Ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang ay isinasagawa para sa iba't ibang mga kadahilanan ng iba't ibang mga tao. Halimbawa, ang mga bodybuilder ay nasa lahat ng kanilang mga pangunahing at menor de edad na mga grupo ng kalamnan upang makabuo ng pinakamaraming posibleng kahulugan. Ang mga taong naghahanap upang mapanatili lamang ang lakas ay maaaring gumanap ng lima o anim na pangunahing pagsasanay upang makamit ang kanilang layunin. Ang pagtaas sa harap ay isang ehersisyo na umaangkop sa anumang pag-eehersisyo at nagsasangkot ito sa itaas na musculature ng katawan.
Pangunahing kalamnan
Ang mga deltoid ay binubuo ng isang posterior, medial at anterior head. Ang ibig sabihin ng anterior sa harap, medial ay nangangahulugan sa gilid at posterior ay nangangahulugan sa likod. Ang mga posterior delts ay madalas na tinutukoy bilang mga likuran ng likuran, at ang medial delts ay madalas na tinutukoy bilang mga lateral delts. Ang mga pangunahing kalamnan na naka-target sa harap ng pagtaas ay ang mga anterior at medial delts, na nakaupo sa harap at panig ng balikat.
Function ng Ehersisyo
Ang anterior deltoids ay gumana upang itaas ang braso pasulong. Ang pag-eehersisyo sa harap ng pag-eehersisyo ay nagpapahiwatig ng paggalaw na ito, at mayroon kang pagpipilian ng paggamit ng isang barbell, dumbbells o isang cable machine upang maisagawa ito. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng bigat sa harap ng iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Pagpapanatiling tuwid, itataas ang bigat hanggang ang iyong mga braso ay halos pareho sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pabalik at ulitin.
Sa pang-araw-araw na buhay, ang mga anterior delts ay kailangang maging malakas para sa mga paggalaw na kasangkot sa pag-abot sa iyong braso sa harap ng iyong katawan. Ang isang mabuting halimbawa nito ay kapag itinaas mo ang iyong braso nang diretso upang maglagay ng isang tasa ng kape sa isang aparador.
Iba Pang Mga kalamnan na Naka-target
Bagaman ang mga panloob na delts ay nakakakuha ng labi ng trabaho sa harap ng pagtaas, ang isang bilang ng mga pangalawang kalamnan ay na-target din para sa pag-stabilize. Ang trapezius, erector spinae, biceps, pectorals, rotator cuff, serratus anterior at abs ay mga halimbawa. Ang trapezius ay isang malaking kalamnan na nagsisimula sa base ng leeg at gumagalaw sa ibabaw ng mga buto ng kwelyo. Naglalaman ito ng itaas, gitna at mas mababang mga hibla. Ang erector spinae ay tumatakbo sa haligi ng gulugod at nagtatapos sa mas mababang likod. Ang mga pectoral ay nasa dibdib at sila ay binubuo ng mga pectoralis major at menor de edad. Ang rotator cuff ay nagpapatatag ng partikular na magkasanib na balikat at naglalaman ito ng apat na maliit na kalamnan - ang supraspinatus, infraspinatus, teres menor de edad at subscapularis. Ang serratus anterior ay nakaupo sa mga gilid ng upper rib hawla at mukhang daliri kung maayos itong binuo.
Mga tip sa Ehersisyo
Kapag gumagamit ng mga dumbbells na may pagtaas sa harap, ang mga tao ay may pagkahilig na panatilihin ang kanilang mga palad na nakaharap sa buong. Ang isang mas mahusay na paraan upang gawin ang ehersisyo ay upang bahagyang i-on ang iyong mga hinlalaki sa hangin habang papalapit ka sa mataas na punto ng paggalaw. Binabawasan nito ang posibilidad ng paglalagay ng balikat, ayon sa American Council on Exercise. Nangyayari ang impingement kapag ang acromium - isang maliit na buto na umaabot mula sa talim ng balikat - rubs laban sa rotator cuff tendons, na humahantong sa masakit na pangangati.
