang tuhod ay nakahanay sa iyong kanang bukung-bukong. Ilagay ang iyong mga kamay sa kanang kanang hita at dalhin ang iyong utong na patayo sa sahig. Mahiga sa kanang tuhod, pinapanatili ang iyong kaliwa at kanang mga puntos ng hip sa parisukat sa harap sa lahat ng oras. Ang kanang talampakan ng paa ay dapat manatili sa sahig para sa buong kahabaan - huwag hayaang gumapang ang sakong. Nararamdaman mo ang kahabaan sa kaliwang harap ng hita at balakang. Humawak ng 30 hanggang 40 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Bersyon 2: Ipagpalagay ang posisyon ng lungon tulad ng inilarawan sa itaas. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa loob ng iyong kanang paa. Sipa ang iyong kaliwang takong papunta sa iyong puwit at hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay. Ang iyong katawan ay pumihit upang gawin ang paggalaw. Hawakan ang twist na ito para sa maraming mga paghinga at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid. Ito ay isang mas matinding kahabaan para sa harap ng hita, kaya't gumana hanggang sa oras.
