Ang mga mananayaw sa ballet ay kailangang ipakita ang hindi kapani-paniwalang dami ng kakayahang umangkop sa kanilang pagtatanghal. Dapat silang magmukhang parang walang tigil ang paglipat sa madla. Kapag nagsisimula ka lang sa luwag ng ballet mabagal sa mga kahabaan, ngunit huwag laktawan ang mga ito - ito ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng iyong pagsasanay.
Tiyak na Mga Stetch ng Ballet
Ang mga paggalaw na ginagawa mo sa panahon ng ballet ay nangangailangan ng maraming kakayahang umangkop sa mga hips, kalamnan ng paa, ankles, gulugod at balikat. Ang mga mananayaw ay may posibilidad na i-off ang mga posture sa kanilang mas mababang katawan dahil ang napakaraming ballet ay ginanap kasama ang mga daliri sa paa.
Para sa isang nagsisimula, ang karamihan sa kahabaan na kailangan mong gawin ay umiikot sa pagkuha ng iyong mga hips at mga kalamnan ng binti na handa na sa ballet. Partikular, kailangan mong magsanay ng mga kahabaan para sa iyong mga hamstrings, na may posibilidad na maging masikip, at mga kahabaan na hayaan mong i-out ang iyong mga hips.
Wastong Pag-unat
Habang kailangan mong magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop na patuloy, hindi mo dapat itulak ito nang labis. Ang mga stretches ay naglalagay ng maraming pag-igting sa iyong mga kalamnan at tendon, na kumokonekta sa mga kalamnan sa buto. Itulak ang iyong mga kahabaan nang labis at maaari mong masira ang mga tisyu na ito.
Kapag nag-kahabaan ka, pumunta hanggang sa hindi ka komportable ngunit ihinto kung masakit. Ang pag-inat ay dapat bawasan ang iyong panganib ng mga pinsala, hindi sanhi ng mga ito.
Pigeon Stretch na may Turn Out
Ang pagkakaiba-iba ng kalapati na ito ay tumutulong sa iyo na i-out ang iyong mga daliri sa paa.
Paano: Magsimula sa tuktok ng isang posisyon ng push-up. Yumuko ang isang paa at dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Ibaba ang binti na iyon hanggang sa sahig sa labas ng iyong baluktot na tuhod. Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa binti na iyon at umupo nang matangkad kasama ang iba pang mga paa nang diretso sa likod mo.
Lumiko ang mga daliri sa paa ng iyong paa sa likuran, pagsasanay ng isang daliri ng paa.
Side Side
Kasanayan ang pagpapalawak ng iyong mga binti nang diretso sa gilid gamit ang mahirap na kahabaan na ito.
Paano: Umupo sa sahig gamit ang iyong binti nang diretso at kumalat sa gilid hangga't maaari. Subukang gawing mukha ang iyong mga binti sa kabaligtaran ng mga direksyon. Pagkatapos, sumandal sa kahabaan hangga't maaari. Gawin itong mabagal sa kahabaan ng ito at pumunta lamang sa abot ng pakiramdam mo na komportable.
Ipasa ang Paghahati
Magsanay sa pagpunta sa isang split posisyon na may isang binti sa harap at ang isa sa likod mo.
Paano: Simulan ang pagluhod sa isang tuhod sa iyong iba pang paa na nakatanim sa harap mo. Parehong ng iyong mga tuhod ay dapat na sa isang anggulo ng 90-degree. Palawakin ang iyong lead leg nang diretso hanggang sa ang iyong tuhod ay tuwid at itanim ang iyong sakong sa lupa. Humarap sa unahan at ibatak ang harapan ng binti.
Pagkatapos, palawakin ang iyong paa sa tuwid pabalik upang ikaw ay nasa simula ng isang split posisyon na may isang binti nang diretso pasulong at ang iba pang tuwid na likod. Ito ay maaaring sapat ng isang kahabaan para sa iyo, ngunit kung hindi, dahan-dahang i-down ang iyong paraan hanggang sa maaari mong kumportable.
Mga pag-ikot ng balikat
Panatilihing maluwag ang iyong itaas na katawan gamit ang pangunahing kahabaan ng balikat na ito.
Paano: Kunin ang mga dulo ng isang tuwalya o banda ng pagtutol. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa paligid ng tatlong talampakan na hiwalay o higit pa. Itago ito sa harap ng iyong gamit ang iyong mga braso nang diretso. Pagpapanatili ng iyong mga braso nang diretso, maabot ang iyong mga armas sa itaas at sa likod ng iyong ulo, pagpunta sa likod ng iyong likod hangga't maaari.
Barre Hamstring Stretch
Gamitin ang ballet barre upang mabatak ang iyong mga binti nang paisa-isa.
Paano: Tumayo sa harap ng isang ballet barre, haba ng braso. Pumili ng isang paa pataas at maabot ito sa gilid gamit ang iyong tuhod tuwid. Ilagay ang iyong sakong sa ibabaw ng bar at tumayo nang tuwid. Maaari mong dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng baluktot sa gilid at maabot ang iyong kabaligtaran na braso sa iyong ulo sa binti sa barre.
Nakaupo sa Hamstring Stretch
Ito ay isang simpleng kahabaan na nagbibigay-daan sa iyo na ibatak ang parehong mga hamstrings nang sabay.
Paano: Umupo sa lupa gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Bumaluktot pasulong gamit ang iyong itaas na katawan at maabot ang iyong mga paa, pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Umabot sa abot ng iyong makakaya hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong mga binti.
Knee Hug w / Iuwi sa ibang bagay
Iunat ang iyong glute at pagsasanay sa pag-twist sa iyong itaas na katawan sa kahabaan na ito.
Paano: Mag- upo sa lupa sa posisyon ng paru-paro gamit ang iyong mga paa na hawakan ang bawat isa at lumuhod sa gilid. Pumili ng isang paa sa labas ng iyong tuhod at hilahin ito sa iyong tiyan. Ihiga ang iba pang mga paa na patag sa lupa.
Subukang ilagay ang paa ng paa na hawak mo sa labas ng kabilang paa habang hinuhugot mo ito. Ngayon, i-twist ang iyong mga balikat sa direksyon ng binti na hawak mo. Iuwi sa ibang bagay hangga't maaari sa iyong buong gulugod, kasama ang iyong ulo, habang hinahawakan ang binti. Pagkatapos, bumalik sa gitna at lumipat sa mga gilid.
Butterfly
Magsanay na i-out ang iyong mga binti gamit ang pangunahing kahabaan na ito.
Paano: Mag- upo sa lupa na nakaluhod ang iyong mga tuhod. Sabay-sabay na hawakan ang ilalim ng iyong mga paa. Hayaan ang iyong mga tuhod ay bumaba sa gilid hangga't maaari. Dapat mong makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa iyong mga hips sa puntong ito. Dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng pagkahilig pasulong at paggamit ng iyong mga siko upang pindutin ang iyong tuhod patungo sa lupa.
