Ang de-latang cream ng sopas ng manok ay isang sikat at maginhawang paraan upang magbigkis ng mga sangkap nang magkasama sa isang kaserol, ngunit mayroon itong natatanging mga kawalan. Ang mga de-latang sopas ay madalas na mataas sa taba, at kahit na ang mga mababang uri ng taba ay mataas sa sodium at preservatives. Ang mga Casserole ay maraming nalalaman na isang palayok na pagkain na binubuo ng isang almirol, gulay, protina, isang tagapagbalita at isang tuktok, tulad ng mga mumo ng tinapay o keso. May mga alternatibo na kasing simple lang gamitin at malusog.
Yogurt
Ang plain, free-fat na yogurt ay nagbibigay ng calcium bilang isang tagapagbalat sa isang kaserol nang walang mga calories at sodium ng de-latang sopas. Gumamit ng Greek yogurt, na mas makapal kaysa sa regular na yogurt, o maglagay ng yogurt sa isang strainer na may linya na may mga tuwalya ng papel at inilagay sa isang mangkok. Hayaan ang karamihan sa likido na alisan ng tubig sa loob ng 30 minuto upang palalimin ang yogurt. Gumamit ng yogurt upang magbigkis ng mga casserole na may bigas at sandalan manok o pagkaing-dagat. Ang Zucchini, kamatis, scallion, sariwang dill at basil ay pinahusay ng lahat ng yogurt sa isang casserole.
Sour Cream
Ang cream ng cream ay isang hadlangan para sa pasta o bean-based casseroles na isinasama ang keso upang makatulong na makapal ang mga ito at lumikha ng isang creamy na pagpuno. Gamitin ito tulad ng sa mga casserole na maraming sangkap o pampalapot sa pamamagitan ng paglalagay sa isang pilay na may linya na may mga tuwalya ng papel upang maubos ang ilan sa likido. Paghaluin gamit ang Parmesan o cheddar cheese at isang gaanong binugbog na itlog. Gumalaw ng pinaghalong gamit ang natitirang sangkap. Ang tinadtad na brokuli, zucchini at kabute ay mainam na sangkap na casserole na gagamitin ng kulay-gatas.
Tomato sauce
Sa pamamagitan lamang ng 40 calories sa isang 1/2 tasa na naghahain, ang sarsa ng kamatis ay isang malusog, di-taba na binder na gumagana sa isang malawak na hanay ng mga sangkap at lasa. Ikabugbog ang pasta ng butil, tinadtad na sibuyas, zucchini, kampanilya ng paminta, bawang at halaman na may sarsa ng kamatis para sa isang inspirasyong pang-Mediterranean. Ang sarsa ng kamatis, na isa ring malusog na mapagkukunan ng mga bitamina A at C, ay maaaring pagsamahin ng bigas, sariwang kamatis, matabang manok at jalapeno peppers upang lumikha ng isang ulam na inspirado ng Mexico. Ang Tomato paste na manipis na may kaunting tubig o sabaw ay gumagana rin nang maayos.
Mga itlog at Gatas
Lumikha ng iyong sariling creamy low-fat na binder na may isang puting sarsa na gawa sa isang maliit na puso na malusog na langis ng oliba, harina at skim milk. Panahon na may paminta, damo at pampalasa at gamitin ito sa anumang kaserola kung saan gagamitin mo ang de-latang sopas. Ang mga itlog at gatas na magkasama ay lumikha ng isang pare-pareho ng custard na tulad ng mga casserole. Talunin ang mga ito nang sama-sama at ibuhos sa isang ulam batay sa mga chunks ng tinapay at mga sauteed na gulay upang lumikha ng isang simpleng strata. Paghaluin ang mga pinalo na itlog na may mashed patatas at isang maliit na gatas upang magbigay ng isang firmer texture sa isang casserole na ginawa sa pamamagitan ng paglalagay ng mga patatas na may sauteed mushroom at spinach.
