Ang Biotin, na kilala rin bilang bitamina H, ay bumubuo ng isang bahagi ng B kumplikadong pangkat ng mga bitamina. Tulad ng iba pang mga bitamina B, tinutulungan ng biotin ang iyong katawan na maging pagkain sa gasolina para sa enerhiya. Ang bitamina na natutunaw sa tubig na ito ay tumutulong din sa metabolismo ng mga taba, karbohidrat at amino acid, ang pangunahing mga bloke ng gusali ng protina. Bilang isang resulta ng pagiging natutunaw ng tubig, ang biotin ay hindi nakaimbak sa iyong katawan. Ang bakterya ng bituka ay maaaring gumawa ng biotin, gayunpaman. Maaari mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa biotin, na 30 micrograms bawat araw, sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa biotin.
Lebadura, mga lugas at Nuts
Ang lebadura at lebadura ng nutrisyon ng Brewer ay mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon ng bitamina H. Ang isang 7-gramo na packet ng lebadura ay nagbibigay ng 1.4 hanggang 14 na micrograms ng biotin, ayon sa Linus Pauling Institute. Ang buong butil at buong produkto ng butil ay naglalaman ng kagalang-galang na halaga ng biotin. Ang pagkain ng isang slice ng buong-trigo na tinapay ay magbibigay sa iyo sa pagitan ng 0.02 at 6 na micrograms ng bitamina H. Ang mga mani tulad ng mga almendras, mani, pecan at walnut ay iba pang mga mapagkukunan ng biotin.
Mga itlog at pagawaan ng gatas
Ang mga itlog, lalo na ang mga yolks, ay may isa sa pinakamataas na konsentrasyon ng biotin, na may isang malaking lutong itlog na nag-aalok ng 13 hanggang 25 micrograms ng biotin. Gayunman, ang mga Raw egg whites, ay naglalaman ng isang protina na tinatawag na avidin na pumipigil sa pagsipsip ng biotin sa iyong katawan, ang ulat ng University of Maryland Medical Center. Ang mga produktong gatas tulad ng gatas at keso ay likas na mapagkukunan ng bitamina na ito. Ang keso ng Cheddar ay nagbibigay ng 0.4 hanggang 2 micrograms ng biotin bawat 1-onsa na paghahatid.
Karne at isda
Ang Liver ay naglalaman ng mataas na antas ng biotin, na may 27 hanggang 35 micrograms ng biotin sa 3 ounces ng lutong atay. Ang iba pang mga karne ng organ tulad ng tindahan ng bato ay may makabuluhang halaga ng biotin. Ang tatlong ounces ng lutong baboy ay nagbibigay ng tungkol sa 2 hanggang 4 na micrograms ng biotin. Ang Biotin ay maaari ding matagpuan sa mga isda tulad ng salmon at sardinas. Ang lutong salmon ay may 4 hanggang 5 micrograms ng biotin bawat 3-ounce na paghahatid. Sinabi ng Linus Pauling Institute na ang isang 3-onsa na paghahatid ng karne ay ang laki ng isang deck ng mga kard.
Mga Prutas, Gulay at Mga Panganib
Karamihan sa mga sariwang gulay ay naglalaman ng biotin, sabi ng Colorado State University Extension. Ang isang tasa ng raw cauliflower ay magbibigay sa iyo ng 0.2 hanggang 4 na micrograms ng biotin. Ang isang buong abukado ay may mga 2 hanggang 6 na micrograms ng bitamina na natutunaw sa tubig na ito. At isang tasa ng mga raspberry ay nagtustos ng 0.2 hanggang 2 micrograms ng biotin. Ang mga soybeans at iba pang mga legumes tulad ng black-eyed pea at beans ay naglalaman ng biotin. Ang mga saging, nut butter at mushroom ay iba pang mga pagkain na naglalaman ng biotin.
