Gustung-gusto ito o mapoot ito, ang broccoli ay isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog na pagkain na maaari mong kainin. Ito ay mababa sa calories at mataas sa mga nutrisyon, kaya hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa isang serbisyo lamang. Gayunpaman, mag-ingat sa mga recipe ng broccoli na tumatawag sa maraming langis, mantikilya o keso.
Tip
Ang isang tipikal na laki ng paghahatid ng brokuli ay 1 tasa.
Mga Kalusugan ng Broccoli at Fiber
Ang isang paghahatid ng brokuli ay isang tasa, hilaw o luto. Ang isang tasa ng hilaw na brokuli ay may 35 calories, ayon sa USDA, na ginagawang isang mababang pagkain na siksik. Ang density ng enerhiya ay isang pagsukat ng dami ng mga calor ng isang pagkain ay may bawat gramo ng timbang. Ang mga mababang pagkain na siksik na enerhiya ay kapaki-pakinabang para sa pagkawala at pagpapanatili ng iyong timbang dahil makakain ka ng higit sa mga ito nang hindi lalampas ang iyong badyet ng calorie.
Ang isang tasa ng broccoli ay mayroon ding 2.4 gramo ng hibla, o "magaspang." Mayaman ang broccoli sa isang partikular na uri ng hibla na tinatawag na hindi matutunaw na hibla. Ang katawan ay hindi maaaring digest ang hindi matutunaw na hibla, at gumagalaw ito sa pamamagitan ng iyong digestive system na higit sa lahat buo.
Ang hindi matutunaw na hibla ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng pagtunaw dahil nagdaragdag ito ng bulk sa iyong dumi ng tao at tumutulong na mas madali itong ilipat sa pamamagitan ng digestive tract. Itinataguyod nito ang pagiging regular at pinipigilan ang pagkadumi. Ang pagkain ng sapat na hibla ay maaari ring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng almuranas, diverticular disease at colon cancer. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 25 gramo ng hibla bawat araw, at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 38 gramo, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta 2015-2020 para sa mga Amerikano.
Protina na Batay sa Pag-planta
Ang broccoli ay may bakas lamang ng taba, ngunit nag-aalok ito ng isang disenteng halaga ng protina para sa isang gulay. Na may halos 2.5 gramo bawat tasa, humigit-kumulang 30 porsyento ng mga calorie sa broccoli ay nagmula sa protina. Para sa mga hindi kumakain ng mga pagkaing hayop, ang mga pagkaing masidhing protina ay may mahalagang papel sa pagtugon sa pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng 46 gramo ng protina para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan.
Kung mula sa mga hayop o halaman, kailangan ng iyong katawan ang mga amino acid sa protina upang makabuo ng mga bagong protina sa katawan. Lumilikha ang protina ng malakas na kalamnan at buto at sumusuporta sa immune function. Bilang isang enzyme, kinakailangan din para sa libu-libong mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa mga cell. Ang mga protina ng messenger ay nagdadala ng mga senyas na makakatulong na mapadali ang maraming iba't ibang mga proseso ng biological sa buong katawan.
Mga bitamina C, K at Folate
Ang isang tasa ng brokuli ay nagbibigay ng higit sa kalahati ng bitamina C na kailangan ng isang may sapat na gulang sa bawat araw. Ang bitamina C ay kilalang-kilala para sa papel nito sa pagpapaandar ng immune system, at kinakailangan para sa synthesis ng collagen, na bumubuo sa pangunahing istruktura na tisyu ng katawan. Tumutulong din ito sa paggaling ng sugat at kumikilos bilang isang antioxidant - isang sangkap na tumutulong sa neutralisahin ang mga libreng radikal na maaaring makapinsala sa mga malulusog na cells at magsusulong ng sakit.
Ang Broccoli ay isa ring mayamang mapagkukunan ng B bitamina folate. Ang isang tasa ng brokuli ay may halos 14 porsyento ng mga folate na lalaki at kababaihan na kailangan bawat araw at halos 10 porsyento ng halaga na kailangan ng mga buntis araw-araw. Mahalaga ang folate lalo na sa mga kababaihan na buntis o plano na maging buntis dahil maaari nitong mabawasan ang panganib ng mga kapansanan sa kapanganakan.
Ang bitamina K ay sagana sa broccoli, na may isang tasa na nagbibigay ng higit sa 100 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa mga kababaihan at mga 83 porsiyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa mga kalalakihan. Ang pinakamahalagang pag-andar ng Vitamin K ay upang hikayatin ang normal na pamumula ng dugo. Kasangkot din ito sa mineralization ng buto at turnover.
Napakahusay na Chemical Plant
Ang mga phytochemical sa mga pagkain ng halaman ay hindi itinuturing na mga mahahalagang nutrisyon, at hindi sila itinalaga inirerekumenda araw-araw na paggamit. Ngunit naglalaro sila ng malalakas na tungkulin sa kalusugan ng tao.
Tulad ng iba pang mga gulay sa pamilya na may krusyal - cauliflower, kale, labanos at Brussels sprout, halimbawa - broccoli ay partikular na mayaman sa mga sangkap na naglalaman ng asupre na tinatawag na glucosinolates. Sa panahon ng panunaw at metabolismo, ang mga glucosinolates ay nahati sa mga biologically active compound na pinag-aralan ng mga mananaliksik para sa kanilang mga anticancer effects, ayon sa National Institutes of Health.
Ang mga sangkap na ito ay maaaring makatulong na maprotektahan ang mga cell mula sa pinsala sa DNA, hindi aktibo ang mga carcinogens, pukawin ang pagkamatay ng cell at maiwasan ang pagkalat ng mga selula ng kanser, at magbigay ng mga katangian ng antibacterial, antiviral at anti-namumula. Gayunpaman, kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang mga epektong ito sa mga tao.
Malusog na Mga Tip sa Paghahanda
Huwag mag-alala tungkol sa pagpunta sa ibabaw ng broccoli. Magkaroon ito para sa tanghalian, agahan at hapunan na walang pasubali na walang kasalanan! Gayunpaman, panatilihing malusog ito. Ang paglo-load ng iyong brokuli na may keso, langis o mantikilya ay matalo ang layunin ng pagsasama ng higit pa sa veggie sa iyong diyeta.
Ang pinakalusog na paraan upang maghanda ng broccoli ay simpleng kukulba at bihis na may lemon juice at sariwang halamang gamot. Ang broccoli ay maaari ring ihagis sa isang maliit na halaga ng langis ng oliba o abukado at inihaw sa oven, ihagis sa isang gumalaw na pritong may kaunting langis ng linga at isang sandalan na mapagkukunan ng protina tulad ng tofu o manok, o kahit na inihaw sa isang bukas na apoy. Ang Raw broccoli ay isa ring pinakamatalik na kaibigan, at latigo ang isang batch ng mababang-taba na Greek yogurt ranch o hummus para sa isang malusog na meryenda sa hapon.
