Ang mga kalamnan na kasangkot sa isang pelvic thrust ay kilala rin bilang ang mga kalamnan ng pangunahing, na kinabibilangan ng mga gluteal at hamstrings, kasama ang mga kalamnan ng mababang likod, mga kalamnan ng tiyan, at mga kalamnan ng pelvic floor. Ang paggawa ng mga kalamnan na ito ay medyo madali at nangangailangan ng kaunting kagamitan.
Supine Hip Lift
Humiga sa iyong likod sa sahig o sa isang e-ehersisyo na banig. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong panig, na may mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga hips. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig, nang direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ang pagpindot sa sahig gamit ang iyong mga kamay at paa, huminga nang palabas habang hinahawakan mo ang mga kalamnan ng hamstring at gluteal at pinindot ang iyong pelvis pataas patungo sa kisame, na pinalawak ang mga hips sa tuktok. I-pause sandali, pagkatapos ay huminga nang palabas habang dahan-dahang ibababa ang mga hips sa sahig. Magsimula sa 12 hanggang 15 na pag-uulit, pagkatapos ay unti-unting tumaas hanggang sa magagawa mo ang 25 magkakasunod na pag-uulit.
Katatagan ng Bola Pelvic Thrust
Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga takong sa tuktok ng isang bola ng katatagan, tungkol sa hip-lapad na hiwalay. Ang bola ay dapat na malapit sa mga hips, ngunit ang mga tuhod ay dapat na iginuhit papunta sa dibdib, hindi pahinga laban sa bola. Sa isang apat na bilang, igulong ang bola gamit ang iyong mga sakong hanggang ang iyong tuhod ay tuwid sa bilang ng 1, iangat ang mga hips sa sahig at ituwid ang kasukasuan ng hip sa count 2. Sa count 3, ibaba ang mga hips sa sahig, at bilangin 4, iguhit ang tuhod patungo sa dibdib. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito 15 hanggang 25 beses.
Katatagan ng Ball Bridge na Pagtaas
Umupo nang tuwid sa isang bola ng katatagan gamit ang iyong mga paa na nakatanim nang direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod, tungkol sa hip-lapad nang hiwalay, ang mga braso ay tumawid sa dibdib. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at lumakad pasulong, pinapayagan ang bola na i-roll ang iyong gulugod, na ilagay ang isang vertebra nang sabay-sabay. Ipagpatuloy ang paglalakad pasulong hanggang sa ang mga blades lamang ng iyong balikat at ang base ng iyong bungo sa pahinga sa bola. Panatilihin ang isang "tulay" sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong pelvis patungo sa kisame, pinapanatili ang mga paa na nakatanim nang direkta sa ilalim ng tuhod. Huminga habang ibababa mo ang iyong mga hips patungo sa sahig, pagkatapos ay huminga nang palabas habang ikaw ay tumulak pabalik patungo sa kisame. I-pause sandali sa tuktok, pagkatapos ay ulitin 15 hanggang 25 beses.
Positibong Pelvic Ikiling
Humiga sa sahig na may mga baluktot na tuhod tungkol sa hip-lapad nang hiwalay, ang mga paa ay nakatanim sa ilalim ng tuhod. Ilagay ang iyong mga palad sa ibaba sa tabi ng iyong mga hips. Huminga at kinontrata ang mga kalamnan ng tiyan habang masikip mo ang gluteals, lumiligid ang mga hips patungo sa iyong rib cage. Hawakan nang maikli, pagkatapos ay huminga at palayain, ibinabato ang pelvis pabalik sa sahig, na arching ang mababang likod nang kaunti sa ilalim ng paglipat. Ulitin ang 15 hanggang 25 beses.
