Ang pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang tono ng kalamnan at gawing mas madali ang pang-araw-araw na mga gawain; kontra rin ito sa pagkawala ng mass ng kalamnan na kasabay ng pagtanda. Hindi mo kailangang mamuhunan ng maraming pera sa dumbbells upang masimulan ang lakas ng pagsasanay. Maaari mong muling layunin ang mga ordinaryong item at kahit na iba pang kagamitan sa ehersisyo upang magamit bilang mga pamalit ng dumbbell sa bahay, sa opisina o sa kalsada. Tulad ng dati, tanungin ang iyong manggagamot kung ano ang naaangkop at ligtas para sa iyo.
Mga Alternatibong Dumbbell sa Cupboard
Gumamit ng de-latang kalakal mula sa pantry bilang isang alternatibong dumbbell. Halimbawa, humawak ng isang gulay o sopas sa bawat kamay. Gumamit ng mga ito para sa mga kulot ng biceps, mga extension ng triceps o pagpindot sa dibdib. Ang mga maliliit na lata ay mas madaling hawakan. Gayunpaman, kung maaari mong mahigpit na hinawakan ang mga ito, magtapos sa mas malalaking lata kapag ang ehersisyo ay nagiging napakadali.
Isang Magandang Paggamit para sa Plastik
Gumamit ng mga bote ng tubig o iba pang mga katulad na laki ng mga bote ng plastik bilang mga dumbbells para sa iyong mga ehersisyo sa itaas na katawan. Gumamit ng hindi binuksan, mga bagong botelya ng tubig, o i-refill ang mga walang laman na bote na may buhangin o tubig. Kung pinapuno mo ang mga bote, gumamit ng uri na mayroong isang ligtas na tornilyo sa takip para sa kaligtasan. Ang mga bote na may hugis na hourglass ay mas madaling maggapos, lalo na para sa mas maliit na mga kamay.
Mga Libro para sa Ilang Pagsasanay
Ang mga libro ay gumagawa ng isang mahusay na kapalit para sa mga dumbbells sa bahay, sa opisina o saanman mahahanap mo ang mga ito. Kung nais mong mag-ehersisyo ang parehong mga armas nang sabay-sabay, maghanap ng mga libro na humigit-kumulang pantay na timbang. Kung mayroon ka lamang isang libro o hindi makakahanap ng dalawang magkakatulad, mag-ehersisyo ng isang braso nang sabay-sabay. Gumamit ng isang malaking libro, tulad ng isang hindi nabagong diksyonaryo, bilang isang solong, mabibigat na timbang.
Mga Timbang na Pakpak
Ang mga timbang ng bukung-bukong ay maaaring doble bilang isang kahalili sa mga dumbbells. Gawing mas madali ang pagkakahawak at hindi gaanong mabaho sa pamamagitan ng pag-fasten ng mga ito sa isang loop. Kapag na-looped ang mga ito, magagawa mong gamitin ang mga ito sa alinman sa iyong karaniwang mga ehersisyo sa timbang. Kung mayroon kang uri na may naaalis na mga timbang, magsimula sa isang magaan na timbang at dagdagan ito habang lumalakas ka.
Walang saysay ang pagtutol
Ang mga nababanat na banda o loop ng ehersisyo ay maaaring kapalit ng mga dumbbells sa pagbibigay sa iyo ng isang kumpletong itaas at mas mababang pag-eehersisyo sa katawan ayon sa American Council on Exercise. Ang mga ehersisyo na banda ay dumating sa iba't ibang mga lakas ng paglaban, na katulad ng iba't ibang mga dumbbells ng timbang. Perpekto para sa paglalakbay, ang mga ito ay magaan at madaling mag-pack kahit na sa isang bag na dala.
Mga Tip sa Isaalang-alang
Kung ikaw ay isang baguhan, humingi ng tulong mula sa isang eksperto sa fitness upang malaman ang ligtas at tamang pamamaraan ng pagtatrabaho sa mga timbang. Bagaman maraming mga ehersisyo ang gumagawa ng dalawa o tatlong hanay ng bawat ehersisyo sa isang pag-eehersisyo, ang isang solong hanay ng 12 na pag-uulit ay sapat upang matulungan kang bumuo ng lakas. Layunin para sa dalawang buong sesyon ng pagsasanay sa lakas ng katawan bawat linggo, bilang karagdagan sa 150 minuto ng katamtaman na intensity aerobics o 75 minuto ng masiglang lakas na pisikal na aktibidad, sabi ng US Department of Health and Human Services. Maghintay ng hindi bababa sa 48 oras pagkatapos ng isang session ng timbang bago magtrabaho muli ang parehong mga kalamnan.
Panatilihin itong Ligtas
Ilagay muna ang kaligtasan. Mag-ingat kapag nag-aangat ng mabibigat na timbang, tulad ng malalaking mga libro o malalaking bote na puno ng buhangin. Magsuot ng wastong damit ng ehersisyo, kabilang ang mga sapatos. Huwag subukang mag-angat ng malalaking lata o iba pang mabibigat na item na hindi mo maaaring mahigpit na mahigpit na mahigpit. Ang pinakamahusay na mga kahalili sa mga timbang minsan ay hindi magkasya sa isang maliit na kamay.
