Kung naglalayong makumpleto ang isang kalahating-Ironman - kilala rin bilang isang 70.3, dahil iyon ang kabuuang mileage na maglakbay ka sa paglangoy, bike at tatakbo - marahil ay naghahanap ka ng isang libreng programa ng pagsasanay upang makarating ka sa tapusin ang linya sa isang piraso.
Paghahanda para sa isang 1.2-milyang paglangoy, 56 milya ang pagsakay sa bisikleta at 13.1 milya na pagtakbo ay tiyak na hindi madali, at magandang ideya para sa mga bago sa isport na umarkila ng isang coach o sumali sa isang pangkat. Ngunit ang ilang mga tao - lalo na ang mas may karanasan na mga atleta - maaaring matagumpay na sanayin gamit ang isang libreng plano ng pagsasanay sa kalahati ng Ironman.
Kung pupunta ka sa libre o murang ruta, kritikal na piliin ang tamang plano. Narito kung paano suriin ang mga programa ng pagsasanay upang mahanap ang pinakamahusay na akma, at kung ano ang aasahan habang papalayo ka.
Magsimula Sa Wakas sa Isip
Ang iyong unang hakbang? Maingat na isaalang-alang ang iyong mga layunin, sabi ni Patrick Billingsley, isang lumangoy at triathlon coach sa Wellington, Florida. Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa pag-tackle ng distansya, ang pagtatapos sa loob ng cutoff (karaniwang walo at kalahating oras) ay kumakatawan sa isang kapansin-pansin na nagawa. Ang mas maraming nakaranas ng mga atleta ay maaaring makatuwirang magtakda ng mapaghamong ngunit makatotohanang mga layunin upang mapabuti ang kanilang mga oras sa pagtatapos.
Kapag nagtakda ka ng isang layunin, maghanap ng isang plano na makakatulong sa iyo na maabot ito. Ang ilang mga programa ay partikular na idinisenyo upang gabayan ang mga first-timer sa buong linya ng pagtatapos. Ang iba ay gumawa ng isang mapaglunggati na pamamaraan, na isinasama ang mas madalas o mas mataas na mga sesyon ng masidhi. Maaari itong mapabuti ang iyong fitness at bilis, ngunit dagdagan ang iyong panganib ng pinsala o pagkasunog kung hindi ka handa para sa kanila.
Ang pagpili ng isang plano na tumama sa tamang balanse ay nagdaragdag ng iyong mga logro na dumikit dito. Iyon - higit pa sa anumang magarbong pamamaraan sa pagsasanay o magic formula - kung ano ang pinaka kritikal sa tagumpay sa isang triathlon, sabi ni Sharone Aharon, isang triathlon coach at tagapagtatag ng Well-Fit Triathlon & Training, Inc. sa Chicago.
Gumawa ng isang Check sa background
Kapag natagpuan mo ang isang plano na nakahanay sa iyong kasalukuyang mga kakayahan at hinaharap na mga layunin, gumawa ng ilang mga pag-vetting bago ka gumawa nito. Suriin na ang coach o tagapagsanay na lumikha nito ay may makabuluhang karanasan sa isport at mas mabuti ang isang sertipikasyon mula o kaakibat ng USA Triathlon, sabi ni Aharon.
Isaalang-alang ang sariling karanasan sa paligsahan ng coach; nais mo ang isang tao na "naglalakad sa paglalakad ngunit pinaguusapan din ang pahayag, " sabi ni Jen Rulon, isang coach ng triathlon na nakabase sa San Antonio. Hindi niya kailangang maging pinakamabilis ngunit dapat man lang magkaroon ng karanasan sa karera 70.3 o mas mahaba.
Basahin ang mga online na pagsusuri at mga rating, maabot ang iba pang mga atleta na sumunod sa programa, at isaalang-alang din ang pakikipanayam sa may-akda ng plano, inirerekomenda ni Billingsley. Maraming mga coach ang sasagot ng ilang mga katanungan upang masiguro ang isang mahusay na akma, kahit na hindi ka nagbabayad para sa isang-isang-isang serbisyo, sabi ni Rulon.
Maunawaan kung Ano ang Nakikibahagi
Ang isang mahabang distansya tulad ng kalahating-Ironman ay nangangailangan ng isang makabuluhang halaga ng pagsasanay upang maghanda. Maghanap ng isang plano na nagbibigay-daan sa sapat na oras upang mapalawak ang iyong pag-eehersisyo. Kung hindi ka pa nakagawa ng isang triathlon, maaaring kailangan mo ng apat hanggang anim na buwan upang maghanda. Ang mga advanced na atleta ay dapat payagan ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na buwan, sabi ni Aharon.
Asahan na isama ang hindi bababa sa siyam na sesyon ng pagsasanay bawat linggo, kabilang ang paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo at pagsasanay sa lakas. Malamang na ilalaan mo ang anim hanggang pitong lingguhang oras sa pagsisimula ng isang programa ng nagsisimula, pagkatapos ay magtayo ng halos 13 oras. Kung naglalayon ka para sa isang mas mapaghangad na layunin, maaaring kailanganin mo sa pagitan ng walong at 17 na oras bawat linggo upang maabot ito.
Ang isang mabuting plano ay dapat palaging isama ang isang day off o isang araw ng paggaling, sabi ni Rulon. Hindi lamang ang isang araw ng pahinga ang nagpapahintulot sa iyong katawan na magkaroon ng pagkakataon na mabawi mula sa iyong pagsisikap, ngunit kinakailangan din para sa pagpapanumbalik ng iyong isip. "Ito ay tungkol sa refueling at muling pagkonekta sa iyong pamilya at ang natitirang bahagi ng iyong buhay, " sabi niya.
Magtrabaho sa Iyong mga Kahinaan
Sa isang minimum, nais mong hatiin ang iyong oras ng pagsasanay sa tatlong mga pagpapatakbo, dalawang pagsakay at dalawang session sa paglangoy bawat linggo, kasama ang dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas, inirerekomenda ni Aharon.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghanap para sa isang kalahating-Ironman na plano na gumugol ka ng mas maraming oras sa iyong hindi bababa sa bihasang disiplina. Totoo iyon lalo na kung ang paglangoy ay ang iyong mahinang lugar, sabi ni Aharon. Ito ay mababa ang epekto ngunit technically mapaghamong, at kung sanayin kang mabuti nang walang tamang form, madaling masaktan ang iyong sarili.
Bagaman hindi mo kailangang lumangoy nang mabilis upang makumpleto ang isang kalahating-Ironman, nais mong palakasin ang iyong lakas ng paglangoy at pagtitiis, sabi ni Rulon. "Kung lumabas ka sa tubig na maubos, kung gayon hindi ka magkakaroon ng maraming naiwan para sa natitirang lahi, " sabi niya.
Ang isa pang mahalagang aspeto ng anumang mahusay na plano: Mga ehersisyo ng brick, o mga sesyon ng pagsasanay sa back-to-back kung saan nagsasanay ka ng paglipat sa pagitan ng mga disiplina. Layunin ng hindi bababa sa isa hanggang dalawa sa mga ito sa bawat linggo. Hindi nila kailangang maging kumplikado: Ilang minuto sa paikot na bike pagkatapos ng iyong paglangoy o isang 20-minutong pagtakbo pagkatapos ng iyong mahabang pagsakay sa bisikleta ay makakatulong sa iyong katawan na matutong umangkop sa magkakaibang mga hinihingi, sabi ni Rulon.
Lahi ang Iyong Daan sa Tagumpay
Hindi mahalaga kung gaano ka masikap na sanayin, mayroon pa ring kakaiba sa karanasan sa araw-araw, sabi ni Billingsley. Para sa kadahilanang ito, magandang ideya na mag-sign up para sa ilang mga mas maigsing karera, lalo na kung hindi mo pa nakumpleto ang isang triathlon.
Maghanap ng isang plano na nagsasama ng ilang mas maikling mga karera sa panahon ng iyong build-up sa 70.3, kabilang ang sprint (isang kalahating milya na paglangoy, 12.4 milya na bike, at 5K o 3.1 milya na run) at Olympic (1.5K lumangoy, 40K sa bike at isang 10K run) triathlons na distansya. Gamitin ito bilang mga pagsasanay sa pananamit kung saan maaari mong isagawa ang lahat: gasolina, pagbabago ng gear at pagpapatahimik ng iyong mga nerbiyos sa ilalim ng presyon, sabi ni Rulon.
Gawing Trabaho ang Iyong Plano para sa Iyo
Sa wakas, tandaan na kahit na ang pinaka-dalubhasa-crafted na plano ay maaaring mangailangan ng ilang pagsasaayos sa kahabaan ng paraan. "Nangyayari ang buhay, " sabi ni Aharon. Maaari kang magkasakit, magkaroon ng isang huling minuto na paglalakbay sa negosyo o bumuo ng maagang mga palatandaan ng babala sa isang pinsala.
Habang ang pagsunod sa isang libreng kalahating plano ng Ironman ay nangangahulugan na wala kang coach upang makagawa ng mga update sa mabilisang, alamin na ang nawawalang isang araw dito o hindi ka matatapos nang ganap sa kurso; maraming mga triathletes na nakumpleto lamang 75 hanggang 85 porsyento ng kanilang inireseta na pagsasanay, sabi ni Aharon. Iyon ay sinabi, kung mayroon kang pagpipilian, mas mahusay na mag-sneak sa isang mas maikling session ng pagsasanay kaysa sa laktawan ito nang buo. Sa ganoong paraan, mapanatili mo ang iyong malusog na gawi.
Kahit na hindi ka nagbabayad ng iba, maaari ka pa ring maghanap ng isang pangkat upang suportahan ka. Bisitahin ang isang lokal na tumatakbo o multi-isport na tindahan, sumali sa isang online forum o kung hindi man maghanap ng mga atleta na may katulad na mga layunin at plano na kumonekta, inirerekumenda ni Rulon. Pagkatapos ng lahat, ang isang kalahating-Ironman ay isang jumbo-sized na layunin din, at ang karamihan sa mga atleta ay mas mahusay na gumawa ng ilang suporta at pamayanan kasama.
Ang Pinakamagandang Online na Plano ng Pagsasanay sa Half-Ironman
Super Simple Ironman 70.3 Plano ng Pagsasanay sa Triathlon
Mga Plano ng Pagsasanay sa Peaks ng Pagsasanay
16-Linggo 70.3 ni Coach Paul Duncan ng Pagsasanay para sa mga nagsisimula
