Ang iyong pulso at bisig ng kalamnan ay maaaring maliit, ngunit malakas ang mga ito - at makapangyarihang mahalaga pagdating sa pagpapanatili ng malakas na pulso at mahusay na lakas ng pagkakahawak. Kung nagtatrabaho ka sa isang malakas na pang-itaas na katawan, ang pag-bully ng mga forearms ay maaaring ang huling detalye sa pagpapakita ng iyong kaunlaran ng kalamnan.
Mga Pagpipilian sa Forearm Workout
Kung naghahanap ka upang maipalabas ang iyong mga bisig, kung gayon ang karamihan sa iyong pagtuon ay dapat pumunta sa pag- ikot ng pulso at pagsasanay sa pagpapalawak, na may ilang estratehikong pagbaluktot ng siko sa halo.
Kahit na maaari mong gamitin ang mga barbells para sa ilan sa mga sumusunod na ehersisyo, ang mga dumbbells ay karaniwang isang mas mahusay na lugar upang magsimula para sa dalawang kadahilanan: Una, pinapayagan ka nilang mas nababaluktot sa eksaktong kung paano mo ipuwesto ang iyong mga pulso - na makakatulong sa pagtanggal ng mga pulso, mga galaw at pangkalahatan pangangati mula sa simula. Ang mga pagsasanay sa pulso ay dapat maging hamon, ngunit hindi sa punto na iniwan ka nilang nasaktan.
Pangalawa, hindi lahat ay may lakas na mag-heft barbells sa medyo maliit na kalamnan na ito - ngunit maaari kang magsimula sa maliit na mga dumbbells, at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mabibigat na timbang habang nagtatayo ka ng lakas at masa.
1. Mga Extension ng pulso ng Dumbbell
Ang paglipat na ito ay kilala rin bilang dumbbell reverse wrist curl, at gumagana ito sa iyong pulso extensors - ang mga kalamnan sa likod ng iyong bisig na responsable para sa pagpapalawak ng iyong pulso.
- Umupo sa isang upuan o bench bench, na may isang dumbbell sa bawat kamay. Hinge pasulong mula sa mga hips (kumpara sa slumping pasulong) upang maaari mong pahinga ang iyong mga bisig sa iyong mga hita.
- I-posisyon ang iyong mga palad-down, at ilipat ang pasulong upang ang iyong mga pulso ay pasulong lamang sa iyong mga tuhod.
- Palawakin ang iyong mga pulso. Sa madaling salita, panatilihin ang iyong mga bisig na nakatanim sa iyong tuhod habang binabaluktot mo ang iyong mga pulso "paatras, " pag-angat ng mga timbang. Ito ay magiging isang maliit na paggalaw - kung gumawa ka ng isang malaking, pinalaking galaw, off ang isang bagay.
- Ibaba ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon. Natapos nito ang isang pag-uulit.
2. Dumbbell Wrist Curls
Mag-isip ng mga kulot ng biceps, ngunit sa iyong mga pulso. Mag-ingat na gumamit ng magaan na timbang sa una - ang mga kulot sa pulso ay isang mas mahirap na ehersisyo kaysa sa inaasahan mo.
- Tulad ng sa mga extension ng pulso ng dumbbell, umupo sa isang upuan o bench bench at pahinga ang iyong mga forearms sa iyong mga hita. Ngunit sa oras na ito, iposisyon ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad.
- Tulad ng dati, iwaksi ang iyong mga kamay pasulong upang ang iyong mga pulso ay nakaraan lamang sa iyong mga tuhod.
- Maingat na hayaang gumulong ang mga dumbbells mula sa iyong mga palad at pababa sa iyong mga daliri (ngunit hindi sa iyong mga kamay).
- Grip ang mga dumbbells, ibabalik ito sa iyong mga palad, at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga pulso, ituro ang iyong mga knuckles na malapit sa paitaas na maaari mong mapangasiwaan. Natapos nito ang isang pag-uulit.
3. Dumbbell Hammer curls
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo o nakaupo, hangga't ang iyong mga bisig ay maaaring malayang gumalaw pabalik-balik sa iyong mga panig. Pangunahin ng mga Hammer curl ang brachioradialis , isang kalamnan ng bisig na nagsisilbing isang malakas na flexor ng siko.
- Umupo o tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ibagay ang iyong mga kamay gamit ang mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
- Flex ang iyong mga braso sa siko, pag-angat ng mga timbang hanggang sa antas ng dibdib. Nakasalalay sa iyong hangarin, maaari mong mapanatili ang iyong mga siko na naka-pin sa iyong mga panig, o hayaang mag-swing sila nang kaunti habang itinaas mo ang mga timbang.
- Makinis na babaan ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
Tip
Maaari mong asahan na iangat ang isang maliit na mas mababa sa panahon ng mga martilyo na kulot kaysa sa normal na iyong pag-angat sa mga kulot ng biceps.
4. Dumbbell Reverse curls
Ang mga reverse curl ay nakatuon din sa karamihan ng pagsisikap sa iyong brachioradialis. Tulad ng mga martilyo na kulot, maaari mong asahan na maiangat ang mas kaunting timbang sa panahon ng mga reverse curl kaysa sa may kakayahang mag-angat sa mga kulot ng biceps.
- Tumayo gamit ang mga dumbbells sa bawat kamay, mga bisig ng iyong mga gilid at palad na nakaharap sa likod.
- Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang binabaluktot mo ang iyong mga braso sa mga siko, pag-angat ng mga timbang hanggang sa taas ng dibdib. Panatilihin ang iyong mga palad sa parehong orientation sa buong ehersisyo.
- Makinis na babaan ang mga timbang upang makumpleto ang pag-uulit.
Planuhin ang Iyong Diskarte
Ano ang pinaka mahusay na paraan upang magawa ang mga pagsasanay sa bisig? Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang sagot ay ang mas maraming gawain na ginagawa mo, mas malaki ang makukuha ng iyong mga kalamnan. Iyon ay maaaring mangahulugan ng pag-angat ng mas maraming timbang, o nangangahulugan ito ng pagdaragdag ng higit pang mga pag-uulit.
Ang karaniwang pamamaraan para sa mga bodybuilder ay karaniwang mag-angat ng mabibigat na timbang sa medyo mababang pag-uulit. Siyempre, hindi ka kailanman magiging hefting ng mas maraming timbang sa panahon ng iyong forearm ehersisyo tulad ng ginagawa mo sa bench presses. Iyon ay dahil ang laki ay mahalaga pagdating sa brute nakakataas ng lakas, at ang iyong mga kalamnan ng braso ay medyo maliit kung ihahambing sa iyong mga kalamnan ng dibdib. Gayunpaman, maaari ka pa ring gumawa ng medyo mabibigat na mga pag-angat kung saan ang iyong mga kalamnan ng braso ay may papel. Ang martilyo curl, lalo na, ay mahusay para sa na.
Ang iyong iba pang pagpipilian ay upang mag-rack up ng mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting o, upang ilagay ito sa isa pang paraan, mas maraming mga pag-uulit. Ito ay napatunayan ng isang maliit ngunit nakawiwiling pag-aaral na inilathala sa Oktubre 2015 na isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Sa pag-aaral, hinati ng mga mananaliksik ang 18 na boluntaryo sa dalawang grupo, kasama ang isang pangkat na gumagawa ng mababang-load, pagsasanay na may mataas na pag-uulit (25 hanggang 35 reps upang maabot ang kabiguan) at ang iba pang pangkat na gumagawa ng medyo mataas na pag-load, mababang pagsasanay na pagsasanay (walong hanggang 12 reps upang maabot ang kabiguan).
Matapos ang walong linggo ng tatlong beses na lingguhang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas, natagpuan ng mga mananaliksik na ang parehong mga grupo ay nagpakita ng mga makabuluhang mga nakuha sa kalamnan hypertrophy. Ito ay nakumpirma sa pamamagitan ng isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isyu ng Hulyo 2016 ng Journal of Sports Sciences , na nakilala ang isang malakas na relasyon sa pagtugon sa dosis sa pagitan ng lingguhang dami ng mga set ng lakas-pagsasanay at laki ng kalamnan. Ang bawat karagdagang hanay na idinagdag sa isang lingguhang plano sa pag-eehersisyo ay gumawa ng isang masusukat na pagtaas sa laki ng kalamnan.
Ang iyong Forearm Workout Plan
Ano ang ibig sabihin nito sa mga pang-real-term na term? Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, magsimula sa mga alituntunin ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao: Upang makakuha at manatiling malusog, dapat mong gawin kahit isang set ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, dalawang beses sa isang linggo. Sapagkat ang iyong mga kalamnan ng bisig ay medyo maliit at makakatulong sa napakaraming iba pang mga pagsasanay, hindi sila karaniwang lumilitaw sa listahan ng "mga pangunahing grupo ng kalamnan" - ngunit maaari kang gumawa ng isang desisyon sa ehekutibo upang idagdag ang mga ito.
Kapag naakma mo ang antas ng pagsisikap na iyon, maaari mong simulan ang pagdaragdag ng higit pang mga hanay sa bawat pag-eehersisyo, o magdagdag sa isang pangatlong pag-eehersisyo bawat linggo - o pareho. Maaari mo ring itaas ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming forearm ehersisyo sa iyong pangkalahatang gawain sa pag-eehersisyo.
Alalahanin lamang ang dalawang pangunahing mga prinsipyo ng pagtatrabaho sa isang bagong programa sa pagsasanay sa timbang: Hanggang sa unti-unting tumindi, kaya't ang iyong katawan ay may oras upang umangkop, at bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga bago mo ito muling gagamitin. Kaya maaari mong gumana ang iyong mga bisig sa Lunes, Miyerkules at Biyernes; o Martes, Huwebes o Sabado; o kahit Lunes, Huwebes at Sabado. Ngunit hindi ka dapat gumana sa Lunes at Martes, o sa Miyerkules at Huwebes, at iba pa.
Kung hindi ka bago sa pag-angkat ng timbang, maaari kang lumundag sa bahagi ng pag-unlad na iyon, sa anumang magagawa mong kasalukuyang maisagawa. Tandaan na isama ang mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo - at hindi mahalaga kung nasaan ka sa pag-unlad, makinig sa iyong katawan. Ang pamamaga, pinsala, o anumang mga sintomas ng overtraining sa iyong mga bisig ay maaaring mag-spell ng malubhang mga problema na nagbalik sa iyo sa halip na tulungan kang bumuo ng masa ng bisig na iyong hinahanap.
