Ang P90X ay isang komprehensibong serye ng pag-eehersisyo sa DVD na may 12 iba't ibang mga ehersisyo. Lahat sila ay dinisenyo upang matumbok ang iba't ibang mga bahagi ng katawan at mga aspeto ng fitness. Ang Plyometrics ay isa sa mga pinakamahirap na pag-eehersisyo at nagsasangkot ng maraming paglipat at paggalaw ng katawan.
Pangkalahatang-ideya ng Plyometrics
Ang P90X plyometrics ay isang mas mababang pag-eehersisyo sa katawan na may limang pangkat ng mga pagsasanay at isang bonus round. Magsisimula ka sa isang pag-init na may ilang pangunahing mga pagsasanay, tulad ng paglukso ng mga jacks, na handa ang iyong katawan para sa pag-eehersisyo.
Matapos ang pag-init, ang host, si Tony Horton, ay nagdadala sa iyo mismo sa pag-eehersisyo. Mayroong limang pangkat ng mga pagsasanay sa pag-eehersisyo at isang pangkat ng bonus pagkatapos nito. Ang bawat isa sa limang pangkat ng ehersisyo na ito ay binubuo ng apat na gumagalaw; mayroong tatlong ehersisyo sa pag-ikot ng bonus.
Para sa bawat pangkat, pinagdadaanan mo ang apat na ehersisyo. Kapag nagawa mo na ang lahat ng mga pagsasanay sa pangkat ay ulitin mo ang mga ito para sa isang pangalawang bilog ng parehong pagkakasunud-sunod.
Matapos ang bawat pangkat, maaari mong paghuhugas at kumuha ng tubig bago lumipat sa susunod na pangkat. Ang pag-eehersisyo ay matindi, kaya samantalahin ang mga panahong ito ng pahinga.
Kapag tapos na ang pag-eehersisyo mayroong isang mabilis na bahagi ng cool-down, na tumutulong sa iyong pag-areglo ng katawan at lumipat sa mode ng pagbawi.
Pangkat Isa:
Ang unang pangkat ay gumagamit ng mga simpleng paggalaw upang mapasok ka sa pag-eehersisyo.
1. Tumalon Squat
I-squat down at tumalon nang mas mataas hangga't maaari. Sumuko sa isang squat habang dumarating ka at muling tumalon. Subukan upang mapanatili ang isang patuloy na ritmo ng paglukso at pag-landing hanggang sa matapos ang oras.
2. Run-Stance Squat
Tumayo sa isang staggered stand tulad ng ikaw ay magpatakbo ng isang karera. I-squat down at tumayo ng apat na beses, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
3. Airborne Heisman
Tumalon sa gilid at itanim ang iyong paa sa labas. Panatilihin ang iyong panloob na paa at hampasin ang pose na ginagamit sa Heisman tropeo. Pagkatapos, tumalon sa kabilang panig at ulitin ang pose.
4. Swing Kick
Maglagay ng isang dumi ng tao o upuan sa harap mo. Tumayo nang bahagya sa kanan at ilang mga paa ang layo mula sa bagay. Itaas ang iyong kaliwang paa, panatilihing tuwid ang iyong tuhod, at ituro ito sa bagay. Magtanim ng ilang pulgada sa kaliwa.
Pagkatapos, piliin ang iyong kanang paa at itabi ito, itatanim ito sa tabi ng iyong kaliwang paa. Pagkatapos, humantong sa iyong kanang paa upang bumalik. Kahalili sa pagitan ng kaliwa at kanang bahagi hanggang sa oras.
Pangkat Pangkat:
Ang pangkat na ito ay nagtatayo sa mga pagsasanay mula sa pangkat ng isa, pagsulong ng mga ito nang bahagya.
1. Squat Reach Jump
Tumayo sa isang staggered stance. I-squat down at pindutin ang sahig sa harap ng iyong paa ng tingga. Pagkatapos ay tumalon, lumiko sa kabilang panig, mag-squat down at hawakan ang sahig sa harap mo.
2. Run-Stance Squat Switch Pick-Up
Katulad sa mga tumatakbo na istatistika sa nakaraang pangkat, binabagtas mo ang iyong mga paa at bumagsak. Pagkatapos, tumalon ka at lumipat ng mga lead at likod na mga binti.
3. Double Airborne Heisman
Ito ay katulad ng airis na si Heisman sa nakaraang pangkat, ngunit ngayon ay gumagawa ka ng dalawang leaps sa bawat panig sa halip na isa.
4. Tumakbo ang Bilog
Maglagay ng isang bagay sa sahig, tulad ng isang botelya ng tubig o tuwalya, at tumakbo sa isang bilog sa paligid nito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos, tumakbo sa kabaligtaran ng direksyon sa loob ng 30 segundo. Harapin ang buong oras.
Pangkat Tatlong:
Habang lalo kang napapagod, siguraduhing makinig sa form ng mga pahiwatig na ibinibigay sa iyo ni Tony.
1. Tumalon Knee Tuck
Tumalon at dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib habang nasa kalagitnaan ng hangin. Kapag nakarating ka, bumaba kaagad sa isang squat at pagkatapos ay tumalon muli. Panatilihin ang isang tuluy-tuloy na ritmo ng paglukso at landing sa buong ehersisyo.
2. Mary Katherine Lunges
Pumasok sa isang posisyon ng lungga at ibagsak ang iyong likod ng tuhod hanggang sa maabot nito ang sahig. Pagkatapos, tumalon at lumipat ang mga binti. Kapag nakarating ka, bumaba sa posisyon ng lungga bago lumundag upang lumipat muli ang mga binti. Panatilihin ang iyong mga bisig sa buong oras.
3. Mga Leapfrog Squats
Bumaba sa posisyon ng squat at lumipat nang dalawang beses habang nananatili sa isang posisyon ng squat. Pagkatapos, umatras nang paatras nang dalawang beses nang hindi tumayo.
4. I-twist ang Combo
Tumayo sa iyong mga tip-daliri sa paa, pagkatapos ay pumatak at i-twist ang iyong mga hips sa kaliwa upang ang iyong mga paa ay nakaturo sa kaliwa. Pagkatapos, hop at i-twist ang iyong mga hips sa kanan.
Pangkat Apat:
Kung nagkakaproblema ka na mahuli ang iyong hininga, i-pause ang video nang isang minuto bago simulan ang pangkat na apat.
1. Rock Star Hop
Tumayo nang nakaharap sa gilid at tumalon, dalhin ang iyong mga tuhod at sinipa ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit. Habang tumatalon ka, gumawa ng isang bilog sa hangin gamit ang iyong lead braso.
2. Gap Jump
Tumalon pasulong mula sa iyong kaliwang paa hangga't maaari, tulad ng sinusubukan mong tumawid sa isang ilog na haka-haka. Pagkatapos, lumiko at tumalon pabalik sa iyong kanang paa.
3. Squat Jack
Magsagawa ng isang jump jack ngunit sa halip na landing sa iyong mga binti nang diretso, lupain at maglupasay habang ibinaba mo ang iyong mga braso.
4. Marso ng Militar
Nakatayo sa lugar, itaas ang iyong binti hangga't maaari at maabot ang kabaligtaran ng braso sa hangin, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Pangkat Lima:
Ito ang huling pangkat ng mga pagsasanay bago ang opsyonal na pag-ikot ng bonus.
1. Patakbuhin ang iskuwad 180 Tumalon Lumipat
Tumayo sa tindig ng isang tumatakbo, tulad ng nais mong magpatakbo ng isang karera. Tumalon pataas at i-twist ang 180 degrees sa kanan bago ka makarating, pagkatapos ay tumalon at iuwi sa kaliwa 180 sa kaliwa.
2. lateral Leapfrog Squat
I-squat pababa sa isang mababang posisyon ng squat. Tumalon sa magkatabi, manatiling mababa.
3. Mga gulong ng Halimaw na Truck
Hop forward at sa kanan sa isang 45-degree na anggulo, na nakalapag sa iyong kanang paa. Pagkatapos, lumipat ng pasulong at sa kaliwa sa isang 45-degree na anggulo. Ulitin ang dalawang beses pa, pagkatapos ay tumalon pabalik sa parehong pattern nang apat na beses.
4. Mainit na Paa
Tumayo sa isang paa at tumalon pasulong, likod, kaliwa at kanan para sa dami ng oras na ipinahiwatig sa video. Pagkatapos, lumipat sa mga gilid.
Bonus:
Ang pokus para sa pag-ikot ng bonus ay sa mga paggalaw ng atleta mula sa baseball, basketball at football.
Pitch at Catch
Magsagawa ng isang pinalaking baseball na paggalaw ng paggalaw gamit ang iyong nangingibabaw at pagkatapos ay ang iyong di-nangingibabaw na braso.
Tumalon shot
Para sa ehersisyo na ito, magpanggap lamang na mahuli at mag-shoot ng isang basketball, tumatalon sa bawat pagbayang haka-haka.
Football Hero
Tumalon pasulong at sa gilid sa isang 45-degree na anggulo. Pagkatapos, lumukso pasulong at sa gilid sa kabaligtaran ng direksyon. Ulitin ang dalawang higit pang beses, pagkatapos ay tumalikod pabalik sa loob ng anim na mga hakbang.
