Ang quadratus lumborum ay isang malaking kalamnan na bumubuo sa iyong gitna at mababang likod. Mayroon kang isa sa bawat panig ng iyong likuran. Ginagamit mo ang bahaging ito ng iyong likuran kapag yumuko ka sa gilid at pumili ng isang bagay, sabi ng website ng Sports Injury Clinic. Pinapagana mo rin ang iyong quadratus lumborum kapag nakaupo ka, tumayo o lumakad. Panatilihing malusog ang kalamnan na ito sa mga ehersisyo na nakatuon sa pag-uunat at pagpapalakas.
Paglalarawan
Sinasabi ng Sports Injury Clinic na ang malaki, flat quadratus lumborum ay nagsisimula sa iyong gitnang likod, na nakakabit sa iyong pinakamababang buto at ang vertebrae ng iyong mababa at gitnang likod. Nagtatapos ang kalamnan kung saan nakakabit ito sa iyong buto ng hip, o iliac crest. Ang Loyola University Medical Education Network ay nagpapahiwatig na mayroon itong dalawang mga function ng kalamnan: upang hawakan ang iyong pinakamababang tadyang habang ikaw ay humihinga at ibaluktot ang katawan ng katawan sa bawat panig ng katawan.
Nakatayo ng Stretch
Upang mabatak ang iyong quadratus lumborum, tumayo nang tuwid ang iyong mga paa at magkasama ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo ng mga tuwid na braso. Mahalaga na panatilihing tuwid ang iyong mga braso habang iniuunat mo ang mga ito nang bahagya sa kanang bahagi ng iyong katawan, yumuko nang marahan mula sa iyong balakang, sabi ng website ng Moving to Stillness. Sa puntong ito, dapat mong maramdaman ang iyong kaliwang quadratus lumborum kahabaan. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Ulitin ang kahabaan na ito para sa tatlong mga pag-uulit sa bawat panig ng iyong katawan.
Side Plank
Maaari mong palakasin ang iyong quadratus lumborum kalamnan gamit ang "side plank" na ehersisyo. Humiga sa sahig sa iyong tabi. Ilagay ang iyong kamay sa sahig sa ilalim mo at ituwid ang iyong braso, itaas ang tuktok na kalahati ng iyong katawan mula sa lupa. Maaari mong itaas ang iba pang braso nang diretso sa iyo, sabi ng website ng Yoga Journal, o hayaan itong magpahinga sa iyong tabi. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, hayaan ang mas mababang kalahati ng iyong katawan ay magpahinga sa gilid ng iyong ilalim na paa. Upang hawakan ang posisyon na ito na tabla sa gilid, kakailanganin mong pakikisalamuha ang karamihan sa iyong mga kalamnan ng pangunahing, kabilang ang iyong quadratus lumborum. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang minuto at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Poses ng Cat / Baka
Ang yoga poses na kilala bilang "baka" at "pusa" ay parehong kalamnan na lumalawak at nagpapatibay ng mga ehersisyo para sa iyong quadratus lumborum. Dumating sa lupa sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga hips na baluktot sa 90 degrees at ang iyong katawan ay kahilera sa lupa. Ipinapakita sa website ng Yoga Journal na dapat mong ikot ang iyong likod hanggang sa magmukha kang isang pusa na lumalawak. Dahan-dahang hawakan ang bilog na posisyon na ito sa likod ng mga limang segundo at pagkatapos ay bumalik sa neutral na posisyon ng panimulang. Susunod, ibaluktot ang iyong mababang likod at hawakan ang posisyon na ito nang mga limang segundo. Maaari mong ulitin ang mga alternatibong paggalaw na ito hanggang sa isang minuto na kabuuan.
