Ang Hockey ay isang mabilis na bilis ng isport, at kung ikaw ay isang manlalaro, kailangan mong nasa iyong mga daliri ng paa upang mapanatili. Tulad ng anumang iba pang isport, mahalaga na sanayin nang maayos nang una kaya nasa rurok na pagganap sa mga laro.
Mahaba, katamtamang bilis ng pag-eehersisiyo ng cardio na ginamit upang maging pamamaraan ng pagpunta sa pagtaas ng pagbabata sa anumang isport. Gayunpaman, ang pananaliksik - kabilang ang mga resulta ng pag-aaral na inilathala sa Medisina at Agham sa Isport at Ehersisyo noong 2007 - mula pa noong ipinakita na ang mas maiikling panahon ng matinding ehersisyo ay mas epektibo - hindi babanggitin ang mas mahusay na oras.
Ang mga manlalaro ng hockey na nagsasanay sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga sprints at paggawa ng plyometrics at agility drills ay bubuo ang tibay, lakas at lakas na kailangan nila upang gawin ito sa laro nang hindi nawawala ang kanilang mga gilid.
Warm Up
Ang pag-init bago ang isang pag-eehersisyo ay mahalaga para maiwasan ang pinsala. Jog o gumawa ng isa pang madaling aktibidad para sa limang minuto upang makakuha ng daloy ng dugo. Pagkatapos ay gawin ang ilang mga dynamic na kahabaan, tulad ng mga swings ng paa, mga body weight squats at mga hip na bilog. Ang mga aktibidad na ito ang pangunahing katawan para sa masidhing aktibidad na sundin.
Patakbuhin ang mga Sprints
Ang pagsasanay sa panloob ay nagsasangkot ng mga maikling pagsabog ng matinding pagsisikap na sinusundan ng mga panahon ng pagbawi. Matapos magpainit, dagdagan ang iyong bilis sa isang all-out sprint sa loob ng 30 segundo. Dapat na sobrang hangin ka sa dulo kung nagtatrabaho ka nang buong pagsisikap. Mabawi sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa loob ng 90 segundo. Gawin anim hanggang 12 ikot, pagkatapos ay lumamig.
Kapag nakabuo ka ng ilang lakas, dagdagan ang iyong mga sprints sa 45 segundo hanggang dalawang minuto. Panatilihing bahagyang mas mahaba ang panahon ng iyong pagbawi kaysa sa iyong sprint.
Gawin ang Drills Drayment
Ang isa pang paraan upang magawa ang pagsasanay sa agwat ay may matinding pagbabata sa pagtitiis. Sinasanay ng mga drills na ito ang iyong katawan upang mabilis na baligtarin ang direksyon at pinapabuti nila ang tibay at kapangyarihan.
1. Tenic ball suicides: Mag- set up ng limang bola ng tennis kasama ang isang linya, bawat bawat limang metro ang magkahiwalay. Hawakan ang isa sa iyong kamay sa linya ng pagsisimula, kung saan inilagay mo ang una sa limang bola. Mag-sprint gamit ang bola sa iyong kamay sa bola sa limang metro na marka. Lumipat ang dalawang bola, pagkatapos ay tumakbo pabalik sa simula at ilipat ang bola sa iyong kamay gamit ang isa sa simula. Susunod, sprint sa 10-meter mark at lumipat ang mga bola. Tumakbo pabalik sa simula at lumipat ng mga bola. Ulitin, ginagawa ang parehong bagay sa 15-, 20- at 25-meter na marka. Kapag pinalitan mo ang lahat ng mga bola, magpahinga at ulitin, na naglalayong talunin ang iyong unang oras ng pag-ikot.
2. 40-meter shuffle: Mag- set up ng dalawang cone na 40 metro ang pagitan. Magsimula sa isang kono at gilid shuffle ang iyong paraan sa iba pang mga kono nang mabilis hangga't maaari. I-tag ang kono pagkatapos ay i-shuffle pabalik sa unang kono. Iyon ang isang rep. Ulitin, sinusubukan na gawing mas mabilis ang bawat rep kaysa sa huling.
3. 20-meter na agility box: Mag- set up ng apat na cones na 20 metro ang pagitan sa isang parisukat. Magsimula sa likod na kanang kono. Mag-sprint sa harap na kono, pagkatapos ay mag-shuffle sa kaliwang harap na kono. Bumalik peddle sa likod na kaliwang kono, pagkatapos ay mag-shuffle sa kanang kanang kono. Ulitin.
Magdagdag ng Plyometrics
Ang mga plyometrics ay mga ehersisyo sa timbang sa katawan na nagsasangkot sa paglukso o iba pang mga pagsabog na paggalaw. Hindi lamang binabuwis nila ang iyong cardiovascular system upang makabuo ng tibay, ngunit pinapalakas din nito ang iyong kalamnan at nagtatayo ng paputok na lakas.
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa kanilang sarili sa isang circuit ehersisyo, o halo-halong may mga sprint. Kung nag-iisa ang mga ito, pumili ng lima o anim at gumawa ng isang set - 10 hanggang 20 reps - ng bawat ehersisyo nang mabilis na walang sunud-sunod na pahinga sa pagitan. Ulitin para sa lima o anim na pag-ikot.
Kung pinagsama mo ang mga ito sa mga sprint, gumawa ng isang pag-ikot pagkatapos magpatakbo ng isang sprint sa pagitan ng bawat pag-ikot.
1. Tumalon squats: Gamit ang mga paa sa hip-distansya, mag-squat down pagkatapos ay sumabog, tumalon mula sa lupa at ganap na umaabot sa mga hips at tuhod. Lupa na may baluktot na tuhod at pumunta sa iyong susunod na rep.
2. Mga squat thrusters: I- squat down, ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga paa at kunan ang iyong mga binti pabalik sa tuktok ng isang push-up. Laktawan ang iyong mga paa pabalik at tumalon sa hangin, na ganap na umaabot sa mga tuhod at hips. Lupa na may baluktot na tuhod at pumunta sa iyong susunod na rep.
3. Paglaon ng jump lunge: Magsimula sa isang gilid ng lunge sa iyong kaliwa gamit ang kanang kanang paa nang buong pinahaba. Itulak ang iyong kaliwang paa sa hangin at lupain gamit ang iyong kaliwang paa kung nasaan ang iyong kanang paa. Bumaba sa isang lungga sa kanang bahagi gamit ang iyong kaliwang paa.
4. Tumalon lumipat lunges: Pumasok sa isang lungga gamit ang iyong kanang paa pasulong at ang iyong kaliwang paa pabalik. Tumalon pataas sa himpapawid, paglipat ng iyong mga binti at paglapag gamit ang iyong mga paa baligtad.
5. Mga push-up ng Plyo: Mula sa tuktok ng isang push-up, babaan hanggang sa ang iyong dibdib ay lumalakad sa itaas ng sahig. Pindutin nang mariin ang iyong mga kamay upang ang parehong mga kamay ay mag-angat mula sa sahig. Lupa na may baluktot na armas at pumunta sa iyong susunod na rep. Dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagpalakpak ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib sa bawat rep.
Trabaho Ito Sa Iyong Rutin
Ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay sa agwat na ginagawa mo bawat linggo ay depende sa iyong iskedyul ng pagsasanay at ang intensity ng iyong iba pang mga ehersisyo. Maaari ka nang gumawa ng ilan sa mga pagsasanay na ito kung sanayin ka sa isang koponan.
Mahalagang mag-alternate ng high-intensity na pag-eehersisyo na may hindi gaanong matinding pag-eehersisyo sa buong linggo upang maiwasan ang pinsala at labis na pagsasanay. Dapat ka ring mag-iwan ng sapat na oras para sa pahinga, pag-uunat at gawa ng kadaliang kumilos. At ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay susi sa pagkakaroon ng enerhiya na kailangan mo upang sanayin at makipagkumpetensya.
