Upang makakuha ng mabilis na hugis para sa soccer, kailangan mong magtrabaho sa pagkakaroon ng lakas, pagsabog na kapangyarihan at fitness cardiovascular. Ang paglikha ng isang pinabilis na plano ng pag-eehersisyo ng soccer ay makakatulong upang makarating ka doon.
Ang mas mabilis na mga resulta ay tumatawag para sa mas madalas na pag-eehersisyo, hangga't ang iyong mga kalamnan ay ganap na mabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Ang pagbilis ng proseso ng iyong pagbawi at pananatiling motivation sa tren ay madalas na magiging susi sa pagkuha ng hugis para sa soccer season nang mabilis hangga't maaari nang walang pinsala.
Pinabilis na Pagsasanay sa Fitness para sa Soccer
Upang makakuha ng hugis sa isang pinabilis na rate, lakas ng tren ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Payagan ang 24 hanggang 48 na oras para sa buong pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas, inirerekumenda ang Harvard Health Publishing. Magdagdag ng apat hanggang limang cardio ehersisyo sa isang linggo na kasama ang plyometrics sa iyong pagsasanay sa fitness para sa soccer.
Upang mabilis na mabuo, kailangan mong mabawi nang mabilis mula sa matinding pag-eehersisyo upang maaari kang gumana muli nang walang pinsala. Kumain o uminom ng isang kumbinasyon ng mga carbs at protina sa lalong madaling panahon pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Kumuha ng sapat na pagtulog bawat gabi, kumain ng pagkaing mayaman sa nutrisyon, at uminom ng maraming tubig.
Pagsasanay sa Timbang para sa Paputok na Kapangyarihan
Ang iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan, kabilang ang mga glutes, hamstrings, quadriceps at mga guya, ay kinakailangan lahat para sa sprinting, paglukso at iba pang mga sumasabog na gumagalaw sa panahon ng isang laro ng soccer. Inirerekomenda ng ACE Fitness na magsagawa ng mga deadlift, lateral hangganan, magandang umaga, pagtaas ng guya, squats, split squats at single-leg squats para sa iyong mas mababang katawan.
Kailangan mo rin ng isang malakas na pang-itaas na katawan at core para sa paputok na kapangyarihan, kaya magdagdag ng mga crunches at upper-body na mga ehersisyo na may libreng timbang at mga timbang ng makina. Lakas sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa bawat linggo upang makakuha ng hugis.
Plyometrics o Jump Training
Ang paggalaw at pagbago ng Soccer ay nakasalalay sa paputok na kapangyarihan. Ang mga plyometrics, na tinatawag na pagsasanay ng jump, ay lilitaw sa mga plano sa pag-eehersisyo ng soccer dahil bubuo ito ng paputok na kapangyarihan, pinapataas ang lakas ng binti at binibigyan ka ng isang cardiovascular na pag-eehersisyo.
Gawin ang mga paputok na push-up para sa iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong dibdib sa lupa, at pagkatapos ay itulak ang iyong mga kamay nang masidhing makakaya, pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa. Inirerekomenda ng ACE Fitness na ipakpak ang iyong mga kamay nang umalis sila sa sahig, at gawin itong mas mahirap na ehersisyo, iangat din ang iyong mga paa sa sahig.
Lupa sa isang ibabang posisyon ng push-up at ulitin. Para sa iyong mas mababang katawan, gumawa ng iba't ibang mga uri ng mga sumasabog na jumps, tulad ng jumps squat, tuck jumps, box jumps at split-jumps. Upang makagawa ng split jumps, ibababa sa isang lungga, tumalon nang mas mataas hangga't maaari at lumipat ang iyong mga paa sa lupa sa isang lungga kasama ang iba pang mga paa sa harap.
Pagsasanay sa Pagpapatakbo at Pagbubuhos
Ang paglalaro ng soccer ay nagsasangkot sa pagpapatakbo at pag-sprint pagkatapos ng bola, na kung saan lamang ang isang malusog na puso ay maaaring hawakan para sa isang buong laro ng soccer. Maglaro ng mga maliit na panig na laro upang mapalakas ang iyong cardiovascular fitness. Magkaroon ng tatlo hanggang pitong mga manlalaro sa bawat koponan, dahil ang mas kaunting mga manlalaro ay nangangahulugang makakagawa ka ng mas maraming kontak sa bola.
