Ang nakatayo sa harap ng dumbbell ay nagtataas ng iyong deltoid, o balikat, kalamnan. Kung gagawin mo ang pangunahing, isang magkasanib na ehersisyo na may hindi wastong form, pinatataas mo ang iyong panganib sa pagpigil sa balikat, na isang masakit na kondisyon ng joint ng balikat. Sundin ang mga dos at hindi dapat na nakatataas na harap ng dumbbell upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo at bawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Pag-andar
Ang ehersisyo sa itaas na pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng pag-angat ng timbang sa harap ng iyong katawan gamit ang iyong mga siko tuwid o bahagyang baluktot. Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa iyong anterior deltoid, o harap na kalamnan sa balikat at ang iyong medial deltoid, o kalamnan ng balikat. Ang iba pang mga kalamnan, kabilang ang iyong mga kalamnan ng rotator cuff, likuran na deltoid na kalamnan at trapezius kalamnan, ay tumutulong sa paggalaw.
Dos
Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong likod nang tuwid at ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad na magkahiwalay. Tumingin nang diretso. Patatagin ang iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hilahin ang iyong balikat at magkasama. Panatilihin ang pustura sa buong kilusan. Itaas ang iyong mga siko at balikat sa parehong rate. Humantong sa iyong mga siko. Kapag lumapit ang iyong mga braso sa antas ng balikat, buksan ang iyong mga hinlalaki nang paitaas. Tumigil kapag ang iyong mga braso ay tungkol sa kahanay sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells, pag-ikot ng iyong mga hinlalaki sa likod ng posisyon ng pagsisimula.
Hindi
Huwag batuhin ang iyong katawan ng tao upang maiangat ang mga timbang. Panatilihing tuwid ang iyong likod; huwag payagan itong arko. Habang iniangat mo ang mga dumbbells, huwag hayaang yumuko ang iyong mga pulso. Panatilihin ang isang neutral na posisyon sa pulso. Huwag hawakan ang iyong hininga; huminga habang ibababa mo ang mga dumbbells at huminga habang itinaas mo ang mga dumbbells. Huwag gumamit ng mabibigat na timbang. Ang pag-angat ng harap ay nagta-target ng maliliit na kalamnan sa iyong balikat. Pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang walo hanggang 12 na mga repetisyon na may mahusay na form. Huwag magsakripisyo form para sa higit pang mga pag-uulit.
Mga pagsasaalang-alang
Sa panahon ng pagtaas ng harap ng dumbbell, ang iyong balikat ay panloob na umiikot. Ang pag-ikot na ito ay maaaring maging sanhi ng impingement ng balikat. Habang iniangat mo ang dumbbell, ang puwang sa pagitan ng acromion, na kung saan ay isang protrusion sa dulo ng iyong clavicle bone, at ang humerus, o itaas na braso ng buto, ay nakitid. Ang acromion ay maaaring kuskusin laban sa, o impinge, ang mga tendon o bursa sa loob ng puwang na ito. Ang impingement na ito ay maaaring magresulta sa kahinaan ng balikat, pamamanhid at sakit. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na i-pataas ang iyong mga hinlalaki pataas sa tuktok ng kilusang itaas ng kilusan upang mabawasan ang panganib ng impingement.
