Ang Osteoporosis ay isang degenerative disease disease na karaniwang matatagpuan sa mga matatanda, lalo na ang mga kababaihan, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mababang density ng buto. Ang pagkakaroon ng osteoporosis ay nagdaragdag ng iyong panganib sa pagbagsak at bali. Ayon sa American Council on Exercise, habang tumatanda ka, ang mga resorption ng buto ay nagpapabagal, na nagiging sanhi ng buto na hindi gaanong siksik at mas bulag. Kung walang sapat na paggamit ng calcium, ang nutrisyon at pag-eehersisyo ng timbang, ang osteoporosis ay maaaring mangyari. Bagaman inirerekomenda ang pag-eehersisyo para sa mga may osteoporosis upang makatulong na bumuo ng lakas, mapabuti ang pustura at unan ang mga kasukasuan, mayroong mga tiyak na aktibidad na kontraindikado, o nakakapinsala. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
Dynamic na Ehersisyo
Ang Osteoporosis ay nagpapahina sa mga buto at kasukasuan kaya hindi inirerekomenda ang paglukso o pabago-bagong aktibidad na may timbang. Kasama dito ang mga aktibidad na plyometric tulad ng mga hangganan, jump lubid o mga klase ng aerobics na hakbang na high-intensity. Iwasan din ang matinding ehersisyo ng cardiovascular tulad ng pagpapatakbo, o kahit na paglalakad sa hindi pantay na mga ibabaw. Ang mga ehersisyo o aktibidad na maaaring kasangkot sa mabilis na pagbabago ng direksyon, tulad ng ilang mga palakasan, ay maaaring magresulta sa pagbagsak o paggugupit ng buto. Ang mga aktibidad na ito ay may mataas na rate ng bali, lalo na sa mga hips, femur at mas mababang likod.
Trunk Flexion
Ang trunk flexion ay nagsasangkot ng baluktot pasulong sa baywang, na naglalagay ng isang hindi likas na pagkarga sa lumbar spine, na nagiging sanhi ng mga bali. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring maging sanhi ng maliit na bali sa paglipas ng panahon, pagpapahina ng gulugod, o maaari silang magresulta sa isang malaking bali, marahil ay iniwan ka ng hindi kumikibo o mapabagsak. Nagpapayo rin ang International Osteoporosis Foundation laban sa pagpili ng mga bagay mula sa isang posisyon. Iwasan din ang mga nakaupo na mga kahabaan na kasangkot sa pag-abot sa iyong mga daliri sa paa. Kahit na hindi ka nakatayo sa posisyon na ito, naglalagay pa rin ito ng pag-load sa mas mababang gulugod habang ito ay bumabaluktot.
Mga Crunches ng Sahig
Iwasan ang anumang nakahiga na ehersisyo sa tiyan na nagsasangkot sa pagdala ng iyong mga binti o katawan ng tao sa lupa. Ang presyon ng iyong gulugod sa sahig ay maaaring maging sanhi ng mga maliliit na bali, kahit na ang paggalaw ay hindi tulad ng pinalaking bilang isang buong pasulong na trunk flexion. Sa halip, gumana ang iyong core sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo tulad ng mga tabla at quadruped na pag-eehersisyo kung saan ang iyong gulugod ay mananatili sa isang neutral na posisyon.
Mga Extension sa likod
Tulad ng hindi ligtas na yumuko sa baywang, mapanganib din na pahabain ang gulugod paitaas o i-hyperextend ito. Ang mga paggalaw tulad ng madaling kadahilanan na nakataas ang binti, ang superman ay may hawak o nakaupo na mga extension ng likod ay maaaring maglagay ng pagkarga sa lumbar spine, na humahantong sa karagdagang pagpapahina at bali. Sa halip, subukang makaupo ang mga hilera ng makina o quadruped na pagsasanay upang palakasin ang likod.
Nag-twist
Huwag gawin ang mga ehersisyo ng spinal o torso twisting tulad ng mga pag-ikot ng trunk at mga crunches ng bisikleta dahil maaari silang maging sanhi ng paggiling sa gulugod. Kahit na ang mga hindi nakakapinsalang aktibidad na mababa ang epekto, tulad ng golf, ay nagsasangkot ng pag-twist na maaaring malubhang mapahina ang mga buto. Kapag ginagawa ang iyong regular na pang-araw-araw na gawain, iwasan ang pag-twist at pag-abot sa isang bagay. Sa halip, masikip ang iyong pangunahing at subukang kunin ang mga bagay habang pinapanatili ang iyong gulugod tuwid at neutral.
