Ang isang buwan ay isang masikip na deadline para sa pagkamit ng anim na pack abs. Ang nakakainggit na midsection ay nagpapakita ng hanggang 14 hanggang 20 porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan at 6 hanggang 13 porsiyento ng taba ng katawan para sa mga kalalakihan
At kung gaano kababa ang dapat mong makita na ang iyong abs ay nakasalalay sa genetika - ang ilang mga tao ay may mas makapal na balat at tisyu na sumasaklaw sa mga kalamnan na bumubuo sa abs, kaya kailangan nila ang napakababang mga antas ng taba ng katawan upang makita. Inaasahan na mawalan ng halos 1 porsiyento ng taba ng katawan bawat buwan nang ligtas, sabi ng American Council on Exercise.
Ang pagkakaroon ng nasabing mababang antas ng taba ng katawan ay nangangailangan ng malubhang dedikasyon sa gym at maraming disiplina sa sarili pagdating sa diyeta. Kung ikaw ay nasa isang average na antas ng taba ng katawan na 25 hanggang 31 porsyento bilang isang babae o 18 hanggang 25 porsyento bilang isang lalaki, mas mahaba kaysa sa isang buwan ng naturang disiplina.
Kaya pasensya ka na! Kahit na hindi ka nakakakuha ng perpektong anim na pack abs sa isang buwan, maaari kang gumawa ng mga hakbang patungo sa mas mahusay na kalusugan at fitness sa loob ng 30 araw.
Pagbalhin ang Iyong Diet
Ang mga hakbang na nagdudulot ng pagbaba ng timbang, tulad ng pagbabawas ng caloric intake at pag-iwas sa asukal, tiyak na makakatulong sa iyo na lumapit sa 6-pack abs sa 30 araw o higit pa. Gayunpaman, kailangan mong magpatibay ng mas mahigpit na mga hakbang upang makakuha ng sobrang sandalan.
- Tanggalin ang karamihan sa mga naproseso na pagkain, tulad ng mga de-latang sopas, naka-pack na tinapay, meryenda na bar at mga naka-frozen na pagkain, mula sa iyong plano sa pagkain. Laktawan ang mga sweets at pinong butil, tulad ng puting bigas, pasta at cereal ng agahan.
- Tanggalin ang beer, alak at espiritu mula sa iyong diyeta, pati na rin ang mga asukal na sodas. Ito ang lahat ng mga mapagkukunan ng mga walang laman na calorie.
- Limitahan ang iyong paggamit ng prutas at pagawaan ng gatas, dahil ang kanilang mga calorie ay maaaring magdagdag at ang ilan sa mga likas na asukal sa mga ito ay nag-aambag sa pagdurugo, na nagpapabagabag sa iyong anim na pack.
- Kumain ng 4 hanggang 6 na onsa ng mga sandahang protina, tulad ng flank steak, itlog, dibdib ng manok, tuna at puting-karne ng pabo, sa bawat pagkain. Iwasan ang mga sarsa ng sarsa at mga pagkaing naproseso ng mataas na sodium, kabilang ang sausage at mainit na mga aso.
- I-load ang iyong plato na may tubig, fibrous na gulay, tulad ng broccoli, lettuce, kale, spinach, peppers at cauliflower. Ang isang salad ay isang malusog na pagpipilian sa pagkain, hangga't ikaw ay malayo sa mga pinirito na toppings, crouton, keso at mga dressing na batay sa mayonesa. Dumikit sa langis ng oliba, suka at sitrus juice para sa panimpla.
- Limitahan ang iyong paggamit ng butil sa isang kalahating tasa na paghahatid ng mga pagpipilian sa buong-butil, tulad ng brown rice, oatmeal o quinoa, sa isa o dalawang pagkain bawat araw. Ang mga kalat, pinakuluang itlog, karne ng deli at protina ng whey ay nagsisilbing meryenda.
Magplano nang maaga sa pamamagitan ng pag-pack ng iyong mga pananghalian sa trabaho, pagdala ng isang palamigan na may anim na pack-friendly na pagkain para sa meryenda. Isinasaalang-alang ang sinasabi na hindi sa maligayang oras; imposible ang pagkain sa labas ngunit maaaring maging isang hamon kapag mayroon kang mga limitasyon sa pagdidiyeta.
Gawing Isang Pamumuhay ang Pangkatang Gawain
Upang mawala ang taba ng katawan at ihayag ang isang anim na pack, nakatulong ang mga naka-target na pagsasanay sa tiyan - ngunit tiyak na hindi sapat ang kanilang sarili. Ang regular na cardio, tulad ng jogging o pagbibisikleta, ay nagtataguyod ng kalusugan ng puso at tumutulong sa iyo na masunog ang mga calorie, upang madali kang mawala ang taba.
Upang talagang maging sandalan at gupitin nang sapat upang ipakita ang isang anim na pack, gawin ang pagsasanay sa lakas. Ang mas matangkad na kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na sinusunog mo araw-araw sa pag-eehersisyo at sa pamamahinga. Ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay nagdudulot din sa iyong katawan na gumawa ng mga pagbabago sa hormonal na nagsusulong ng pagkawala ng taba. Magdagdag ng kalamnan sa iyong buong katawan upang higit na makinabang.
Ilipat Ito upang Mawalan Ito
Maglayon ng 30 hanggang 60 minuto ng aktibidad ng cardiovascular karamihan sa mga araw ng linggo. Ang bawat dalawa o tatlong mga pag-eehersisyo ay gumagawa ng matinding agwat, na nagsasangkot ng pagpunta sa lahat ng isang minuto o dalawa, pagkatapos ay madali itong dalhin sa isang minuto o higit pa, at ulitin ang siklo na iyon para sa tagal ng session.
Maging Mas malakas upang Kumuha Lean
Lakas-tren ng apat hanggang anim na beses bawat linggo, na target ang iba't ibang mga bahagi ng katawan sa bawat oras. Halimbawa, sanayin ang pang-itaas na katawan sa Lunes na may mga gumagalaw tulad ng mga hilera, pullups, pushups, presses ng dibdib, kulot at triceps dips; mga binti noong Martes na may mga squats, deadlift at pagkakaiba-iba ng lungon; at pangunahing sa Miyerkules.
Tumagal ng Huwebes at pagkatapos ay ulitin ang mga pag-eehersisyo sa Biyernes, Sabado at Linggo. Sa bawat lakas na pag-eehersisyo, gawin ang walong hanggang 12 na mga pag-uulit ng bawat ehersisyo na may timbang na ginagawang mahirap na tapusin ang lahat ng mga pag-uulit na may mahusay na porma.
Lahat-sa paligid na Mga Pagsasanay sa Core
Sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong core, hindi lamang ang mababaw na rectus abdominis. Ang mga crunches, cobra, front plank at side plank ay mahusay na pagsasanay sa nagsisimula. Kapag pinagkadalubhasaan mo ito - pagkatapos ng tungkol sa dalawang linggo - magdagdag ng mga gumagalaw tulad ng:
- Ibon na ibon para sa nagpapatatag na mga kalamnan ng likod
- Mga bisikleta na crunches para sa mga obliques
- Pumipilit si Paloff para sa malalim na transverse abdominis
- Ang nakabitin na binti ay tumataas at naglalagay ng mga crunches para sa rectus abdominis.
Pahinga at De-stress
Ang sapat na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo at sa gabi ay iba pang mahahalagang hakbang patungo sa paghikayat sa pagkawala ng taba na nagpapakita ng anim na pack abs. Payagan ang hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga session na nagtatrabaho ng isang naibigay na pangkat ng kalamnan na may mga timbang. Ang mga matatanda ay dapat maglayon ng pito hanggang siyam na oras ng kalidad ng pagtulog bawat gabi.
Kung mayroon kang isang buwan na puno ng mga oras ng pagtatapos ng trabaho, mga emerhensiyang pamilya o paglipat, ang iyong anim na pack na layunin ay maaaring mas mahaba upang makamit. Hinihikayat ng Stress ang pagpapakawala ng cortisol, isang stress hormone na talagang hinihikayat ang iyong katawan na hawakan ang taba, lalo na sa paligid mo. Paghiwalayin ang iyong sarili mula sa mas maraming drama sa buhay hangga't maaari sa loob ng buwan upang mapanatili ang iyong isip at katawan na kalmado.
